大胸筋のチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

チューブトレーニング 大胸筋

トレーニングチューブで大胸筋を鍛えると、どんな効果があるかご存じですか?

この記事では、正しい知識とトレーニング方法、おすすめのトレーニングチューブをご紹介します。

しっかりと基礎を学んで、あなたの理想の大胸筋を手に入れませんか。

大胸筋トレーニングを習慣的に行うメリット

メリット1:たくましい胸板が手に入る(男性)

胸板 男性

大胸筋を鍛えることで男性であれば胸板が厚くなり、男性らしいたくましい胸板を手に入れる事ができます。大胸筋は上部・中部・下部と分かれており、バランスよく鍛える事で綺麗な大胸筋になるでしょう。

 

 

メリット2:バストアップ・綺麗なバストになる(女性)

胸元 女性

筋トレで大胸筋を使うことでバストを支えている靭帯が付着しコリ固まっている筋膜が緩み、そして鍛えることで引き締まり、キレイな胸の形が作れます。

もちろん、バストアップにも効果的ですが、やり方を間違えると胸がなくなってしまうこともあるので、しっかりと下のやり方を参照してください。

 

メリット3:基礎代謝が上がることで脂肪燃焼率が上がる

体重計に乗る女性

大胸筋は上半身でも体積の大きい筋肉群です。しっかりと鍛えて筋量をつけることで基礎代謝の向上にも効果が期待できます。ホルモンバランスや内臓機能なども基礎代謝に影響しますが、トレーニングによって確実に筋肉の量は増やすことができるため基礎代謝アップに繋がります。

そのため、基礎代謝を上げるために面積の大きい大胸筋を鍛えることはとても有効だと考えられます。また、筋トレで代謝が上がった状態で有酸素運動と組み合わせることでダイエットの効率はぐんと上がります。

 

鍛えるべきは大胸筋、小胸筋!

大胸筋

大胸筋を鍛えると先程のような効果が期待できますが、大胸筋に加えて小胸筋も鍛えることで以下のような効果を得ることができます。

  • より分厚い胸板
  • 形の整ったバスト(リフトアップ)

小胸筋を鍛えるのは良いことですが、トレーニング後のケアも欠かせません。特に、デスクワークの仕事の方は小胸筋が硬くなって縮まっている可能性が高いです。

小胸筋は肋骨から肩甲骨についています。主に腕を下に下ろすような動きをする筋肉です。デスクワークだと方が前に出ている(巻き肩・猫背)のような姿勢になる方が多いのではと思います。

前に出ている姿勢では小胸筋が使えていないだけでなく、縮まってしまいます。そのため、トレーニング後のストレッチは欠かさず行いましょう!

 

チューブを使うとトレーニング効果が30%アップ!

「チューブをトレーニングに利用して効果があるのか?」疑問がある方もいるかもしれません。

結論から言えば、通常のトレーニングにチューブを加える事でトレーニング効果は高まります

米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年調査によると、トレーニングにチューブを採用すると、チューブ無しのトレーニングに比べて、トレーニング効果が30%向上する結果が示唆されました。

 

チューブを利用するとトレーニング効果が上がる引用元:NSCAレポート

  

大胸筋のシェイプアップに効果的なチューブトレーニング2選

大胸筋のチューブトレーニング1|ベアハグ

ベアハグでは、チューブが縮めば縮むほど負荷がかかるという特徴を使った大胸筋のトレーニングです。

大胸筋が収縮した時に最も負荷がかかり、大胸筋の内側に効かせやすいので後ほど紹介する、チューブウォールプッシュアップやチューブプッシュアップと組み合わせて行うとより効果的です。

また、チューブの硬さによって負荷を変えられるので腕立て伏せがまだできない女性の方やトレーニング初心者におすすめです。

ベアハグのトレーニング手順

  1. チューブを柱やポールなど、安定した所にかけ、両手の親指に両端を引っ掛けます。使用するチューブは持ち手がついているタイプのチューブがおすすめです。
  2. 大きな円を描いて抱きつくように両手を体の前で合わせます。肩甲骨を開きながら胸を寄せるようなイメージで行いましょう。
  3. 力を一気に抜かず、負荷を感じながら手を開く。
  4. これを繰り返します。

ベアハグのトレーニングポイント

Point1.胸で収縮する意識をする 

このトレーニングは負荷が強すぎたり、疲れてきたりすると腕や肩でチューブを引っ張ってしまうことが多いです。適切な負荷に設定し、胸から縮めることを意識して行いましょう。

Point2.肩甲骨を開く

一般的な腕立て伏せや、ベンチプレスなどでは肩甲骨を寄せることが大事ですが、ベアハグでは肩甲骨を寄せてしまうと大胸筋内側の収縮が弱くなってしまいます。そのため、収縮時には肩甲骨を開いて行うようにしましょう。

Point3.角度によって効く部位が変わる

ベアハグでは、チューブを胸より上から引くと「大胸筋下部」、胸の高さで引くと「大胸筋中部」、胸より下から引くと「大胸筋上部」に効かせることができます。角度を変えてバランス良く鍛え、綺麗な胸を目指しましょう。

大胸筋のチューブトレーニング2|ウォールプッシュアップ

ウォームプッシュアップは腕立て伏せを壁で行う方法です。主に大胸筋・上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。チューブを使用することで負荷を調節することができ、女性でも取り組みやすいトレーニングです。

床でのプッシュアップが苦手な方・筋力不足な初心者の方におすすめです。たくましい胸やきれいなバストを手に入れるため、継続してトレーニングしていきましょう。

ウォールプッシュアップのトレーニング手順

  1. 壁から少し間を空けて立ちます。
  2. チューブを体に巻きつけます。手を伸ばした時にピンと張るようにします。
  3. 肩幅より少し広めの間隔で壁に手を付きます。この時に少しだけ手を「ハ」の字のようにすると大胸筋をより意識することができます。また、手はバストラインの位置に付くようにしましょう。
  4. 大胸筋に負荷が乗っていることを感じながら肘を曲げ伸ばしします。
  5. これを繰り返します。

ウォールプッシュアップのトレーニングポイント

Point1.手の付く位置が高すぎると肩に効きやすいので注意。

手の位置が高すぎると肩の筋肉(三角筋前部)の作用が大きくなり、大胸筋がうまく使えません。バストラインを参考に自分が一番大胸筋に効きやすい位置を探しましょう。

Point2.手の幅を変えることで効く部位が変わる。

手の幅が肩幅(脇をとじる)と上腕三頭筋(二の腕)、肩幅より広い(脇を広げる)と大胸筋・小胸筋に効きます。

Point3.慣れてきたら負荷を上げる

トレーニングには「漸進性過負荷の原則」というものがあります。これは簡単に言うと「ずっと同じ負荷では筋肉が慣れて成長しづらくなるので、負荷を上げていかなければならない」というとです。

そのため、ウォールプッシュアップに慣れてきたらチューブを硬さを硬くするか、他の種目に変えるなどして負荷を高めていきましょう。

 

大胸筋のバルクアップに効果的なチューブトレーニング2選

大胸筋のチューブトレーニング1|チューブプッシュアップ

チューブプッシュアップはウォールプッシュアップに比べて負荷が強いトレーニングです。大胸筋全体に強い負荷をかける事ができるトレーニングであり、高い効果に期待できます。高い効果を出すための注意点やポイントがいくつかあるので意識して取り組んでみましょう。

チューブプッシュアップのトレーニング手順

  1. チューブを体に巻いて手にかけ、腕立て伏せの姿勢をとります。
  2. 腕を伸ばした時にチューブがピンと張るようにしましょう。また、手は軽く「ハ」の字ようにします。
  3. 胸に負荷が乗っていることを感じて腕を曲げ伸ばしします。肩が上がらないようにし、お腹に力を入れましょう。
  4. これを繰り返します。

チューブプッシュアップのトレーニングポイント

Point1.脇が開きすぎないように意識する。

脇が開きすぎてしまうと肩の筋肉の関与が大きくなってしまいます。開く目安として、脇を45°程度にすることを意識しましょう。

Point2.肩を落とし、胸を張る。

肩が上がる(すくむ)とうまく胸に負荷を乗せることができません。また、猫背のような姿勢になってしまうのもよくありません。腕を曲げる時は肩甲骨を寄せることを意識して、腕を伸ばす時は胸を張ることを意識しましょう。

Point3.腕を曲げるときも力を抜かない

プッシュアップでやりがちなことが腕を伸ばすときだけ力を入れるけど、腕を曲げる時は重力に任せてあまり力を入れないということがあります。筋トレでは筋肉を伸ばす時も縮める時も力を発揮するので、是非プッシュアップで腕を曲げる時も力を抜かないということを意識してみて下さい。

大胸筋のチューブトレーニング2|ウッドチョップランジ

ウッドチョップランジはチューブを使って腕を捻り、大胸筋を鍛えるトレーニングです。

腕を捻ることで大胸筋を強く収縮する事ができるので、今まで紹介したチューブトレーニングと組み合わせて行うことをおすすめします。また、コントロールが難しい種目なのでやや上級者向けのトレーニングです。

ウッドチョップランジのトレーニング手順

  1. まずチューブを柱やポールなど、安定した所にかけチューブを一つにまとめて両手で握ります。このときにかける位置を頭より高い位置にしましょう。
  2. チューブが張る位置で両手を斜め上から対角線に振り下ろします。
  3. これを繰り返します。

ウッドチョップランジのトレーニングポイント

Point1.お腹を力入れて体幹を固定する。

体幹ごと体を回してしまうと腹斜筋の刺激が大きくなり、大胸筋への刺激が少なくなってしまいます。

なのでしっかりとお腹に力を入れて体を回さないようにしましょう。

Point2.胸を寄せる

腕を下に引いたときにしっかりと大胸筋が寄るように意識しましょう。

Point3.常に負荷を感じる

腕を下ろすときに力を入れるだけでなく、戻す時も大胸筋に負荷を感じながらゆっくりと戻しましょう。

 

大胸筋を鍛える為のゴムバンドおすすめの選び方

トレーニング用チューブ(ゴムバンド)の選び方は以下の通りです。

大胸筋のトレーニングであればチューブタイプ+セラバンドがおススメです。

トレーニングチューブ選び方チャート-Vells

 

Vells編集部おすすめのゴムバンド3選

おすすめゴムバンド1:MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:弱~最強) C3JSB415

MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:弱~最強) C3JSB415

引用:Amazon

  • サイズ:長さ 2m 内径 約11mm
  • 材質:エラストマー
  • カラー:レッド(弱)< イエロー(中弱)< ブルー(強)< ブラック(最強)
  • 価格:973円
  • 付属品:なし

Amazon

MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブの特徴

全身の筋トレをすることが可能な紐状のトレーニングチューブ。束ねたり、縛って輪にしたりして強度を強く変更できるのが特徴。

トレーニング器具の中でも、ケガや事故になる可能性がほとんど無く安全性が高いため、どの年齢でも安心して使用することができます。コンパクトで持ち運びができるため、家やジムだけではなく職場の休憩時間、出張、旅行先などでも気軽にトレーニングすることが可能。

わかりやすく、色ごとに強度が分かれている。初めての方は、強度が中弱のイエローをおすすめ。

おすすめゴムバンド2:セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ

 セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ チューブタイプ

引用:Amazon

  • サイズ:φ7.7㎜×長さ3m
  • 材質:天然ゴム
  • カラー:イエロー(-1)< レッド(0)< グリーン(+1)< ブルー(+2)< ブラック(+3)< シルバー(+4)
  • 価格:1,609円
  • 付属品:なし

Amazon

セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブの特徴

セラバンドで有名なTHERABAND社のトレーニングチューブです。ハンドルが付いていないので、自分に合ったポジションを握って持つことができる。

自由に握る場所を変えられることで、負荷の調整が可能になり一本で複数の負荷をかけることが出来る。またセラチューブは厚いゴムチューブで作られているため、ハードなトレーニングでも耐えられるとされている。

エクササイズや筋トレ、リハビリなど幅広く使用されていることでも有名。初心者には強度が標準のレッドをおすすめします。

おすすめゴムバンド3:SYOSIN フィットネスバンド 3本セット

SYOSIN フィットネスバンド

引用:Amazon

  • サイズ:記載なし
  • 厚さ:黄色:0.35mm、低強度抵抗。 オレンジ:0.45mm、中強度抵抗。 青:0.55mm、高強度抵抗。
  • 材質:記載なし
  • カラー:青,黄,オレンジの3点セット
  • 価格:1,299円
  • 付属品:ドアフィクサー付き

Amazon

SYOSIN フィットネスバンドの特徴

フィットネスバンドは全身の筋肉が鍛えられるため、筋トレをするに適しています。また、筋トレに限らず他にもヨガやピラティス、怪我予防、リハビリなどにも使用が可能で万能なフラットバンドです。

結び目の長さを変えたり、3本セットになっているため他のバンドを組み合わせることで強度を変更することも可能。付属のドアフィクサーを使うことで、バンドだけのトレーニングとは一味違うトレーニングも体験することも出来ます。

また、色で強度を見分けられるようになっているので強度が中ぐらいのオレンジから使用するのをおすすめします。

 

胸筋チューブトレーニングに関するQ&A

Q&A

Q1.胸部を鍛えるとバストアップ効果はあるの?

バストアップ効果はあります。胸部には大胸筋と小胸筋があり、筋肉が発達することで厚みが伴います。

女性の場合、ただバストアップになるだけでなくて、大胸筋上部や小胸筋を鍛える事でバストのリフトアップ(胸を釣り上げる)にも期待できます。胸部を鍛える事で得られるメリットはとても多いので是非鍛えましょう。

 

Q2.チューブトレーニングで筋肥大するにはどれくらいの頻度でやるべき?

チューブトレーニングで筋肥大するためには、理想として週2回が良いでしょう。筋肉の回復時間は一般的に24〜72時間と言われていてこの回復時間は筋肉が大きくなればなるほど長くなります。

先述したように、大胸筋は大きな筋肉なので回復までの時間は72時間と言われています。週2回が良いと言いましたが、あくまで目安で人によって回復速度が違ったり、トレーニングでの刺激の差によって、間を縮めたり広げたりと調節することが必要になってきます。

そのため、目安として「筋肉痛」を目安にしましょう。基本的に筋肉痛がある場合はトレーニングを行わず、筋肉痛がが無くなったらトレーニングをしましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?今回はチューブを使った胸のトレーニングを紹介しました。

大胸筋はいろいろな角度から鍛えることでより高い効果が得られます。また、トレーニングは継続することが最も大切です。

チューブトレーニングは自宅でも簡単に行えるので是非試してみて下さい!

 

他のチューブトレーニングについて知りたい方はこちらもおすすめ!

プロ監修|チューブトレーニング決定版!効果的なやり方・選び方チャートを徹底解説

背筋のチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

おしりのチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

大胸筋のチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

ふくらはぎのチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

腕のチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

太もものチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

下半身のチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

インナーマッスルのチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

二の腕のチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

肩甲骨のチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

腹筋のチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

ネイティブ広告200119

  • この記事を書いた人
泰也萩原

hagiwara

パーソナルトレーナー|萩原 泰也 1997年静岡県静岡市生まれ。「運動をしたいけど一歩踏み出せない」そんな方に運動の素晴らしさを伝えたく、トレーナーとしての道を志す。 トレーナー専門学校を卒業し、現在パーソナルジムevigymで「トレーニングで心も体も元気に」「すべての人に運動習慣を」を信念にパーソナルトレーナーとして活動中。

-チューブトレーニング

© 2020 Vells-ヴェルス