スクワットやフロッグジャンプなど、太もものトレーニングは大変なイメージ。ですが、太もものサイズダウンもバルクアップも、チューブを使ったトレーニングなら効率的に行えます。
太ももの筋肉を鍛えて発達させると全身の代謝アップにもつながるので、ダイエットしたい人にもおすすめです。
この記事では、太ももを効果的に鍛えるチューブトレーニングのやり方からおすすめアイテムまでご紹介します。
目次
【太もものチューブトレーニング】鍛えるべきは大腿四頭筋、ハムストリング！
太ももを鍛えるといっても漠然としていますが、「とりあえず太ももね」というわけではありません。まずは太もも前側にある大腿四頭筋、この筋肉を鍛えることで脚に女性らしいカーブが生まれます。
次に裏側にあるハムストリングを鍛えれば、下り気味のヒップをキュッと上げることができるのです。大腿四頭筋とハムストリングにフォーカスして鍛えれば、下半身を効果的にスタイルアップできます。
チューブを使うとトレーニング効果が30%アップ！
太ももをシェイプアップする『スクワットチャレンジ』が一時期流行しましたが、意外とキツくて途中で挫折してしまった人が多いようです。
ジムトレーニングも同様で、なかなか結果が出ないという声を聞くこともありますね。
キツいのに効果が出ないと嘆く人には、チューブを使ったトレーニングがおすすめです。
米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年調査によれば、自重や器具を使ったトレーニングにチューブをプラスするとトレーニング効果が30％向上するという結果が出ています。
太ももの筋肉をジムで鍛えると、サイズダウンよりも太く盛り上がってしまうのが女性にとってはデメリット。でもチューブを活用することで、トレーニングの負荷調整がかんたんになりますよ。
太もものシェイプアップに効果的なチューブトレーニング2選
太もものシェイプアップ！トレーニング１｜ニーアパート
ニーアパートは膝が痛い人のリハビリにも活用され、下半身の筋力が弱い女性にもおすすめのトレーニングです。
大腿四頭筋とハムストリングを収縮させながら内転筋も同時に鍛えられるため、X脚やO脚のような脚のトラブル解消にも役立ちます。
大臀筋やインナーマッスル強化にもなるので、ヒップアップや骨盤の歪み・姿勢の改善にも効果的です。
ニーアパートのトレーニング手順
- 膝上にチューブをかけて仰向けになり、両膝を90度に立てる
- 腕は体側に伸ばして手のひらを床につける
- 両肩と足裏で身体を支えるようにお尻を持ち上げる
- 鎖骨から膝までが一直線になったら、膝を腰幅よりも開く
- 膝を閉じて、お尻を下げて元の姿勢に戻る
ニーアパートのトレーニングポイント
Point1. お尻だけが上下しないように体幹に力を入れる
Point2. 足裏から膝で床に垂直に押すイメージ
Point3. お尻を上下させるときに膝が外へ開かないように
Point4. 慣れてきたらお尻を上げたまま数回膝を開く動きを繰り返す
太もものシェイプアップ！トレーニング２｜マウンテンクライム
マウンテンクライムはHIIT（高強度インターバルトレーニング）にも取り入れられる強度が高いトレーニング種目です。
呼吸を止めないように行うことで、短時間でも有酸素運動としての効果も得られます。
チューブを両足で引くことで、大腿四頭筋とハムストリングの両方への負荷が高まり効果もアップ。体幹トレーニングにもなるのでぽっこり下腹の解消にも効果的です。
マウンテンクライムのトレーニング手順
- チューブを両足の小指球に渡るようにかける
- 両手を肩の真下につき、お尻が下がらないようにハイプランクのポジションをとる
- 両手と体幹にしっかり力を入れ、片足を胸に向かい引きつける
- 引きつけた足を戻して、反対の足と交互に行う
マウンテンクライムのトレーニングポイント
Point1. お尻が下がらないように頭から足までを一直線に保つ
Point2. 慣れてきたら両足を素早く動かして入れ替える
Point3. 重心は上半身に置き、両手でしっかり支える
Point4. 初めはゆっくり、慣れたらダイナミックで素早い動きに
太もものバルクアップに効果的なチューブトレーニング2選
太もものバルクアップ！トレーニング１｜ブリッジシングルレッグライズ
ブリッジシングルレッグライズは、大腿四頭筋とハムストリングを効率よくバルクアップできるトレーニング種目です。
重力とチューブの抵抗で太ももにかかる負荷を上げながら、股関節の柔軟性を高める効果も期待できます。
さらに上半身から下半身までの筋肉を一度に刺激するため、全身の筋力バランスを調整したい人にもおすすめです。
ブリッジシングルレッグライズのトレーニング手順
- 膝を立てて仰向けになり、片足にチューブをかける
- 両手でチューブの端を握り胸の下に引き寄せ、チューブをかけた足をまっすぐに伸ばす
- 肩と肘は床にしっかりつけて動かないように固定する
- チューブをかけていない方の足と肩を支点にしてお尻を持ち上げる
- 肩から膝までが一直線に伸びたら、ゆっくりとお尻を元の位置に下げる
ブリッジシングルレッグライズのトレーニングポイント
Point1. 肩と一方の足裏で身体を支えて首はリラックス
Point2. 上げている足はピンと伸ばしたまま行う
Point3. お尻が下がらないように体幹にも力を入れる
Point4. 慣れてきたらお尻を床からわずかに浮かせて繰り返す
太もものバルクアップ！トレーニング２｜シングルレッグデッドリフト
シングルレッグデッドリフトは、ハムストリングスに大きな刺激を与えて強化します。
両足で行うデッドリフトよりも体幹強化に効果的で、ハムストリングの柔軟性が低い人にも行いやすい種目です。
さらに大臀筋にも効果が及ぶので、ヒップラインを美しくしたい女性にもおすすめです。
シングルレッグデッドリフトのトレーニング手順
- 軸足にチューブをかけ、足指よりも前に出ない程度に膝を曲げる
- 反対の足を浮かせながら上体をまっすぐ前に倒す
- 軸足のかかとに重心を乗せて、床を押すように踏みながら上体を起こす
シングルレッグデッドリフトのトレーニングポイント
Point1. 背筋を伸ばし、肩〜かかとまで一直線にキープ
Point2. ハムストリングがストレッチしていることを意識する
Point3. バランスを崩さずゆっくりした動作で行う
太ももトレーニングにおススメのチューブの選び方
「太ももトレーニングにおすすめということは、部位ごとに違うチューブを使うの？」と疑問に思った人もいるでしょう。
一口にトレーニングチューブといっても様々なタイプがあるので、運動強度や鍛えたい部位によって種類を選ぶものなのです。
例えばダイエットが目的でも、一人ひとりの筋力や運動習慣で適切なバンドが違ってくるので、まずは下のチャートをたどってみましょう。全身のトレーニングに使用するなら、チャートから導き出されたバンドがおすすめです。
★ 画像をクリックすると拡大表示されます。
太もものトレーニングにおすすめのトレーニングチューブはこのタイプ
今回フォーカスしたいのは太ももトレーニング。太ももに効果的なゴムバンドは以下の2タイプで、強い力で引っ張れるリング構造なのが特徴です。
- ループバンド：お尻や太ももの筋力に合わせて引っ張る力の強さを選べる
- パワーバンド：運動習慣がある人向けで強い負荷をかけたトレーニングが可能
初心者や下半身の引き締め効果を狙うならループバンドがおすすめです。このあと、太ももトレーニングに最適なゴムバンドを、Vells編集部が厳選して紹介します。
【Vells編集部厳選】太もものチューブトレーニングにおすすめアイテム４選
レッグアンドアームバンド系 NISHI(ニシ・スポーツ) トレーニングチューブ
引用：Amazon
- サイズ：バンド (W)60×(L)735mm、チューブ 約30cm
- 材質：天然ゴム
- カラー：赤、緑
- 価格：4,862円
- 付属品：ヨガマットストラップ付き
NISHI(ニシ・スポーツ) トレーニングチューブの特徴
太ももにバンドを付け、トレーニングを行うことで、他にはない効果的なトレーニングが行えるのが特徴。他にも、素早い脚の切り替えしを使ったトレーニングにも効率よく使用できます。強度の違うゴムが２種類セットになっているので、簡単に強度の変更をすることができます。また、ラダーやミニハードル（別売）と組み合わせれば、アジリティトレーニングにも使用可能になります。
太もものチューブトレーニングに関するＱ&Ａ
Q１.太ももの筋トレで有名なスクワットと比べた利点は？
スクワットは太ももに特化して鍛えるのではなく、下半身全体のトレーニングです。
この記事のはじめでも触れましたが、スクワットで太ももに効果が出にくい人が多かったのはそのためです。今回紹介したトレーニング種目は、それぞれ鍛えられる筋肉部位や動作が細かく別れています。このため、より太ももに特化して刺激することができるのです。
さらにもうひとつ、チューブトレーニングはスクワットと違って体重をかけないので、誰にでも安全に行えるというメリットもあります。
Q２.他にチューブトレーニングで鍛えられる部位や筋肉ってどこ？
チューブトレーニングは体重をかけずにふくらはぎや腕を鍛えることもできます。
足で踏んで手で引っ張るだけで、鍛えにくい肩周りの三角筋から腕・背筋・胸筋などを一度にトレーニングすることも可能です。素材の伸縮力を生かして、腹筋やおしり・ふくらはぎなども同時に鍛えることもできます。
まとめ
太ももを効果的に鍛えるチューブトレーニングを紹介しました。大腿四頭筋とハムストリングスに意識を集中しながら行えば効果がさらにアップ！これからやってみようと思っている人も、ぜひ参考にしてくださいね。
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