大胸筋のチューブトレーニング決定版！やり方・選び方を徹底解説

大胸筋のチューブトレーニング１｜ベアハグ

ベアハグでは、チューブが縮めば縮むほど負荷がかかるという特徴を使った大胸筋のトレーニングです。

大胸筋が収縮した時に最も負荷がかかり、大胸筋の内側に効かせやすいので後ほど紹介する、チューブウォールプッシュアップやチューブプッシュアップと組み合わせて行うとより効果的です。

また、チューブの硬さによって負荷を変えられるので腕立て伏せがまだできない女性の方やトレーニング初心者におすすめです。

ベアハグのトレーニング手順

1. チューブを柱やポールなど、安定した所にかけ、両手の親指に両端を引っ掛けます。使用するチューブは持ち手がついているタイプのチューブがおすすめです。
2. 大きな円を描いて抱きつくように両手を体の前で合わせます。肩甲骨を開きながら胸を寄せるようなイメージで行いましょう。
3. 力を一気に抜かず、負荷を感じながら手を開く。
4. これを繰り返します。

ベアハグのトレーニングポイント

Point1.胸で収縮する意識をする　

このトレーニングは負荷が強すぎたり、疲れてきたりすると腕や肩でチューブを引っ張ってしまうことが多いです。適切な負荷に設定し、胸から縮めることを意識して行いましょう。

Point2.肩甲骨を開く

一般的な腕立て伏せや、ベンチプレスなどでは肩甲骨を寄せることが大事ですが、ベアハグでは肩甲骨を寄せてしまうと大胸筋内側の収縮が弱くなってしまいます。そのため、収縮時には肩甲骨を開いて行うようにしましょう。

Point3.角度によって効く部位が変わる

ベアハグでは、チューブを胸より上から引くと「大胸筋下部」、胸の高さで引くと「大胸筋中部」、胸より下から引くと「大胸筋上部」に効かせることができます。角度を変えてバランス良く鍛え、綺麗な胸を目指しましょう。

大胸筋のチューブトレーニング２｜ウォールプッシュアップ

ウォームプッシュアップは腕立て伏せを壁で行う方法です。主に大胸筋・上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。チューブを使用することで負荷を調節することができ、女性でも取り組みやすいトレーニングです。

床でのプッシュアップが苦手な方・筋力不足な初心者の方におすすめです。たくましい胸やきれいなバストを手に入れるため、継続してトレーニングしていきましょう。

ウォールプッシュアップのトレーニング手順

1. 壁から少し間を空けて立ちます。
2. チューブを体に巻きつけます。手を伸ばした時にピンと張るようにします。
3. 肩幅より少し広めの間隔で壁に手を付きます。この時に少しだけ手を「ハ」の字のようにすると大胸筋をより意識することができます。また、手はバストラインの位置に付くようにしましょう。
4. 大胸筋に負荷が乗っていることを感じながら肘を曲げ伸ばしします。
5. これを繰り返します。

ウォールプッシュアップのトレーニングポイント

Point1.手の付く位置が高すぎると肩に効きやすいので注意。

手の位置が高すぎると肩の筋肉（三角筋前部）の作用が大きくなり、大胸筋がうまく使えません。バストラインを参考に自分が一番大胸筋に効きやすい位置を探しましょう。

Point2.手の幅を変えることで効く部位が変わる。

手の幅が肩幅（脇をとじる）と上腕三頭筋（二の腕）、肩幅より広い（脇を広げる）と大胸筋・小胸筋に効きます。

Point3.慣れてきたら負荷を上げる

トレーニングには「漸進性過負荷の原則」というものがあります。これは簡単に言うと「ずっと同じ負荷では筋肉が慣れて成長しづらくなるので、負荷を上げていかなければならない」というとです。

そのため、ウォールプッシュアップに慣れてきたらチューブを硬さを硬くするか、他の種目に変えるなどして負荷を高めていきましょう。

大胸筋のチューブトレーニング１｜チューブプッシュアップ

チューブプッシュアップはウォールプッシュアップに比べて負荷が強いトレーニングです。大胸筋全体に強い負荷をかける事ができるトレーニングであり、高い効果に期待できます。高い効果を出すための注意点やポイントがいくつかあるので意識して取り組んでみましょう。

チューブプッシュアップのトレーニング手順

1. チューブを体に巻いて手にかけ、腕立て伏せの姿勢をとります。
2. 腕を伸ばした時にチューブがピンと張るようにしましょう。また、手は軽く「ハ」の字ようにします。
3. 胸に負荷が乗っていることを感じて腕を曲げ伸ばしします。肩が上がらないようにし、お腹に力を入れましょう。
4. これを繰り返します。

チューブプッシュアップのトレーニングポイント

Point1.脇が開きすぎないように意識する。

脇が開きすぎてしまうと肩の筋肉の関与が大きくなってしまいます。開く目安として、脇を45°程度にすることを意識しましょう。

Point2.肩を落とし、胸を張る。

肩が上がる（すくむ）とうまく胸に負荷を乗せることができません。また、猫背のような姿勢になってしまうのもよくありません。腕を曲げる時は肩甲骨を寄せることを意識して、腕を伸ばす時は胸を張ることを意識しましょう。

Point3.腕を曲げるときも力を抜かない

プッシュアップでやりがちなことが腕を伸ばすときだけ力を入れるけど、腕を曲げる時は重力に任せてあまり力を入れないということがあります。筋トレでは筋肉を伸ばす時も縮める時も力を発揮するので、是非プッシュアップで腕を曲げる時も力を抜かないということを意識してみて下さい。

大胸筋のチューブトレーニング２｜ウッドチョップランジ

ウッドチョップランジはチューブを使って腕を捻り、大胸筋を鍛えるトレーニングです。

腕を捻ることで大胸筋を強く収縮する事ができるので、今まで紹介したチューブトレーニングと組み合わせて行うことをおすすめします。また、コントロールが難しい種目なのでやや上級者向けのトレーニングです。

ウッドチョップランジのトレーニング手順

1. まずチューブを柱やポールなど、安定した所にかけチューブを一つにまとめて両手で握ります。このときにかける位置を頭より高い位置にしましょう。
2. チューブが張る位置で両手を斜め上から対角線に振り下ろします。
3. これを繰り返します。

ウッドチョップランジのトレーニングポイント

Point1.お腹を力入れて体幹を固定する。

体幹ごと体を回してしまうと腹斜筋の刺激が大きくなり、大胸筋への刺激が少なくなってしまいます。

なのでしっかりとお腹に力を入れて体を回さないようにしましょう。

Point2.胸を寄せる

腕を下に引いたときにしっかりと大胸筋が寄るように意識しましょう。

Point3.常に負荷を感じる

腕を下ろすときに力を入れるだけでなく、戻す時も大胸筋に負荷を感じながらゆっくりと戻しましょう。

おすすめゴムバンド１：MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:弱~最強) C3JSB415

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• サイズ：長さ 2m 内径 約11mm
• 材質：エラストマー
• カラー：レッド（弱）＜ イエロー（中弱）＜ ブルー（強）＜ ブラック（最強）
• 価格：973円
• 付属品：なし

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MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブの特徴

全身の筋トレをすることが可能な紐状のトレーニングチューブ。束ねたり、縛って輪にしたりして強度を強く変更できるのが特徴。

トレーニング器具の中でも、ケガや事故になる可能性がほとんど無く安全性が高いため、どの年齢でも安心して使用することができます。コンパクトで持ち運びができるため、家やジムだけではなく職場の休憩時間、出張、旅行先などでも気軽にトレーニングすることが可能。

わかりやすく、色ごとに強度が分かれている。初めての方は、強度が中弱のイエローをおすすめ。

おすすめゴムバンド２：セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ

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• サイズ：φ7.7㎜×長さ3m
• 材質：天然ゴム
• カラー：イエロー(-1)＜ レッド(0)＜ グリーン(+1)＜ ブルー(+2)＜ ブラック(+3)＜ シルバー(+4)
• 価格：1,609円
• 付属品：なし

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セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブの特徴

セラバンドで有名なTHERABAND社のトレーニングチューブです。ハンドルが付いていないので、自分に合ったポジションを握って持つことができる。

自由に握る場所を変えられることで、負荷の調整が可能になり一本で複数の負荷をかけることが出来る。またセラチューブは厚いゴムチューブで作られているため、ハードなトレーニングでも耐えられるとされている。

エクササイズや筋トレ、リハビリなど幅広く使用されていることでも有名。初心者には強度が標準のレッドをおすすめします。

おすすめゴムバンド３：SYOSIN フィットネスバンド 3本セット

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• サイズ：記載なし
• 厚さ：黄色：0.35ｍｍ、低強度抵抗。 オレンジ：0.45ｍｍ、中強度抵抗。 青：0.55ｍｍ、高強度抵抗。
• 材質：記載なし
• カラー：青,黄,オレンジの3点セット
• 価格：1,299円
• 付属品：ドアフィクサー付き

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SYOSIN フィットネスバンドの特徴

フィットネスバンドは全身の筋肉が鍛えられるため、筋トレをするに適しています。また、筋トレに限らず他にもヨガやピラティス、怪我予防、リハビリなどにも使用が可能で万能なフラットバンドです。

結び目の長さを変えたり、3本セットになっているため他のバンドを組み合わせることで強度を変更することも可能。付属のドアフィクサーを使うことで、バンドだけのトレーニングとは一味違うトレーニングも体験することも出来ます。

また、色で強度を見分けられるようになっているので強度が中ぐらいのオレンジから使用するのをおすすめします。