腰が痛いけどからだが硬すぎてストレッチできない！リクラインドフィギュアフォー｜1min Refresh＃5

1minute Refreshシリーズでは、無理せず1日1分続けられる運動を紹介します。

第5回は体幹を伸ばしてスッキリするリフレッシュメントです。

今日のリフレッシュメント:リクラインドフィギュアフォー

リクラインドフィギュアフォーのやり方

※音が出ます。ご注意ください。

仰向けに横になり、両ひざを立てます。
左ひざに右足を組んで4の字を作ります。
左足を持ち上げて、両手で左ももを胸の方へ引きつけます。
5回深呼吸したら反対の足で同じ動きを行います。

太ももの裏側や股関節だけではなく、お尻の奥深くにある筋肉が伸びているのを感じてください。呼吸を止めずにゆっくり大きく深呼吸しながら行いましょう。

左右各3回

いつやるの？

お家に帰ってきてリラックスできるときに行いましょう。

どんな人にオススメ？

腰を酷使する看護介護職の方や、座りっぱなし立ちっぱなしで腰回りが固まっている方

どんな効果があるの？

お尻の神経を圧迫している筋肉を緩めて腰痛改善、骨盤周りの筋肉を伸ばして姿勢を改善、動きをよくします。

とにかくからだが硬くて前屈や開脚は効果なし

腰痛の原因の一つに筋肉の硬化があげられます。なかでも、腰痛から来る脚のシビレや痛みは、お尻の奥にある深層筋群の過緊張が関係している可能性があります。代表的なものが梨状筋の硬化で、お尻を通る坐骨神経を圧迫してお尻から下の足先までに痛みやシビレを引き起こします。

からだが硬いと大きな筋肉群をいくらストレッチしても根本的な骨格支持筋はストレッチされません。

前屈や開脚だけでは腰痛改善できない

下半身が硬いから腰が痛くなるというのは一理ありますが、だからといって長座での前屈や、脚を開く開脚運動では腰痛の原因となっている筋腱組織や奥にある深層筋群を緩めて症状を改善して、腰痛を予防することは難しいでしょう。

せっかくストレッチ運動を行うのであれば、効果的な方法でターゲットとなる筋肉を伸ばし、骨盤や姿勢を直し、痛みからも解放されましょう。

記事の筆者

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他