上半身を引き締めるなら腕立て伏せよりも効果的！ディップス｜1min Shape#36

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第35回は上半身の引き締めトレーニングです。

今日のトレーニング：ディップス

自宅で行えるディップスにはたくさんのやり方がありますが、その中でも基本となる動きを二つ紹介します。

１．チェアーディップス

※音が出ます。ご注意ください。

イスを使って行うディップスです。できるだけ深く腰を下げて動きを大きく行うことで筋肉により効果的な刺激を加えましょう。

チェアーディップスのやり方

イスの端に両手を置いて、腰を椅子から下ろします。
両足を伸ばしてかかとを地面に着けます。
ひじを曲げて腰を深く下ろして行きます。
ゆっくり下ろして上げるを繰り返します。

２．カウンターフロントディップス

※音が出ます。ご注意ください。

キッチン、机や洗面台などのカウンターを使って行うディップスです。フロントディップスという種目の動きになります。自分の筋力や体調に合わせて片足立ちでやったり、両足を浮かせて負荷を大きくしたりして取り組みましょう。

カウンターフロントディップスのやり方

カウンターの前に立ち両手を着きます。
片足立ちまたは両足を浮かせて両手でからだを支えます。
ひじを曲げてからだを下げていきます。
胸の高さまで下げたら腕を伸ばして上げます。
これを繰り返します。

キレイな胸や腕をつくるならディップス

キレイなボディラインをつくる時に欠かせないのが上半身の大きな筋肉群である胸、肩、腕、背中の筋肉を刺激して引き締めることです。そこで効果的なのがディップスです。ディップスは胸筋や二の腕の筋肉を広範囲に働かせて関節可動域を広げることもできる種目です。

腕立て伏せよりも簡単で上半身の広範囲に刺激できる点で、自宅でできるトレーニングとして取り入れるべきオススメ種目の一つと言えます。

肩こりや首痛の改善・予防にも

さらに、腕立て伏せなどの同じ自重トレーニングと比較しても大きな動きで行うことができることからも、腕や肩のコリを解消し、血行促進して、日常生活でも動きやすくなります。

肩こりや首痛で悩んでいる方にとっても効果が期待できるのがディップスです。

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記事の筆者

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他