教えて小山先生！第16弾の今回は「代謝って上げることはできるのか？」「代謝を上げるためにはどうしたらいいか？」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました！
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
代謝って上がるの？代謝を上げるにはどうしたらいい？
代謝とは、からだの中で起こるあらゆる化学反応を示しますが、一般的に使われている意味は、どのくらいカロリー燃焼するか？または、カロリー消費したか？となっています。
代謝が高いと、エネルギー交換が効率的で、カロリー消費も高いといった具合に使われています。
では、ちまたで言われているような代謝を上げることはできるのでしょうか？
代謝を上げるには？
１、タンパク質を摂取すると代謝が上がる
食事を摂取すると、消化、吸収にエネルギーが使われます。これをTEF（食事による熱産生）と呼びます。TEFのエネルギー代謝は、脂肪で0-3%、炭水化物で5-10%、そしてタンパク質では、なんと30%になります。
同じ食事をするにしても、タンパク質を摂取するだけでエネルギーをより消費し、かつ、ダイエット中でも筋肉の減少を抑え、30%総摂取量を減らせるとしています。
２、水を飲む
単純に十分な水を飲むことで、甘い飲料や食べ過ぎを回避することができます。さらに、水分をとることで、30%も基礎代謝を高めることができるとされます。
ある研究では、食事の30分前にコップ一杯の水を飲むと、飲まない人に比べて44%も多く減量に成功するとしています。
３、王様のように朝食をしっかり食べる
欧米では、健康的にダイエットするときの鉄則として、「朝食は王様のように、昼食はお姫様のように、夕食は貧民のように」と言われます。
朝、高タンパクの食事を摂取することは一日中の食欲を抑え、食べ過ぎを防ぎ、カロリー燃焼をも促す効果が期待できます。
４、筋トレする
カロリー燃焼するには心肺機能を働かせるランニングなどを行う必要がありますが、持久トレーニングは、運動時のカロリー消費を促すものの、安静時の代謝アップには効果が薄いとされます。
HIITトレーニングは筋トレ＋心肺機能トレですので、運動後8時間代謝が高いレベルで推移するとされます。では、筋トレはどうでしょうか？
筋トレは運動時のカロリー消費はHIITまで及ばないものの、運動後代謝アップはなんと39時間持続すると言われます。
HIITにしても、筋トレにしても、筋肉がつくことが代謝アップのカギになりますので、運動するときは、とくに太もも、お尻、お腹、背中などの大きな筋肉を刺激して鍛えるようにしましょう。
代謝アップしようとチャレンジする人のよくある失敗
✖︎ とにかく食事を抜く、減らす
食事を抜いたり、急に量を減らすと、生命維持機能が働き代謝は遅くなります。
無理に食べる必要はありませんが、3食バランス良く摂取することが、代謝アップには欠かせません。
これは、食事を減らしたことで代謝が上がらないのが原因なんですね。
✖︎ とにかくハードに運動する
汗だくになるくらい厳しくハードに運動すれば代謝が上がるかというとそうではなく、筋肉量をアップするにも、からだをしっかりと休ませる時間が不可欠です。
運動計画は、筋トレ、ストレッチ、ヨガなどをうまく活用して、細胞が再生し活性する環境を作ってあげると、健康、美容、そして代謝アップにも効果が期待できます。
✖︎ とにかく低脂肪、糖質フリー食品を選ぼうとする
スーパーやコンビニで並んでいる食品の中から、低脂肪や糖質フリーと表示された商品ばかり選んで買っている人がいますが、これらを過大に評価しすぎてはいけません。人工的な食品ではなく、自然な食品にこそバランスの良い栄養が含まれています。
また、糖質や脂質は人間生活に不可欠な栄養素でもあり、大切なエネルギーとなり、ココロとからだの健康を維持する重要な材料でもあります。
カリフォルニア大学の研究では、脂肪の中でもオメガ3のように脳の認知機能の活性や細胞の老化防止に役立つものもあり、脂肪を悪者扱いしすぎる必要はないとしています。
あまり難しく考えず気楽に、しかし、やり続けることが大切
代謝アップすると良いことがたくさんあります。だからといって頑張りすぎると長続きしません。
まずは、バランス良い食事を心がけ、質の良い睡眠をとり、食べ過ぎ飲み過ぎを控え、ゆるく筋トレするくらいの感覚で生活するところからはじめてみましょう！
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