ダイエットに挑む80%の人はリバウンドする。3つの守るべき原則とは?|教えて小山先生!♯3

教えて小山先生!第三弾の今回は「リバウンドはなぜ起きるのか?」「ダイエット中は何を食べたら良いのか?」をVells編集部が小山先生に聞いてみました!

私もダイエットする度に「次こそは!」と意気込んで頑張るものの、リバウンドを経験し無残な結果になってきた1人です。

皆さんも、この記事を読んで「リバウンドをしないためのポイント」を正しくしっかりと覚えていきましょう!

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

「リバウンドはなぜ起きる?」

これって実は、栄養学、肥満学などの分野で長年にわたり研究されてきたテーマですね。

なぜあんなに一生懸命に体重を落としたのに、こんなにあっさりリバウンドしちゃうのか???

痩せた人の80%はリバウンドする

80%|20%

とくに、急激かつ無理に痩せた人ほど、代謝の低下やホルモンバランスの異常、ストレスなどから、あっという間に体重が増えはじめ、以前よりも太ってしまうこともザラにあります。

たった20%の人が健康的に体重を維持できると聞くと悲観的になってしまいそうですが、その原因がわかれば対処法も見えてきます。

編集部 名波
健康的に体重を維持できる人が全体の20%しかいないのにはビックリですね!もう少し多いのかと思っていました。少ないと知って、自分だけがリバウンドしてしまっているわけでは無いと分かってホッとしました。

 

痩せると人生最強の食欲に襲われる

国民の7割が太り過ぎと言われる肥満大国米国で発表された最新研究では、リバウンドの最大の理由は、「食欲」にあるとしています。

ダイエットの成功により体重が落ちると、人生で経験したことがないほどの強い食欲に襲われるとしています。

この研究の面白いところは、それを数値化して報告したところで、およそ1キロ痩せる毎に何を食べるときでも100キロカロリー余計に食べてしまうとしています。

編集部 名波
ダイエットしてる時はお菓子など余分な食べ物を我慢しているから、「人生で経験したことがないほどの強い食欲に襲われる」というのはものすごく分かります!私は毎回これに負けてしまうんですよね(泣)

 

代謝低下の3倍リバウンドリスクが高い

お腹を測る女性

ダイエットで体重が落ちるとその影響から代謝がゆっくりになり体重が減りづらい状態になります。

しかし、食欲の増大はその代謝遅滞の3倍もの強さでリバウンドを引き起こすとされます。

 

リバウンドしないための三原則

diet food concept

1.朝食をたべよう

平日時間がない時でも、休みの日でも、朝起きてカーテンを開けて日の光を浴びたら、しっかりと朝食を摂りましょう。

水分もしっり補給し、できれば野菜やフルーツなどと一緒に栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

朝しっかりと食べることで1日の食欲をコントロールし、脳神経の働きを良くし、ホルモンや交感神経のバランス安定を促してくれます。

編集部 名波
朝の準備に忙しく、時間がない時は朝食の時間を削りがち。でも1日を頑張るために、朝食はちゃんと食べなくちゃダメですね。。。

 

2.がんばりすぎずに運動しよう

週に3回は運動することをオススメしますが、無理して運動して、食事制限するほどにリバンドのリスクは高くなります。

からだを動かすことが目的ですので、歩幅広く歩く、階段を使う、家事をせっせとするなど、日常的に行う動作の中でからだを鍛えてみましょう。

大きな筋肉が落ちないように、姿勢を支える深層筋が弱らないように、筋トレも取り入れてみましょう。

また、ストレスもリバウンドの誘引となります。心がすっきりするような運動やスポーツ、アウトドアレジャーなどでストレスアウトもしっかりと行いましょう。

編集部 名波
しっかり食べたら、しっかり動く。リバウンドをしないためには、運動習慣を取り入れることも大切ですね。筋トレを毎日するとなると挫折しやすいですが、普段使っているエレベータやエスカレーターを階段に変えるだけなら誰でも簡単に継続できそうですね!筋トレ頑張りたいと言う人にはおうちで出来るHIITをおすすめします!

 

3.つねに生活習慣を見直そう

体重計を買って毎日かならず計れる場所に置きましょう。全身がうつる鏡を用意して自分の姿をチェックしましょう。特に普段見えない背中、お尻などはよく見てからだの変化に気づいてあげましょう。

朝食をたべたり、運動するのも継続しなければ意味がありません。つねに自分の生活を見直して、何を食べたか、どのくらい動いたか記録するのもオススメです。

その振り返りを元に計画を立てて、時に方向を修正しながら、なりたい自分、ステキな自分をめざす生活習慣を手に入れましょう。

編集部 名波
恥ずかしながら私の家には体重計が存在しません。自分の体重の変化を目に見えるようにしておけば、体重に変化があった時に「頑張ろう!」ってモチベーションが上がりやすいですもんね!すぐに購入します(泣)

 

今回、編集部 名波が購入した体重計

体重計

編集部 名波
遂に体重計を購入し6/13に届きました!

体重管理をするにあたって、自分でメモを取るのは正直言ってめんどくさい(笑)このままだと、体重計を購入しても家の隅でほこりが積もってしまう!!と思い色々調べた結果、アプリに体重を記録してくれる『Gifort』に決めました!Amazonでの評価も良かったので試してみることに。

GifortのAmazonページはコチラ

 

体重計アプリ

編集部 名波
無料アプリ『Fitdays』をダウンロードして、メールアドレスとニックネームを登録。あとはスマホのBluetoothをONにして、体重計に乗るだけでアプリに「体重」「BMI」「体脂肪」「除脂肪体重」「皮下脂肪」「内臓脂肪」「体水分率」「骨骼筋率」「筋肉の重さ」「骨量」「タンパク質」「基礎代謝」「体内年齢」の13項目が自動的に登録されるのでズボラな私にはピッタリでした!

これからは筋トレと食事、Wで健康的なダイエットを目指します。

FitdaysのiPhoneアプリはコチラ

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おすすめの体重計・全身鏡

 

ダイエット中にオススメの食べ物?

減量する時にもっとも危険なのが必要な栄養がとれていない状態、無理なダイエットです。

食べる量を減らして運動すれば痩せるのは当たり前ですが、何でもかんでも制限してしまうのはからだに良くないだけではなく、ストレスを増やし、こころとからだの健康を害します。

 

ダイエット中に食べるオススメ第1位 たまご

ゆで卵

たまごはコレステロールが高く敬遠されがちですが、実はダイエット中の女性に不足するタンパク質が豊富で、黄身にはビタミンなどの必要な栄養が詰まっています。

また、あらゆる食品のなかでもっともコリンの含有が高く、脳を元気にしてくれることで、減量中の思考や感情を安定させてくれる効果が期待できます。

たまごとダイエットに関するある研究では、8週間にわたり朝食にパンの代わりにたまごを食べた結果、顕著に減量効果がみられ、栄養面でも良い状態を保ち、さらには、満腹感の持続時間が長いと報告しています。

健康で空腹を感じないでいられる万能食として、たまごを1位にあげました。

編集部 名波
脳を元気にしてくれるなら、朝食べるにはもってこいですね。しかも、ゆでたまごはコンビニでも売ってるのでお手軽で良いですね!

 

ダイエット中に食べるオススメ第2位 おさかな

魚

これまた高タンパク食の筆頭です。おさかなには何と言っても代謝に影響するヨウ素が豊富に含まれています。

子どもの発育や、妊産婦さんの栄養にもヨウ素は不可欠ですが、ダイエット中の栄養バランスの悪くなった女性のホルモンバランスの安定にも重要です。

さらに、おさかなの脂身にはアンチエイジング効果が期待されるオメガ3などの脂肪酸も豊富なので、健康や美容にとって最高のダイエット食と言えます。

第2位は間違いなくおさかなで決まりです!

編集部 名波
おさかなで健康と美容って一石二鳥で良いですね!焼き魚、煮付け、フライ。。。どれも美味しいですもんね。ネットでも調理済みのおさかな料理が売っているので活用してみても良いかもしれないですね!

 

ダイエット中に食べるオススメ第3位 おまめ

豆

ダイエットや美容に敏感な方ならエクオールという言葉を聞いたことがあると思います。エクオールは女性ホルモンのバランス安定や更年期障害の緩和に効果が期待できるもので、大豆製品を日頃から摂取している女性ほどエクオール産生能が高いといわれます。

また、おまめ類はタンパク質も豊富で、さらにはお肌のシミやシワ対策、美白効果が期待できるポリフエノールたっぷりです。

大豆発酵食である納豆にはナットウキナーゼという整腸作用をうながす物質も含まれていて、まさに万能。お豆腐、お味噌など、おまめ食は堂々の第3位です。

編集部 名波
おまめに美白効果!!これからの季節には欠かせない食材になりそうです。

 

サラダや野菜ばかりじゃダメ!

野菜

ダイエット中はどうしてもサラダなどお野菜中心にしてしまいがちですが、もともと女性はタンパク質が不足しがちな上、ホルモンのバランスなど食生活で気をつけることが多いので、野菜ばかりでは健康的とは言えません。

また、こころの健康を保つにも、いつも空腹を我慢するのではなく、食べるべきものを美味しく堪能しましょう!

編集部 名波
野菜だけの食事は無理なダイエットになりかねません。体への負担が大きくなり、ストレスが増えたらダイエットどころではないですもんね!正しい知識を身に付けて、健康的なダイエットを目指しましょう。

 

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  • この記事を書いた人
名波 Vells編集部

nanami

Vells編集部の名波です。令和になってから健康が気になって仕方がない平成生まれアラサー。6月からパーソナルトレーニングジムに通い始め、鈍った体と運動不足を解消しようと筋トレ頑張ってます!

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