寝起き・寝る前のストレッチ決定版！正しいやり方を徹底解説

寝起きにストレッチをするメリット

まずは寝起きにストレッチをするメリットを、以下の4つに分けてお伝えします。

1. 疲労回復
2. 代謝があがる
3. 自律神経を整えられる
4. 肩こり・腰痛の軽減

それでは、ひとつずつ解説するのでチェックしていきましょう。

メリット１：疲労回復

「起きた瞬間から疲れがたまっている」「疲れがとれない」そんな風にお悩みの方も多いかもしれませんね。

その原因は、過労であったり、寝具が体にあってなかったりが考えられます。体にたまった「疲労物質」が眠っている間に、促されずカラダに蓄積している状態ですので、朝一でストレッチをして回復しましょう。

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メリット２：代謝があがる

ストレッチをすれば、血行が良くなるので代謝があがり、「痩やすい体質」へと改善されます。1日に消費するカロリー量がアップして、脂肪を燃やしやすい状態がキープできるのです。

つまり、特に運動や食事制限をしなくても、普段通り生活するだけで脂肪が燃えるということ。ですので、ダイエット中の方はぜひ朝のストレッチをはじめてみてくださいね。

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メリット３：自律神経を整えられる

ストレッチは、ゆっくりと呼吸をすれば、自律神経が整う効果が期待されます。リラックス状態の「副交感神経」と、興奮状態である「交感神経」のバランスがとれて、頭がスッキリとするメリットも。

さらに朝日を浴びながらストレッチを行うと「セロトニン」と呼ばれる幸せホルモンが分泌されるので、朝からハッピーな気分で1日をスタートできます。

メリット４：肩こり・腰痛の軽減

ストレッチには、肩こりや腰痛を軽減させる働きがあります。ストレッチにより血液循環を良くすると、筋肉の凝りやハリがほぐれて、体が軽くなりますよ。

肩や腰がずっしりと重いと感じる方は、朝にストレッチを行い体の気だるさを取り除きましょう。

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寝る前にストレッチをするメリット

続いて寝る前にストレッチを行うメリットについて以下の3つにまとめました。

1. シェイプアップ
2. 腰痛・肩こりの緩和
3. 睡眠の質があがる

上記の3つを具体的に解説するのでご覧ください。

メリット１：シェイプアップ効果

ストレッチをすると、日中に凝り固まった筋肉をほぐして、血流がよくなります。

そのため、体に老廃物や毒素が溜まらないので、むくみを防ぐ効果が期待されるのです。むくみにくいスッキリとしたボディラインを、手に入れられることも夜ストレッチの嬉しいポイント。

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メリット２：肩こり・腰痛の緩和

夜の寝る前にストレッチを行うことで、体の凝りやハリがほぐされて肩こり、腰痛の緩和に役立ちます。寝ている間に、成長ホルモンが分泌されるのはご存知の方が多いでしょう。

成長ホルモンの分泌とともに、筋肉や細胞の疲労を回復させる働きもするので、寝る前に軽くほぐしておけばより効率よく修復できます。腰痛、肩こりの緩和だけでなく、体の疲れをとってくれることもストレッチの魅力です。

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メリット３：睡眠の質があがる

気持ちのいい程度にストレッチをすると、睡眠の質があがります。体に心地いい疲労を感じながら眠りにつけるので、「なかなか寝付けない」とお悩みの方にもオススメです。

ストレッチを行うと「副交感神経」が優位になるので、リラックスした状態でぐっすり眠れますよ。

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寝起きにストレッチをする注意点

寝起きに行うストレッチは以下の３つに気を付けてくださいね。

• 寝る直前のストレッチは控えましょう
• ダイナミックストレッチも取り入れる
• 伸ばしている部分を意識しながら行う

１．寝る直前のストレッチは控えましょう

質の良い睡眠を得るには、寝る前に行うストレッチの種類に気をつけなくてはなりません。例え静的なストレッチであっても脳神経を覚醒する効果がありますので、眠りへの導入を促し、しっかりと心とからだを休めることができるストレッチを選択しましょう。その意味では、あまり大きな動きや刺激の強いストレッチ種目ややり方はNGです。

２．ダイナミックストレッチも取り入れる

寝起きのストレッチでは、体を目覚めさせるために「ダイナミックストレッチ」も取り入れましょう。ダイナミックストレッチとは、筋肉や関節を動かしながら行うストレッチのことを指します。

ラジオ体操もダイナミックストレッチの一種です。運動前や出勤前、１日のはじまりにはこのストレッチを取り入れてみてください。血流を促して、筋温をあげられるので、代謝が高くなり脂肪燃焼効果も期待されます。

３．伸ばしている部分を意識しながら行う

朝は、頭がスッキリとせずについついボーっとしたままストレッチを行いがちです。ですが、ストレッチをしている間は、「どこに効いているのか」「伸びているのか」などしっかり意識を向けて行った方が効果的。

1度に行うストレッチの時間は、5～10分程度ですので、少し集中してやってみてくださいね。

寝る前にストレッチをする注意点

寝る前にストレッチを行う場合は、以下の2つに気を付けましょう。

• ゆっくりと呼吸をする
• 反動をつけずに行う

1、ゆっくりと呼吸をする

寝る前に関わらず、ストレッチをする際には「丁寧な呼吸」を続ける必要があります。呼吸をすることで、体の中に酸素が取り込まれて筋肉や細胞に送られるのです。

ストレッチ効果がアップするので、ゆっくりと呼吸をしながら行ってくださいね。とくに、寝る前はゆっくりと呼吸をすると副交感神経が優位になってよりリラックスできるようになりますよ。

2、反動をつけずに行う

ストレッチを行う際に反動をつけてしまうと、筋肉に負担がかかり、緊張しやすくなります。

そうすると筋肉に凝りやハリが出て、かえって筋肉痛になったり疲労物質が溜まって疲れやすくなるケースも。寝る前のストレッチでは、ゆっくりじんわり筋肉を伸ばしてくことが大切です。

【全身】背筋・肩甲骨に効果があるストレッチ１｜プレススカイ

プレススカイは、立ったまま行う簡単なストレッチです。仕事の合間や家事、育児のちょっとした隙間時間にやってみてくださいね。

背筋や肩甲骨が伸びて、酸素をしっかりとカラダの中に取り込めるようになります。猫背や巻き肩の予防効果も期待されるので、綺麗な姿勢に憧れる方にもおすすめです。

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プレススカイのストレッチ手順

1. 足幅を腰幅程度に開いて立ちます。
2. 両手を交差して、手のひらを天井に向けてください。
3. そのまま手のひらと天井を近づけるようにグッと伸ばします。

プレススカイのストレッチポイント

Point1.30秒間×3セット行いましょう。

Point2.背中がポカポカと温かくなったら効いている証拠。

Point3.腰が反らないように少しお腹に力を入れておきます。

【肩甲骨周辺筋群】背中、腰、足、肩に効果があるストレッチ２｜チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、ヨガのレッスンの休憩中にとるポーズの一つです。上半身をリラックスできるので、肩こりや腰痛の解消効果も期待されます。

ゆったりとした気持ちで時間をかけてじんわり伸ばすことがコツですので、一日のはじまりに気持ちを落ち着かせるためにやってみてくださいね。

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チャイルドポーズのストレッチ手順

1. 正座をして背筋を伸ばしましょう。
2. 両手を万歳したまま床につきます。
3. 息をはきながらおでこを床にくっつけましょう。
4. 肩と首の力をぬいてゆっくりと呼吸を続けてくださいね。

チャイルドポーズのストレッチポイント

Point1.背中をつかって呼吸をしていることを感じましょう。

Point2.60秒×3セット行います。

【大腿筋群・脹脛】下肢の血行促進に効果があるストレッチ１｜レッグライズ

レッグライズは、寝転がったままできる下半身のストレッチです。ふくらはぎから太ももまでしっかりと伸ばすことができるので、ぜひ今日から実践してみてください。

下半身は、重力の影響で血液循環が滞りやすい部分です。むくみや冷えに繋がるので、毎晩レッグライズをしてストレッチ効果を実感しましょう。

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レッグライズのストレッチ手順

1. 壁際に仰向けになります。
2. 足を壁にのせてください。
3. 足の甲をあげたりさげたりして下肢を伸ばしましょう。

レッグライズのストレッチポイント

Point1.お尻と壁の位置を調節して強度をつけてください。

Point2.腰が反らないように腰の下にタオルを丸めて置いておくといいでしょう。

【股関節周辺筋群】股関節の柔軟性、血行促進に効果があるストレッチ２｜ライイングバタフライ

ライイングバタフライは、怪我をしやすい部分である「股関節まわり」の柔軟性を高められるので、怪我の予防に効果的です。

また、リンパが滞りやすい部分でもあるので、しっかりと伸ばして凝りやハリを和らげましょう。

タオルや枕、ストレッチポールなどを背中の下に入れれば、肩甲骨まわりの柔軟性を高めることもできます。

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ライイングバタフライのストレッチ手順

1. 仰向けになり、両ひざをまげて足の裏を床にくっつけましょう。
2. そのまま両ひざを外側に倒してください。
3. ゆっくりと呼吸を続けましょう。

ライイングバタフライのストレッチポイント

Point1.股関節まわりが伸びていることを感じます。

Point2.60秒×3セット行いましょう。

Point3.枕やクッションを背中の下に入れるとより効果的です。

【僧帽筋・肩甲挙筋】首、肩こり解消、リラックスに効果があるストレッチ３｜ネックストレッチ

ネックストレッチは、首や肩まわりを丁寧にほぐすことができるストレッチです。人の頭は、体重の約10％の重さがあると言われています。

つまり、50㎏の人は5㎏前後の重みを首と肩で支えていることになります。毎日ネックストレッチをしてほぐしてあげることで、肩や首の負担を軽減できるのでぜひ今日からはじめてみてください。

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ネックストレッチのストレッチ手順

1. 椅子に座って背筋を伸ばします。
2. 顔を左側に傾けて、右側の首、肩を伸ばしましょう。
3. 反対側も同様に行います。
4. 左右前後に30秒間ずつ3セット行うといいでしょう。

ネックストレッチのストレッチポイント

Point1.伸びが物足りない方は手で頭をサポートしてくださいね。

Point2.傾けにくい方があれば凝っている証拠ですのでしっかりとほぐしましょう。

Point3.肩の力が入らないように意識します。