股関節のストレッチ決定版!やり方を徹底解説

コロナや梅雨の影響で、自宅で常に同じ姿勢が続いていませんか?身体を動かさなくなると、体重の増加とともに身体が硬くなってしまいます!

特に股関節が硬くなることで、腰痛やむくみ、冷え性などを発症してしまうリスクがあります。現在、腰痛やむくみなどに悩まれている方は今回ご紹介する股関節のストレッチを実践して改善して行きましょう!

股関節の筋肉ってどうなっているの?

Hip joint

股関節は下腹部や腰、太ももやお尻などにある筋肉によって支えられています。どれもひとつひとつが大きな筋肉で、身体に大きな影響を与えます。

硬くなると悪い影響がたくさん出てくるのは想像がつきますね!この記事では、特に影響の大きい筋肉「大腿四頭筋」「腸腰筋」のストレッチをご紹介します。

 

股関節を柔らかくするのにストレッチがおススメな理由

メリット1:腰痛の予防改善

腰痛

冒頭にも説明しましたが、腰痛の主な原因は股関節周辺の筋肉が固まっているからと言われています。筋肉が硬くなることによって姿勢が悪くなり、腰痛を引き起こす原因になっています。反り腰と実感されている方は特におすすめです。

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メリット2:美脚

美脚

美脚を目指してトレーニングしているのに、筋肉が張っているだけで止まっていませんか?

それは、筋肉の硬さからくる悪い姿勢が原因かもしれません!まず、ストレッチを行っていい姿勢に戻します。そのうえで、トレーニングを行うと美脚を目指せます。

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メリット3:むくみや冷えの予防改善

冷え性

ご存じの方も多いと思いますが、筋肉が硬くなると血流が悪くなります。むくみや冷え性の予防改善には筋肉をしっかりほぐすことが大切です。

また、身体を動かす事も大切なことです。運動によって血液の循環が促進されるので、ストレッチを行うとともに身体を動かすことも心がけましょう。

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【股関節のストレッチ】やる際に気をつけること!

股関節のストレッチをする女性

  1. 心地よく伸びるところまで伸ばしましょう
  2. 腰や膝に痛みが出たときはすぐに中止しましょう
  3. 呼吸は止めないように意識しましょう

 

股関節に効果的な股関節ストレッチ動画2選

股関節前面の柔軟性!ストレッチ|フットフック

壁を使って行う、大腿四頭筋,腸腰筋のストレッチです。膝が痛くなりやすいので、マットやクッションなどを敷いて行いましょう

フットフックのストレッチ手順

  1. 片足は床に膝を付いて足の甲を上げて壁につけ、片足は前方へ
  2. 両手を前足の膝に置いて姿勢を安定させたら、両手を天井へ向け伸ばす
  3. ゆっくり両手を下ろして床に付き、反対側も同様に行う

フットフックのストレッチポイント

Point1.筋肉が伸びているのを感じながら行います

Point2.手を上げた際、腰に痛みが出た場合は中止しましょう

point3.壁やマットがない場合は、片足立ちになり足の甲を掴んでも行えます

股関節・体幹柔軟性!ストレッチ|スクワットツイスト

腸腰筋群や大腿前部をストレッチしながら、股関節を柔軟にするスクワットです。筋トレで行うスクワットよりも浅く腰を落とせばOK!太もも前面の伸びを意識して行いましょう。

トレーニングとストレッチを同時に行えるので、血液の循環が促進され、むくみや冷え性の予防改善がより期待できます。

スクワットツイストのストレッチ手順

  1. 足を肩幅に開き、両腕を体側に下ろす
  2. つま先を少し外側へ開いて腰を落とす
  3. 手指の先がスネの中央に届いたら腰を上げる
  4. 膝が伸びきると同時に片手を上げながら身体を捻る

スクワットツイストのストレッチポイント

Point1.軽くしゃがむことがポイントです

Point2.辛くならない程度に繰り返しましょう

Point3.交感神経が優位に働きやすいので就寝前には控えましょう

 

野球している人におすすめの股関節ストレッチ

腸腰筋・大腿筋に効果的!ストレッチ|ランジ

太ももの前にある大腿四頭筋、お腹のインナーにある腸腰筋をストレッチします。股関節前面の柔軟性が高まり、腰痛予防に効果的です。先に紹介したフットフックと合わせて行うと効果的です。

ランジのストレッチ手順

  1. 膝立ちになり、片方の足を大きく前へ出す
  2. 前足に体重を移動しながら、腰を押し出すように後足の付け根を伸ばす
  3. ゆっくりと体重を後足の膝に移動し、元のポジションに戻る

 

股関節のストレッチに関するFAQ

Q&A

Q1.おススメの強度や回数はありますか?

3種類のストレッチをご紹介しましたが、それぞれ強度が違います。フットフックとランジは毎日行っても構いません。身体が暖まっている状態で行うと更に効果的です。

痛くない程度にじっくり2分ほど伸ばすと効果的です。伸ばしているときに痛みを感じたら、ストレッチの効果がなくなってしまいますので注意しましょう。

スクワットツイストのみ、ストレッチとトレーニングを同時に行っているので、毎日ではなく1〜2日程度休養日を挟んでから行うようにしましょう。回数は左右交互に行って20回程度が目安です。(右手10回左手10回)

 

Q2.寝たまま、椅子を使った股関節ストレッチのおすすめは?

先程までは前腿のストレッチをご紹介しました。寝たまま行える腿裏のストレッチ、椅子に座ってできるお尻のストレッチをご紹介します。

寝たままできる股関節ストレッチ

タオルを使って腿裏のストレッチを行います。

point1.しっかり膝を伸ばした状態で片足2分ほど伸ばしていきましょう。

point2.痛くない程度に行うのがポイントです。

椅子を使った股関節ストレッチ

椅子に座った状態でお尻の筋肉をストレッチします。

point1.お尻が伸びているのを感じるところまで上体を倒して行きます。

point2.他のストレッチ同様、片足2分程度伸ばしていきましょう。

 

Q3.1日で股関節を柔らかくする方法はありますか?

ストレッチをすることで一時的にでも可動域や柔軟性を高めることは可能です。

方法としては、①股関節のどの部位、筋肉が硬いのか?②どの動きの時に硬さを感じるのか?③どんな目的で柔らかくしたいのか?(スポーツ競技・健康?)

股関節の動きには27種類の異なる筋肉が関係していますので、もっとも適したストレッチを選択することが肝心かと思います。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。一回で身体はなかなか変わりませんが、毎日コツコツ続けていくと効果を実感できます。

腰痛やむくみや冷え性にお悩みの方は是非実践して見てください!

 

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  • この記事を書いた人
脩登大村

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パーソナルトレーナー|大村 脩登 幼少期からずっと変わらないこと。それは、「体を動かすことが大好き」という気持ちでした。大好きな運動をいろんな人に広めたいその一心で、スポーツトレーナーの専門学校で2年間運動について勉強しました。「楽しく効果が出るように」をモットーに、パーソナルトレーナーとして活動中。

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