コロナや梅雨の影響で、自宅で常に同じ姿勢が続いていませんか？身体を動かさなくなると、体重の増加とともに身体が硬くなってしまいます！
特に股関節が硬くなることで、腰痛やむくみ、冷え性などを発症してしまうリスクがあります。現在、腰痛やむくみなどに悩まれている方は今回ご紹介する股関節のストレッチを実践して改善して行きましょう！
股関節の筋肉ってどうなっているの？
股関節は下腹部や腰、太ももやお尻などにある筋肉によって支えられています。どれもひとつひとつが大きな筋肉で、身体に大きな影響を与えます。
硬くなると悪い影響がたくさん出てくるのは想像がつきますね！この記事では、特に影響の大きい筋肉「大腿四頭筋」「腸腰筋」のストレッチをご紹介します。
股関節を柔らかくするのにストレッチがおススメな理由
メリット１：腰痛の予防改善
冒頭にも説明しましたが、腰痛の主な原因は股関節周辺の筋肉が固まっているからと言われています。筋肉が硬くなることによって姿勢が悪くなり、腰痛を引き起こす原因になっています。反り腰と実感されている方は特におすすめです。
＞＞反り腰はぽっこりお腹の原因！ストレッチで正しく解消する。
メリット２：美脚
美脚を目指してトレーニングしているのに、筋肉が張っているだけで止まっていませんか？
それは、筋肉の硬さからくる悪い姿勢が原因かもしれません！まず、ストレッチを行っていい姿勢に戻します。そのうえで、トレーニングを行うと美脚を目指せます。
＞＞お風呂上りのストレッチは脚痩せ・太もも痩せに効く！正しい方法を徹底解説
メリット３：むくみや冷えの予防改善
ご存じの方も多いと思いますが、筋肉が硬くなると血流が悪くなります。むくみや冷え性の予防改善には筋肉をしっかりほぐすことが大切です。
また、身体を動かす事も大切なことです。運動によって血液の循環が促進されるので、ストレッチを行うとともに身体を動かすことも心がけましょう。
＞＞1 min Shape＃１|ふくらはぎのむくみ解消！トウレイズカーフレイズ
＞＞浮腫むのはなぜ？予防は出来るの？｜教えて小山先生！＃14
【股関節のストレッチ】やる際に気をつけること！
- 心地よく伸びるところまで伸ばしましょう
- 腰や膝に痛みが出たときはすぐに中止しましょう
- 呼吸は止めないように意識しましょう
股関節に効果的な股関節ストレッチ動画２選
壁を使って行う、大腿四頭筋,腸腰筋のストレッチです。膝が痛くなりやすいので、マットやクッションなどを敷いて行いましょう Point1.筋肉が伸びているのを感じながら行います Point2.手を上げた際、腰に痛みが出た場合は中止しましょう point3.壁やマットがない場合は、片足立ちになり足の甲を掴んでも行えます股関節前面の柔軟性！ストレッチ｜フットフック
フットフックのストレッチ手順
フットフックのストレッチポイント
腸腰筋群や大腿前部をストレッチしながら、股関節を柔軟にするスクワットです。筋トレで行うスクワットよりも浅く腰を落とせばOK！太もも前面の伸びを意識して行いましょう。 トレーニングとストレッチを同時に行えるので、血液の循環が促進され、むくみや冷え性の予防改善がより期待できます。 Point1.軽くしゃがむことがポイントです Point2.辛くならない程度に繰り返しましょう Point3.交感神経が優位に働きやすいので就寝前には控えましょう股関節・体幹柔軟性！ストレッチ｜スクワットツイスト
スクワットツイストのストレッチ手順
スクワットツイストのストレッチポイント
野球している人におすすめの股関節ストレッチ
太ももの前にある大腿四頭筋、お腹のインナーにある腸腰筋をストレッチします。股関節前面の柔軟性が高まり、腰痛予防に効果的です。先に紹介したフットフックと合わせて行うと効果的です。腸腰筋・大腿筋に効果的！ストレッチ｜ランジ
ランジのストレッチ手順
股関節のストレッチに関するFAQ
Q１.おススメの強度や回数はありますか？
3種類のストレッチをご紹介しましたが、それぞれ強度が違います。フットフックとランジは毎日行っても構いません。身体が暖まっている状態で行うと更に効果的です。
痛くない程度にじっくり2分ほど伸ばすと効果的です。伸ばしているときに痛みを感じたら、ストレッチの効果がなくなってしまいますので注意しましょう。
スクワットツイストのみ、ストレッチとトレーニングを同時に行っているので、毎日ではなく1〜2日程度休養日を挟んでから行うようにしましょう。回数は左右交互に行って20回程度が目安です。（右手10回左手10回）
Q２.寝たまま、椅子を使った股関節ストレッチのおすすめは？
先程までは前腿のストレッチをご紹介しました。寝たまま行える腿裏のストレッチ、椅子に座ってできるお尻のストレッチをご紹介します。
タオルを使って腿裏のストレッチを行います。 point1.しっかり膝を伸ばした状態で片足2分ほど伸ばしていきましょう。 point2.痛くない程度に行うのがポイントです。寝たままできる股関節ストレッチ
椅子に座った状態でお尻の筋肉をストレッチします。 point1.お尻が伸びているのを感じるところまで上体を倒して行きます。 point2.他のストレッチ同様、片足2分程度伸ばしていきましょう。椅子を使った股関節ストレッチ
Q３.1日で股関節を柔らかくする方法はありますか？
ストレッチをすることで一時的にでも可動域や柔軟性を高めることは可能です。
方法としては、①股関節のどの部位、筋肉が硬いのか？②どの動きの時に硬さを感じるのか？③どんな目的で柔らかくしたいのか？（スポーツ競技・健康？）
股関節の動きには27種類の異なる筋肉が関係していますので、もっとも適したストレッチを選択することが肝心かと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか。一回で身体はなかなか変わりませんが、毎日コツコツ続けていくと効果を実感できます。
腰痛やむくみや冷え性にお悩みの方は是非実践して見てください！
他のストレッチについて知りたい方はこちらもおすすめ！
膝の痛みに効くのストレッチ！正しいやり方を徹底解説・動画あり
