お風呂上りのストレッチは脚痩せ・太もも痩せに効く!正しい方法を徹底解説

2020年7月16日

お風呂上り ストレッチ

お風呂上りは、筋温があがっており血行が促進されやすいので、ストレッチをするにはうってつけなタイミングです。

本ページでは、お風呂上りに行うべきオススメなストレッチ方法を動画付きで解説します。併せて、お風呂上りにストレッチをする場合の注意点やメリットも詳しくお伝えするのでぜひご一読ください。

お風呂上りのストレッチって良いの?ダメなの?

お風呂上りは、血行が促進されており、筋肉の凝りやハリを和らげる絶好のタイミングです。

1日の中でもっともストレッチ効果が期待されるタイミングですので、お風呂あがりに念入りに伸ばしてみてくださいね。ストレッチをする前に、水を1杯飲むと血行促進効果が高まるのでオススメです。

一方、体温が高く神経系がリラックスモードに入っていることで普段よりも可動が広くなる為、ストレッチの基本原則を忘れずに行うことが大切です。お風呂上がりであっても以下を忘れずに行いましょう。

ストレッチの基本原則

  1. 痛みを伴うようなストレッチは禁物
    痛みは体を守る防衛本能でもあります。毎日継続して行うことで、ゆっくりと安全に可動域を広げましょう。
  2. ストレッチは習慣的に行うことで初めて健康やパフォーマンスに効果があります
    運動する前や後にだけ行っても意味がないと考えてください。
  3. 左右差を改善することもストレッチの重要な役目
    日常的に利き手利き足の生活を送り、スポーツ運動を行っていると左右の可動域に差が生じます。これは骨格の歪みやケガの原因となります。これを正すのが習慣的なストレッチです。
  4. 大きな筋肉をターゲットにストレッチしましょう。
    ふくらはぎ、太もも、腰、背中、肩などのからだの中でも大きな筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。からだの前後のバランスを整えるにも大きな筋肉の動きやすさが重要です。
  5. 呼吸をゆっくり深く続けましょう。
    ストレッチの目的は柔軟性の向上、可動域の向上、その結果としてからだを動きやすい状態にします。呼吸をコントロールすることは、ストレッチ効果を上げる大切なルールとなります。

 

お風呂上りにストレッチを習慣的に行うメリット

お風呂上りにストレッチをすることで、以下のようなメリットがあります。ここでは、下記のメリットについて一つずつ詳しく解説するのでチェックしましょう。

  • 肩こり・腰痛の緩和
  • ダイエット効果が期待される
  • 疲労回復

どれも嬉しい効果ですので、ぜひストレッチを行ってみてくださいね。

メリット1:肩こり・腰痛の緩和

肩こり 腰痛

お風呂上りにストレッチをすると、肩こりや腰痛のツライ痛みから解放されます。というのも、肩こりや腰痛の原因の大半は、筋肉の凝りやハリだと言われており、ストレッチでそれらをほぐせるからです。

入浴により筋温があがっているので、ストレッチをするとしっかりと深層部の筋肉までほぐせます。そのため、筋肉のこわばりがとれて血液循環がよくなり、肩こりや腰痛が和らぐのです。

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メリット2:ダイエット効果が期待される

ダイエット

お風呂あがりは、血行が良い状態ですので、カラダに蓄積されやすい「老廃物」や「毒素」をスムーズに排出できます。

その結果、血液循環がよくなり、代謝があがるので脂肪燃焼効果が期待されるのです。代謝が上がると1日に消費するカロリー量が大幅にアップするので、ハードな運動や食事制限をせずに痩せられます。

もちろん1度ストレッチを行ったからと言って痩せるわけではなく、2~3ヶ月継続すると徐々に効果が実感できるので長期的に続けることが大切です。

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メリット3:疲労回復

元気な女性

血行がいいお風呂上りにストレッチをすると、疲労回復効果が期待されます。なぜかというと、体に溜まっている「疲労物質」をストレッチによって促すことができるからです。

疲労物質をスムーズに促してから眠りにつくと睡眠の質があがり、翌朝スッキリと目覚められるメリットもあります。

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【お風呂上りのストレッチ】やる際に気をつけること!

お風呂上りにストレッチを行う際に気を付けることは以下の通りです。

  • 呼吸をとめないように気を付ける
  • 体温調節をする

上記について具体的に解説するので、かならずチェックしてからストレッチに励みましょう。

 

1、呼吸をとめないように気を付ける

ストレッチをする際に、無意識に呼吸を止めてしまう方が多くいらっしゃいます。

しっかりと呼吸をしなければ、筋肉に酸素が行き届かないのでストレッチ効果が半減してしまうのです。なるべく深く、大きく呼吸を続けるように、意識しながら行うといいでしょう。

お風呂上りは血行が良くなっているので、急に息を止めると頭に血が上ってしまう可能性もあります。ふらっとしたり、頭痛の原因になるので、常に丁寧な呼吸を心がけてくださいね。

 

2、体温調節をする

「軽いストレッチだから汗は出ないだろう」と思っていても、血行がいいお風呂あがりは想像以上に発汗します。

せっかくお風呂で綺麗に汗を流したところで、また発汗してしまうと二度手間になってしまうので、室内の温度を下げたり、薄着で行うといいでしょう。

また寒い時期は、湯冷めしないように体を大きく動かすストレッチからはじめるようにしてくださいね。程よく体があったまっているタイミングは、ストレッチの効果が発揮されやすいので、体温調節に気を付けましょう。

 

お風呂上りに効果的なストレッチおすすめ動画6選

脚やせにおすすめのストレッチ1|カフライズ


カフライズは、ふくらはぎにある「腓腹筋」「ヒラメ筋」を刺激することができます。ふくらはぎは重力の影響で、血液が滞りやすい部分ですので、しっかりと刺激をして血行を促しましょう。

柔軟性が高まるだけでなく、ふくらはぎの筋力が鍛えられて、メリハリのある美脚を手に入れられるメリットもあります。

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カフライズのストレッチ手順

  1. 足はばを腰はば程度に開きます。
  2. そのままかかとを床から浮かせてつま先立ちになりましょう。
  3. ゆっくりとかかとを床に近づけてくださいね。
  4. かかとと床がギリギリくっつかないところでストップ。
  5. 再びかかとを上にグッとあげましょう。
  6. 2~5の動作を15回×3セット繰り返してください。

カフライズのストレッチポイント

Point1.腰が反らないようにお腹とお尻に力を入れておきましょう。

Point2.余裕があればつま先を段差に乗せて行うと強度が高くなります。

Point3.両足でなく片足ずつ行うとさらに強度アップ。

脚やせにおすすめのストレッチ2|ローランジ

ローランジは、ふくらはぎから大腿四頭筋、骨盤周りなど広範囲に伸ばすことができるストレッチです。太ももの前側と足の付け根を意識して行うと、より効果的に柔軟性が高まります。

下半身の引き締め効果も期待されるので、ダイエットと柔軟の両方の効果が得られる一石二鳥のストレッチ種目です。

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ローランジのストレッチ手順

  1. 足幅を腰はば程度に開いて立ちます。
  2. 両手を床についてください。
  3. 右足を大きく後ろに下げて左ひざを曲げましょう。
  4. 30秒ほどキープしたら反対側も同様に行います。

ローランジのストレッチポイント

Point1.伸ばしている方のかかとからお尻まで真っすぐに保ちます。

Point2.ゆっくりと呼吸をしてくださいね。

Point3.膝とつま先を正面に向けたまま行いましょう。

太ももにおすすめのストレッチ|ボウ

ボウは、「腸腰筋群」を伸ばすことができるストレッチです。骨盤の歪みを改善できる効果も期待されるので、産後のママや痩せたい方に向いています。

シンプルな動作ですが、難易度が高いため呼吸をとめたり、無理しやすいストレッチですので、肩の力を抜いてリラックスした状態で行ってくださいね。

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ボウのストレッチ手順

  1. 両足を揃えて立ちましょう。
  2. 両手を床について足を前後に交差します。
  3. そのまま目線を自分のおへそに向けてゆっくりと呼吸をしてください。
  4. 30秒ほどキープしたら反対側に足を交差して行いましょう。

ボウのストレッチポイント

Point1.膝を曲げたまま行っても構いません。

Point2.呼吸を止めないように気を付けます。

肩こりにおすすめのストレッチ|プレイヤー

肩まわりにある「僧帽筋」や「菱形筋」をほぐせるので、肩こり解消効果が期待されます。普段、家事や育児、デスクワークなどで前かがみの姿勢になることが多い方は、気持ちよく伸ばせるストレッチです。

上半身の柔軟性が高まり、血行が促されるので頭がスッキリとするメリットもあります。

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プレイヤーのストレッチ手順

  1. 正座をして両手を上にのばしましょう。
  2. そのまま手を床にくっつけるように上体を前側に倒します。
  3. ゆっくりとした呼吸をしながら30秒間キープしてください。

プレイヤーのストレッチポイント

Point1.肩の力を抜いて首を長く保つようにしましょう。

Point2.肩や肩甲骨周辺が伸びているのを意識します。

Point3.なるべく両手を体から遠いところにつくようにしてくださいね。

疲労回復におすすめのストレッチ|バナナ

名前の通り、体をバナナのように斜めにして横腹や太もも、ふくらはぎ、腕など全体的に伸ばせるストレッチです。体の側面は普段使われることが少ないので、念入りにストレッチをしておくといいでしょう。

低下しやすい筋肉を刺激できるので、代謝が上がり痩せやすい体質へと改善されます。寝転がったままできるので、疲れた日こそバナナをして、疲労物質をスムーズに促してくださいね。

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バナナのストレッチ手順

  1. 仰向けになって両手、両足を伸ばしましょう。
  2. 手を組んで、右の足首を左足首に乗せます。
  3. 上体を左側に傾けて右の脇腹を反らしてください。
  4. 30秒ほどキープしたら反対側も同様に行います。

バナナのストレッチポイント

Point1.腰が床から浮いて反ってしまう場合は腰の下にタオルを挟んでください。

Point2.肩の力が入らないようにリラックスして行いましょう。

Point3.お腹を使った深い呼吸をします。

お腹におすすめのストレッチ|ドローイング

ドローイングは、お腹の深層部にある筋肉「腹横筋」を刺激できるストレッチです。腹横筋は腹巻のように、横向きについている筋肉ですので、刺激すればキュッと引き締める効果が期待されます。

寝転がったまま行えるので、お風呂上りのリラックスした状態で実践してみてくださいね。さらにドローイングを習慣的に行うと「横隔膜」の刺激ができるため、呼吸がスムーズになるメリットもあります。

ドローイングのストレッチ手順

  1. 仰向けになって両ひざをまげます。
  2. 両手をお腹の上にのせてください。
  3. 鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませましょう。
  4. 口から細く長く息を吐いてお腹をへこませます。
  5. 3~4の呼吸を10回ゆっくりと繰り返してください。

ドローイングのストレッチポイント

Point1.1日2~3セット行いましょう。

Point2.お腹をへこませるときは肋骨までギュっと締めるようにします。

Point3.慣れてきたら座ったままや立ったまま行ってみてください。

 

お風呂上りのストレッチに関するFAQ

Q&A

Q1.ストレッチは1種目どれくらいの時間でやるべきですか?

ストレッチは、1種目2分ほどかけて行うといいでしょう。大きな筋肉をほぐす場合は、ゆっくりと丁寧に行った方が良いので、5分ほどかける必要があります。

2分で伸ばせるストレッチは、5種目ほど行い、トータルで10分あればこなせるので1日に2回ストレッチの時間を作れるといいですね。

お風呂上りではなく、朝のウォームアップとして行うストレッチは、10~15分ほどかけてダイナミックストレッチをするといいでしょう。

お風呂上りのストレッチは、クールダウンになるので5~10分行えば十分です。ストレッチを行うタイミングに合わせて、時間や種目を選びましょう。

 

Q2.お風呂から上がってから何分以内にやるといいの?

お風呂からあがって、20~30分以内に行うといいでしょう。体温があがっており、普段よりもストレッチ効果が期待されるタイミングです。

30分以上経ってしまうと筋温が下がってしまい筋肉をほぐすのに時間がかかってしまいます。

 

Q3.お風呂上がりにストレッチとマッサージ、順番はどっちを先にした方がいい?

ストレッチとマッサージの順番に悩まされる方も多いようです。結論からいうと、ストレッチをしてからマッサージをした方が効果が高くなります。

ストレッチで大きな筋肉を柔軟にしてからマッサージで直接小さな筋肉をもみほぐすことで、全体をバランスよくほぐせるのです。

さらにマッサージでは、リンパ節に流し込むように行うと疲労物質がスムーズに排出されます。ストレッチで筋肉を柔らかくしてから、余分なものをマッサージでリンパ節に促すという流れがベストです。

 

まとめ

お風呂上りは、すでに血行が良い状態ですのでストレッチ効果が倍増します。腰痛や肩こりが緩和したり、ダイエット効果や疲労回復効果も期待されるので、ぜひ今日からストレッチをしてみてくださいね。

ストレッチをしてから眠りにつくと快眠効果も期待されるので、メリット尽くしです。まずは自分が出来そうなストレッチからはじめてみるといいでしょう。

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スポーツトレーナーのmaasaです。大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターをしていた経験を生かしてボディメイクに関する有益な情報をお届けします。

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