反り腰はぽっこりお腹の原因!ストレッチで正しく解消する。

2020年7月10日

ストレッチ 反り腰

仰向けになったときに、腰と床の間に手のひら一枚分の隙間が空いている人は反り腰の可能性が高いです。反り腰を放っておくと、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。

本ページでは、反り腰を改善するためのストレッチを動画付きでご紹介します。反り腰を改善して、腰痛や肩こり、肥満体型から解放されましょう。

反り腰ってなんでなってしまうの?

加齢や運動不足による「筋肉の衰え」が反り腰の原因にあげられます。ただ筋力が低下するのではなく、バランスを崩してしまったときに反り腰が起きるのです。

どういうことかと言うと、腰の筋肉とお腹の筋肉が上手くバランスをとって、骨盤を正常な位置をキープしています。それがどちらか一方の筋力が低下することで、骨盤が傾いてしまい反り腰や猫背の原因に繋がるのです。

反り腰は、骨盤が前側に傾いた状態のことを指します。つまり、反り腰の人はお腹の筋肉よりも腰部筋群や大腿四頭筋が発達しており、収縮している状態ですので、ここを伸ばすことで改善できるでしょう。

 

反り腰に効果のあるストレッチを習慣的に行うメリット

反り腰に効果的なストレッチを行うとどのようなメリットがあるのでしょうか?反り腰を改善することで、さまざまなメリットがあるので、本気で取り組むべきです。

 

メリット1:肩こり・腰痛の軽減

反り腰の人の大半は、腰痛や肩こりに悩まされています。

というのも、体の中でもっとも大きな骨である「骨盤」が歪んでしまうことで、全身の骨や筋肉のバランスが崩れてしまうからです。全身に歪みが生じて、血行が悪くなることによって、肩や腰まわりの筋肉が凝ったり、張ったりして痛みを感じます。

言い換えると、反り腰を改善して骨盤の位置を整えれば、肩こりや腰痛の悩みから解放されるということです。肩こりや腰痛を放っておくと、頭痛が伴ったり、私生活にまで悪影響を及ぼすので、はやめに手を打っておきましょう。

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メリット2:ダイエット効果

反り腰を改善することで、ダイエット効果が期待されます。体の歪みが整い、血液循環が良くなるので代謝があがって痩せやすい体質に改善されるのです。

代謝があがれば、とくに食事制限やハードな運動をしなくても、自然と脂肪が落ちるのでダイエッターは代謝アップのためにも、反り腰と向き合ってみてくださいね。

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メリット3:疲れを感じにくくなる

反り腰は、上手く体の筋肉を使えていない証拠ですので、非常に疲れを感じやすい状態です。

さらに血行が抑制されて、疲労物質をスムーズに促せないため、疲労が蓄積してしまうのです。反り腰を改善すると、疲労を回復できるタフな体を手に入れられます。

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【反り腰に効果のあるストレッチ】やる際に気をつけること!

ここでは、反り腰に効果的なストレッチをはじめるまえに押さえておくべきポイントをご紹介します。

  • 呼吸をしながら行う
  • 週に3回以上行う

上記の2つのポイントをしっかりと頭に入れてから、ストレッチを始めましょう。

 

1、呼吸をしながら行う

ストレッチは、ゆっくりと呼吸をしながら行うことで効果がアップします。

なぜかというと、呼吸をすることで「酸素」や「栄養」が行き届き、筋肉をスムーズに成長させることができるからです。

呼吸をして酸素を取り込めば、疲労物質を促せるので、疲労回復効果も期待されます。

深呼吸でなくても構いませんので、「呼吸をとめない」ということを意識しながら実践しましょう。

 

2、週に3回以上行う

ストレッチは、即効性がないので継続することが何より大切です。

毎日行うのがベストですが、忙しく時間がとれない方は最低でも週に3回のペースで行ってみてくださいね。

定期的に筋肉の凝りやハリを和らげることで、ストレッチの効果が出てきます。

歯磨きやお風呂に入るのと同じように、毎日欠かさず行うものとして取り組めるといいですね。

 

反り腰に効果のあるストレッチ3選

ここからは、反り腰に効果的なストレッチを3つご紹介します。動画付きで手順やポイントを解説するので、じっくり見ながら進みめてみてくださいね。

反り腰に効果のあるストレッチ|マイルドニーフレックス

マイルドニーフレックスは、大腿四頭筋を伸ばすストレッチです。腰が反るということは、大腿四頭筋が硬くなって、骨盤を前方に傾かせている可能性があります。

ですので、マイルドニーフレックスを行い、太ももの前側と足の付け根をしっかりと伸ばしてあげましょう。

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マイルドニーフレックスのストレッチ手順

1.床に両ひざをついて座ります。
2.右足を90度に曲げて足の裏を床にくっつけましょう。
3.左膝を曲げて足の裏をお尻に近づけます。
4.左手で左足の甲を持ってサポートしてくださいね。
5.30秒ほど伸ばしたら反対側も同じように行います。

マイルドニーフレックスのストレッチポイント

Point1.骨盤をまっすぐに保ったまま行います。
Point2.床についている方の膝に痛みがあればタオルを敷いてくださいね。
Point3.バランスが取りにくい場合は壁や椅子に手をかけて行いましょう。

反り腰に効果のあるストレッチ|マイルドニーリング

ハーフニーリングは、腸腰筋や臀部でんぶ、腰部の柔軟性を高められるストレッチです。お尻の筋肉をほぐすことで骨盤の歪みが解消へと繋がるので、地味なストレッチですが毎日行うといいでしょう。

臀部でんぶをほぐすことで、疲れにくい下半身を手に入れられます。

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ハーフニーリングのストレッチ手順

1.床に腰をおろして、右足を横に伸ばしましょう。
2.左足は正座のように曲げておきます。
3.そのまま上体を前側に倒して臀部や腰部を意識してください。

ハーフニーリングのストレッチポイント

Point1.30秒×3セット繰り返します。
Point2.左右交互に行いバランスよくストレッチをしましょう。
Point3.骨盤が傾かないように正面を向けたまま固定してください。

反り腰に効果のあるストレッチ|バックリーチブリッヂ

バックリーチブリッヂは、臀部でんぶ筋群と大腰筋を伸ばすストレッチです。お尻の柔軟性が高まるだけでなく、体幹や下肢の強化ができるので代謝があがります。

脂肪が付きにくい体質になれる上に、キュッと引き締まったボディラインが手に入るのも嬉しいポイントです。寝た状態でできるストレッチですので、寝る前や寝起きにチャレンジするのもいいかもしれませんね。

バッグリーチブリッジのストレッチ手順

1.仰向けになって両ひざを曲げましょう。
2.両手は体の横に置いておきます。
3.お尻を床から離して頭から膝までが1本の棒のように真っすぐに保ってください。
4.そのまま右手を斜め上にあげて右の頭の横をタッチ。
5.ゆっくりと右手を元の位置にも出しましょう。
6.次に左手で4~5と同じ動作を行います。

バッグリーチブリッヂのストレッチポイント

Point1.左右交互に10回ずつ行いましょう。
Point2.体がブレないようにお腹とお尻に力を入れておきます。
Point3.胸を開いて肩甲骨を寄せてください。

 

反り腰に効果のあるストレッチに関するFAQ

Q&A

ここからは、反り腰に効果的なストレッチに関する疑問をQ&A形式でお答えします。反り腰改善におすすめなグッズやヨガのポーズなど具体的にお伝えするので、参考にしてみてくださいね。

Q1.反り腰改善におすすめのグッズってあるの?

引用:Amazon

  • 商品名:シックスパッド パワーローラーエス
  • 価格:9,680円

Amazon

反り腰の人は、背中や腰、太ももの前側が凝り固まっている傾向があります。

それらの部分は、念入りにストレッチを行わなければなかなかスムーズに柔軟性を高められません。ですので、フォームローラーを利用して筋肉の深層部までしっかりとほぐすようにしましょう。

シックスパッド パワーローラーエスは、1分間に3,000回の振動機能を搭載されており、深層部を十分にほぐせる商品です。ほぐしたい部分に押し当てて前後にコロコロ動かすだけで、柔軟性が高まるので効率がいいところもおすすめなポイント。

 

Q2.反り腰におすすめのヨガは?

骨盤の歪みケアに最適な「三角のポーズ」で反り腰を改善しましょう。

  1. 三角のポーズは、足を左右に大きく開いて、両手を真横に伸ばします。
  2. そのまま右手を床に、左手を天井に伸ばしてお顔は上側の手先を見るようにしてください。
  3. 骨盤の位置がズレないように腰は固定してから行うといいでしょう。
  4. 30秒ほどゆっくりと呼吸をしたら反対側も同様に行います。

 

Q3.お風呂上りにおススメのストレッチってどれ?

筋肉が十分に温まっているお風呂上りは、ストレッチのベストタイミングです。

ストレッチ効果を発揮しやすいので、大きな筋肉をじっくりと伸ばすといいでしょう。太ももやお尻、腰や背中は、大きい筋肉ですので、筋温が低いとなかなかほぐすことができません。

お風呂上りならより効果的に柔軟性を高められるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。お風呂上りは、「スタティックストレッチ」と呼ばれる停止した状態で行うストレッチがオススメです。

なぜかというと、お風呂上りは副交感神経が優位になっており、筋肉も柔らかい状態ですので、リラックスしたまま行えるスタティックストレッチが向いています。

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まとめ

反り腰を放置すると、腰痛や肩こり、体の歪みがひどくなったりといいことが何一つありません。

毎日コツコツとストレッチで筋肉の凝りやハリを取り除くことで、反り腰は改善できるので今日からさっそくはじめてみてくださいね。

腰まわりや太ももの前側をほぐすと反り腰改善に効果的ですが、大きい筋肉ですので、柔軟性が高まりやすいお風呂上りに行うといいでしょう。

慣れるまでは寝た状態で行うストレッチからでもいいので、積極的に体を動かしてみるといいですね。

 

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スポーツトレーナーのmaasaです。大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターをしていた経験を生かしてボディメイクに関する有益な情報をお届けします。

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