脚痩せのストレッチ!正しいやり方を徹底解説・動画あり

2020年6月29日

脚といえば、「着たい服が着れない」「足のラインに自信がない」などで脚痩せしたい人は多いと思います。

しかし、トレーニングがきつい、、、ジムに行きたいけど時間がない、、、楽に脚痩せがしたい、、、と言うのが現状ではないでしょうか?

今回はそんな脚痩せがしたい人向けに、自宅で、道具無しで、簡単な動きで行える「脚痩せに効果のあるメニュー」の紹介をしていきます!

脚痩せを成功させるには?

悩む 女性

まず何よりも、トレーニングは続けることが大切です!脚に流れる血液は心臓に戻る際、重力に逆らっています。そのため、ポンプ役の足の筋肉を使わないと老廃物などが溜まりやすくむくみやすいのです。

臀部・大腿・腓腹筋・ヒラメ筋などの脚の筋肉は、血液が心臓に戻るのを助ける加速装置のようなものです。デスクワークや立ち仕事だと同じ体勢を長く続けることが多く、筋肉が固まることで上手に血液を押し出せなくなります。

これらは普段の積み重ねによるものなので一度では改善されませんし、続けなければもとに戻ってしまいます。そのため、習慣的に続けることが大切なのです。

 

脚痩せのストレッチを習慣的に行うメリット

メリット1:むくみ改善

脚

心臓と同じく筋肉は収縮することで血液を送り出します。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、重力に逆らい血液を心臓へと押し戻してくれる加速装置なのです。

これをミルキングアクションと呼びます。ミルキングアクションにより血液がしっかり流れることで、むくみなども解消され脚痩せにも繋がります。

>>浮腫むのはなぜ?予防は出来るの?|教えて小山先生!#14

 

メリット2:ダイエット効果

体重計

脚は心臓より下にあるので、脚に流れてきた血液が心臓に戻る時は重力に逆らうことになり、ふくらはぎなどでその血液を押し上げる事ができないと血流が滞り、むくみの原因や下半身太りに繋がってしまいます。

脚のストレッチを行うことで、普段動かさない筋肉などがほぐれ、血液も流れやすくなり浮腫の改善や脚がスッキリする効果があります。

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メリット3:冷えの改善

手 脚

股関節には太い血管やリンパ節が通っており、股関節の動きが悪くなり硬くなると、血流などが悪くなります。

手先足先の末端部分まで血液が回らなかったり、代謝が落ちたりして冷えの原因になるため、ストレッチを行い血流やリンパの流れを良くして冷えの改善をしましょう。

 

【脚痩せのストレッチ】やる際に気をつけること!

ポイント

  1. 安定した環境で行いましょう。(足場の悪い場所などはNG)
  2. ターゲットとなる筋肉を意識しましょう。
  3. 十分なウォームアップを行いましょう。筋肉は動かして温めることでより柔らかく伸びやすくなります。

 

脚痩せに効果的なストレッチ4選

お尻、太ももに効果的なストレッチ|サイドランジ

サイドランジでは、ももの内側の内転筋、お尻の筋肉である臀筋、もも裏のハムストリングスを効果的に鍛えられるトレーニングです。

ヒップや太ももを引き締める効果があるため、ヒップアップや、ももの内側に隙間ができたりするため、脚のシルエットが細くなり、綺麗な足のラインを目指せます。

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サイドランジのストレッチ手順

  1.  体操の深い伸脚の姿勢を取ります。
  2.  頭の位置は低いまま反対の足に体重移動します。
  3.  これを姿勢を保ったまま繰り返します。

サイドランジのストレッチポイント

 Point1.頭の位置を前後左右に振らない。

 Point2.反動を使わない。

 Point3.姿勢は崩さず前を向く。

ふくらはぎに効果的なストレッチ|カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉である腓腹筋、ヒラメ筋を鍛えられるトレーニングです。立位では腓腹筋、座位ではヒラメ筋が優位に働くため、立位と座位のどちらも行うことをおすすめします。

むくみ改善でも説明したように、ふくらはぎではミルキングアクションという働きをすることで、脚のむくみを改善したりする効果があるのでおすすめです。

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>>1 min Shape#1|ふくらはぎのむくみ解消!トウレイズカーフレイズ

カーフレイズのストレッチ手順

  1. 足幅は腰幅にしてつま先を内側に向けます。
  2. そのままつま先立ちをします。
  3. ゆっくりともとに戻ります。

カーフレイズのストレッチポイント

 Point1.立位と座位の両方行いましょう。

 Point2.ふくらはぎの筋肉を意識しましょう。

 Point3.バランスをとるために柱など掴んでもOKです。

太もも引き締めに効果的なストレッチ|ローランジ

ローランジは主に下肢をターゲットとした種目です。前脚の殿部がストレッチされ、股関節の柔軟性UPにも繋がり、脚全体の筋力もUPしますし、バランスを取るために体感も鍛えることが可能です。

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ローランジのストレッチ手順

  1. 両手足を付き猫のような伸びをします。(逆V字)
  2. 片脚を踏み出して、両手の間に置きます。
  3. そのまま手をついたまま体を起こし、5秒キープしもとに戻り、反対脚で同じように繰り返します。

ローランジのストレッチポイント

 Point1.前脚のスネは地面と垂直に。

 Point2.後ろ足は真っ直ぐ後ろに伸ばす。

 Point3.バランスを保つために、腿の内側にも力を入れる。

寝ながら、寝る前、お風呂の後に効果的なストレッチ|レッグレイズ

レッグレイズはもも裏と股関節周辺のストレッチになります。寝た状態で行える上、アイテムなども必要ないので家で行うのにおすすめです。また、ストレッチでなく、少し動きを出せばウォームアップにもなります。

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レッグレイズのストレッチ手順

  1. 平らな場所に寝そべる
  2. 片脚を上げ、もも裏あたりを抱え込む。
  3. 10〜15秒ほどキープし反対の足も同様に行います。

レッグレイズのストレッチポイント

 Point1.頭を浮かさない

 Point2.無理に体に引き付けない

 Point3.呼吸を止めない

 

脚痩せのストレッチに関するQ&A

Q&A

Q1.一週間で脚痩せって可能ですか

個人個人の目標によりますが、一週間での脚痩せは可能です。

ストレッチを行うことでむくみや冷えの解消に繋がりますし、下半身の筋肉は大きいのでトレーニングを適切に行い、食事も計算して摂れれば引き締めと脚痩せになるのではないでしょうか?

ですが、短期間に一度だけ大きく落としてしまうと、体が栄養を欲し、吸収し蓄えるため、リバウンドしやすくなる可能性も考慮して行いましょう。

 

Q2.ストレッチはいつやるのがおすすめ

時間帯ごとに、メリット・デメリットのご紹介をしていきますね。

朝(寝起き)

メリット:目が覚める。一日を通して血糖値が上昇しづらく、太りにくくなる。

デメリット:朝は栄養が枯渇しており、負荷を高くしすぎると貧血や立ちくらみなどなりやすい。

メリット:体が動きやすい。気分転換になる。

デメリット:仕事でできないことが多い。

夜(寝る前)

メリット:成長ホルモンの分泌を促進させる。※成長ホルモンは睡眠中に多く分泌され、細胞の修復、脂肪燃焼などの効果がある。

デメリット:負荷が高いと眠りが浅くなったり、眠気がなくなったりしてしまう。

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Q3.脚痩せの筋トレってどれがおすすめ

脚痩せのおすすめ筋トレ1|スクワット

スクワットは主に太ももの前面を鍛えるトレーニングです。

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やり方

  1. 脚を腰幅〜やや広めにし、つま先をやや外に開きます。
  2. 胸を張り動作中常に背中が丸まらないようにしましょう。
  3. 体を少し前傾させながらお尻を後ろに突き出していくように膝を曲げます。※膝がつま先よりも前に出ないように注意。
  4. 太ももが地面と平行になるまで下げ、息を吐きながらもとに戻ります。

注意点、ポイント

下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐きます。顔は前を向き、動作中頭の位置が変わらないようにします。下げるときのイメージは椅子に座るようなイメージで行うと良いかもしれません。

回数・セット数

脚をスッキリさせたい方:10〜20回×2セット 自体重

脚を太くしたい方:10〜15回×3セット 重りを持つ(ペットボトルに水を入れ、かばんに入れるなど。)

脚痩せのおすすめ筋トレ2|ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはお尻と太ももに効くトレーニングです。

やり方

  1. 脚を前後に開き、後ろ脚のつま先を椅子などの台に乗せます。
  2. 胸を張り、背中を丸めずに体を前に倒します。※頭がつま先よりも前にある位置。
  3. このまま前足の太ももが床と平行になるまで下げ、もとに戻ります。

注意点

動作中常に前足に体重をかける。

上半身は常に前向き。(脚を前後に開くため体が回りやすい)

負荷の変え方

体を倒せばお尻に負荷がかかりやすくなり、上げれば太ももへ負荷がかかりやすくなります。両手に重りを持てばその分負荷が強くなります。始めのうちは台の高さは膝よりしたにセットし、なれてきたら膝くらいの高さに変えていきましょう。

回数・セット数

脚をスッキリさせたい方:10回×2〜3セット 前傾強め

脚を太くしたい方:10〜15回×3セット 前傾は説明通り

 

まとめ

今回は脚のストレッチ、エクササイズ、筋トレをご紹介しましたが、運動と食事のバランスがとても大切です。嗜好食品などは避け、栄養バランスのしっかり取れた食事を心がけましょう。

何よりも大切なことは、やはり続けることだと思います。きつかったり、他の誘惑があったりしますが負けずに続けてみましょう。

 

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  • この記事を書いた人
大志田代

tashiro

パーソナルトレーナー|田代 大志 高校時代野球部でトレーニングをしていましたが好きにはなれず、 専門学校の授業をきっかけにでトレーニングが楽しくなり、 トレーニングが苦手な方や悩みがある方などにトレーニングはきついだけじゃないということを実感してもらいたくてパーソナルトレーナーを目指し、現在は「楽しむことが一番」を大切にパーソナルトレーナーとして活動中。

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