10分で出来るストレッチ動画26選！｜プロトレーナーがシーン別に厳選

朝のストレッチ｜１、プレススカイ

全身の筋肉をスッキリ伸ばせるストレッチです。寝起きに行うことで末端の毛細血管まで血流が促進し、新鮮な酸素を一気に行き渡らせることができます。

特に面積が広い背筋や肩甲骨周辺をやわらげる効果があるので、1日の代謝をスムーズにする作用が期待できます。

プレススカイのストレッチ手順

1. 足を腰幅に開いて、全身の力を抜いてリラックスして立つ
2. 手のひらを空に向け、両手を広げながら頭上にあげる
3. 両手の指を組み、空を押し上げるように全身を伸ばす

プレススカイのストレッチポイント

Point1.頭を天井から引かれるように首を伸ばす

Point2.両手を上げる時にも肩の力は抜く

Point3.両足の裏でしっかり地面を踏む

朝のストレッチ｜２、チャイルドポーズ

肩甲骨周辺の筋肉や、その内側にあるインナーマッスルを柔軟にするストレッチです。チャイルドポーズはヨガのシークエンス中に休憩として取り入れられています。

背中や肩だけでなく、腰から足までほぼ全身の筋肉をやわらげる効果があります。寝起きでこわばっている身体をスッキリ伸ばしましょう。

チャイルドポーズのストレッチ手順

1. 四つ這いになり、両手は頭よりも前方につく
2. 足の親指を重ねずに寄せ、膝は肩幅に開く
3. 腰を落としながら腕を伸ばし、肘や肩をリラックスさせる
4. 額を床につけて、全身の力を抜き柔らかく呼吸をする

チャイルドポーズのストレッチポイント

Point1.肩周辺に違和感がある場合は、腕を下げて足の横に置く

Point2.背中を丸めたら全身の力を抜く

Point3.呼吸を意識すると、集中力アップ効果もあり

朝のストレッチ｜３、ツイスト

このストレッチでは上半身と下半身をつなぐ大腰筋と、背骨を支える脊柱起立筋を同時にやわらげることができます。腰部の柔軟性が高まりやすいのがメリットです。

身体を安定させる筋肉をストレッチすることで姿勢を安定させ、日中の腰への負担を予防する作用もあります。

ツイストのストレッチ手順

1. 腕を肩の真横に伸ばし、仰向けになる
2. 右膝を90度程度に曲げ、右足の裏を左膝の横につける
3. 左手で右膝を床に向けて倒し、30秒姿勢をキープ
4. ゆっくりと膝を戻し、両足を伸ばす
5. 反対側も同様に繰り返す

ツイストのストレッチポイント

Point1.膝が床に触れなくてもOK、倒すことに集中して捻る

Point2.両肩は直角を保つように意識し、床から離さない

Point3.腰に違和感がある場合は無理に行わない

朝のストレッチ｜４、トゥストレッチ

ふくらはぎや前脛骨筋・足首・足指の柔軟性を高めるストレッチです。『第2の心臓』とも呼ばれるふくらはぎの血流促進効果が高く、低血圧で寝起きが悪い人にもおすすめです。

足首や足指までじっくりストレッチするので、ハイヒールを履く人や足がつりやすいという人に最適です。

トゥストレッチのストレッチ手順

1.ふくらはぎ→2.アキレス腱→3.ヒラメ筋→4.前脛骨筋→5.足首→6.つま先の順に伸ばしましょう。

1. 膝を立てて仰向けになり、片足の母指球とアーチの間にバンドをかけ、かかとを支点にして鼻に向けて引く（足を伸ばして座って行うorバンド不使用で手で引いてもOK）
2. 片膝を曲げてかかとをお尻につけるように抱え、両手で足指の付け根を膝に向けて引く
3. 片膝を90度未満に曲げて上半身に付け、両手で足指の付け根を膝に向けて引く
4. 右膝を右手で上体に付けて抱え、左手で指先を掴んでかかと方向へ引く
5. 足底にバンドを巻き、内向き・外向きそれぞれに捻るように伸ばす（バンド不使用で手で伸ばすのもOK）
6. 膝を立ててかかとを床につけ、足指を下向き→上向き→広げるように伸ばす

トゥストレッチのストレッチポイント

Point1.バンドや足指を引いたら、一旦必ず元のポジションに戻してから『引く→戻す』を繰り返す

Point2.姿勢がぐらつかないように、安定した場所に座って行う

朝のストレッチ｜５、ショルダーストレッチ

タオルや伸縮性のないバンドを利用して肩甲骨周りをストレッチします。背中のこわばりをほぐして、肩の可動域を広げて柔軟性を高める効果があります。

寝ている時間は同じ姿勢を続けていたり、無理な格好をしているもの。肩甲骨をほぐせば上半身から脳への血流量がアップして集中力も高まります。

ショルダーストレッチのストレッチ手順

1.縦方向→5.横方向の順に肩甲骨周りをストレッチします。

1. 両手でタオルの端を持ち背中に回し、一方は肩上、もう一方は腰の位置に
2. タオルを握った手を離さずに、片方の手を鎖骨下まで引き下げる
3. 背中側の手が背骨に沿って肩方向へ上がるように、前の手をさらに胸下まで引く
4. 両側同じ動作を行う
5. 両手を腰幅に開いてタオルの端を持つ
6. 左右・前後にゆっくり動かす

ショルダーストレッチのストレッチポイント

Point1.背中を丸めないようにまっすぐ伸ばす

Point2.肩をしっかり下げて、耳から遠ざけるようなイメージで行う

寝る前のストレッチ｜１、ネックストレッチ

首や肩のコリを解消するストレッチです。寝る前に背中や首を柔軟にしておくと、脳の緊張が取れて交感神経から副交感神経へのスイッチングがスムーズになります。

背中の大きな僧帽筋・肩甲骨と頚椎をつなぐ肩甲挙筋をやわらげるので、上半身全体を柔軟にしてリラックス効果もアップ、寝つきを良くする効果も期待できます。

ネックストレッチのストレッチ手順

1. 顎を傾けずに胸につけるように下げ、次に天井に向けて上げる
2. 耳を肩に付けるように、左右に傾けて首側面を伸ばす
3. 鼻が肩の延長線上に向くよう、顔を左右へ向ける
4. 右手を真下に伸ばしてお尻に敷き、左手を右耳上に当てる
5. 腕の重さで首を右に傾けたまま、30秒ほど深呼吸を続ける
6. 左右同様に行う

ネックストレッチのストレッチポイント

Point1.腰掛ける時は左右の偏りなくまっすぐに

Point2.背筋を伸ばして肩を下げる

Point3.上下左右へのストレッチ（1.〜3.）は、それぞれの動作を5〜10秒ずつ繰り返す

寝る前のストレッチ｜２、ベアハグ

肩甲骨周辺をほぐして可動域を広げるストレッチです。僧帽筋・広背筋・肩甲挙筋を意識して両手を大きく動かすのがポイントです。

ベアハグのストレッチ手順

1. 息を吸い込みながら両腕を肩の高さで大きく広げる
2. 息を吐きながら両腕を閉じて肩を抱きかかえる

ベアハグのストレッチポイント

Point1.腕を動かす時には胸郭の広がりを意識して行う

Point2.左右が上下するように腕を閉じる

Point3.上になる腕を交互に入れ替える

寝る前のストレッチ｜３、ニートゥチェスト

姿勢を保つ大腰筋や脊柱起立筋をストレッチします。30秒ほどかけてゆっくりと伸ばすことで広範囲の筋肉への効果が高まります。

背骨から大腿骨に続くインナーマッスルを刺激するので、シェイプアップ効果も期待できます。

ニートゥチェストのストレッチ手順

1. 仰向けに寝て片膝を両手で引き上げる
2. 前ももを胸に引き寄せ、上体を少し持ち上げる
3. もも裏を両手で保持して胸に引き寄せる
4. スネに両手を当て胸に引き寄せる

ニートゥチェストのストレッチポイント

Point1.両足のかかとを90度に保つ

Point2.手の位置を膝・もも裏・スネと変えるごとに一旦足をリリースする

Point3.各動作を5〜30秒、自然に呼吸しながら行う

寝る前のストレッチ｜４、バタフライ

股関節の内転筋をほぐすストレッチです。内股の柔軟性を高めながら、リンパの流れを活発にする効果もあります。

その日1日の溜まった疲労を回復しやすくなるので、寝る前にゆったりと行いましょう。

バタフライのストレッチ手順

1. 仰向けになり膝を立て、腹式呼吸をする
2. 両足の裏を合わせて、膝を自然に開く
3. 大きく一呼吸して、足を腰幅より開いてから膝を寄せて立てる

バタフライのストレッチポイント

Point1.長く深い腹式呼吸を意識する

Point2.膝は心地よいところまで開く

寝る前のストレッチ｜５、両足上げ

ハムストリングス（もも裏）を伸ばして、足全体の血行を促進するストレッチです。大きなハムストリングスをストレッチすることで、代謝アップ・疲労回復効果も期待できます。

腰痛や骨盤の歪みが気になる人にもおすすめです。

両足上げのストレッチ手順

1. 仰向けに寝てかかとを90度立てる
2. 両腕を体側に並べて力を抜く
3. 膝を伸ばしたまま床と垂直に足を上げ、もも裏を伸ばす

両足上げのストレッチポイント

Point1.かかとの角度は動いている間も90度を意識する

Point2.肩の力を抜いて、背骨が床から浮かないように

股関節のストレッチ｜１、ランジ

インナーマッスルである腸腰筋群と大腿前部を同時にストレッチします。股関節前面の柔軟性が高まり、腰痛予防にも効果的です。

上半身と下半身を繋いでいる腸腰筋群も和らげることができるので、ぽっこりお腹解消も期待できます。

ランジのストレッチ手順

1. 膝立ちになり、片方の足を大きく前へ出す
2. 前足に体重を移動しながら、腰を押し出すように後足の付け根を伸ばす
3. ゆっくりと体重を後足の膝に移動し、元のポジションに戻る

ランジのストレッチポイント

Point1.片足を伸ばす時間は30〜90秒

Point2.背中をまっすぐに伸ばし、骨盤を前へ押し出すように行う

Point.3バランスを崩しやすい場合は、壁など支えになるものを利用

股関節のストレッチ｜２、フットフック

壁を使って行う腸腰筋群・大腿前部のストレッチです。ランジから続けて行うことで股関節前面へのストレッチ効果が高まります。

前脛骨筋のストレッチ効果もあるので、足がつりやすい人にもおすすめです。

フットフックのストレッチ手順

1. 片足は床に膝を付いて足の甲を上げて壁につけ、片足は前方へ
2. 両手を前足の膝に置いて姿勢を安定させたら、両手を天井へ向け伸ばす
3. ゆっくり両手を下ろして床に付き、反対側も同様に行う

フットフックのストレッチポイント

Point1.前足の位置は、足底から膝までの長さと同じくらいの距離に置く

Point2.骨盤が前後に傾かないように

Point3.片足立ちで壁に手を付き、足の甲を掴んで行ってもOK

股関節のストレッチ｜３、スクワットツイスト

腸腰筋群や大腿前部をストレッチしながら、股関節を柔軟にするスクワットです。筋トレで行うスクワットよりも浅く腰を落とせばOK、太もも前面の伸びを意識して行いましょう。

立ち上がる動作にウエストのひねりを加えることで、体幹柔軟性も高まります。

スクワットツイストのストレッチ手順

1. 足を肩幅に開き、両腕を体側に下ろす
2. 足指の先を少し外側へ開いて腰を落とす
3. 手指の先がスネの中央に届いたら腰を上げる
4. 膝が伸びきると同時に片手を上げながら身体を捻る

スクワットツイストのストレッチポイント

Point1.腰を落とす時には『かかと』に体重をかける

Point2.動作は反動をつけずに行う

股関節のストレッチ｜４、スタンディンググローイング

股関節が固い人におすすめのストレッチです。股関節と内転筋をスッキリ伸ばして、柔軟性を高めます。

ハイヒールで疲れたふくらはぎや、座りっぱなしで固まったヒップにも効果的です。

スタンディンググローイングのストレッチ手順

1. 手を腰に当て、両足をできるだけ大きく開いて立つ
2. 体重を移動しながら片足を曲げる
3. ゆっくりと曲げた足を伸ばしながら元に戻る

スタンディンググローイングのストレッチポイント

Point1.足指を膝と同じ方向を向けて立ち、足底は床から離さない

Point2.膝を曲げた時に、両手を床につけるとさらにストレッチ効果UP

Point3.膝が足指よりも前に出ないように注意

足のストレッチ｜１、ダウンワードドッグ

ダウンワードドッグはヨガポーズとしても知られるストレッチです。上半身と下半身の反発力を利用して、大腿四頭筋や腓腹筋・ヒラメ筋といった下肢後部にアプローチします。

ふくらはぎやアキレス腱を和らげながら血流を促進するので、朝のむくみが気になる人におすすめです。

ダウンワードドッグのストレッチ手順

1. 手を肩幅より少し広く床につき、四つ這いになる
2. 息を吐きながら足を後方に送り、腰幅に開いて膝を伸ばしながら腰を上げる
3. 首の力を抜いて深呼吸を繰り返す

ダウンワードドッグのストレッチポイント

Point1.手と足で床を押し、骨盤が三角形の頂点になるように

Point2.身体が硬い人は、床からかかとを少し浮かせる

Point3.肩や肘が内側に入らないように、肩甲骨を広げて行う

足のストレッチ｜２、クロスオーバーカフ

身体が硬い人でも腰から下肢の後ろ側を効果的にストレッチできる方法です。ヒップ下の大腿四頭筋からふくらはぎをしっかり伸ばしましょう。

反対側の足の重さをかけることで、アキレス腱と腓腹筋の内部にあるヒラメ筋へのストレッチ効果がアップします。

クロスオーバーカフのストレッチ手順

1. 腕立て伏せよりも足と手を近い位置に置き、腰をやや上げる
2. 左足に重心を移してかかとを立てる
3. 左アキレス腱の上に右足首を重ね、手足を支点に体重を前後させる
4. 反対側も同様に行う

クロスオーバーカフのストレッチポイント

Point1.重心を載せている足の膝を伸ばす

Point2.目線は上げずに首と床を水平に保つ

足のストレッチ｜３、ニーフレクション

床に座って行える、前太ももの柔軟性を向上させるストレッチです。膝を屈曲させて体重をかけて大腿四頭筋を効果的にほぐせます。

反動をつけて行うストレッチですが、前太ももの伸びを感じながら弾み方を調整しましょう。

ニーフレクションのストレッチ手順

1. 正座をし、左足の膝裏に右足首を挟む
2. 左手で右足裏を持ち、つま先を前方へ向ける
3. 床についた右手と左足で反動をつけながら前ももを伸ばす

ニーフレクションのストレッチポイント

Point1.下になる方の足に負担がかかるため、クッションなど厚みのあるものの上で行わない

Point2.バランスを崩さないよう、片手は床についておく

足のストレッチ｜４、サイドランジ

太ももの外側広筋のストレッチです。外側太ももの柔軟性を高める効果がありますが、脚やせやヒップアップにも期待できます。

膝を曲げる角度は90度が目安、足が滑らないようにヨガマットを敷いて行うのがおすすめです。

サイドランジのストレッチ手順

1. 足を肩幅の2倍ほど大きく開いて立つ
2. 右足指先は前方へ、左足指先は90度外側へ向ける
3. 重心を真下へ下ろしながら左膝を曲げる

サイドランジのストレッチポイント

Point1.片側20秒ほどかけて行う

Point2.反動をつけずにゆっくり体重を上下させる

Point3.手を腰に当て、骨盤を正面に向けることを意識

背中のストレッチ｜１、ハーフドッグツイスト

首から腰へと広がる肩甲挙筋・僧帽筋・広背筋を伸ばすストレッチです。首や肩こりが気になる人に特におすすめです。

首から背中の可動域を広げる効果があるので、毎日行うと日常動作がスムーズになりますよ。

ハーフドッグツイストのストレッチ手順

1. 肩の真下に手を付き、四つ這いになる
2. 手を前方に送り、骨盤が頂点になるよう肩を下げていく
3. 右手を身体の下に入れ、肩から手の甲までを床に付ける
4. 左右同様に行う

ハーフドッグツイストのストレッチポイント

Point1.目線は上げずに自然に床へ向け、首を伸ばす

Point2.肘は曲げず、まっすぐ伸ばして行う

背中のストレッチ｜２、ドッグチェストオープン

肩甲挙筋・広背筋・僧帽筋を斜めに伸ばすストレッチです。背中と胸の可動域を広げる効果があり、呼吸機能をアップさせる作用もあります。

胸椎の回転運動なので、長時間同じ姿勢を続けるデスクワークの人におすすめです。

ドッグチェストオープンのストレッチ手順

1. 四つ這いになり、半分ほど腰を落とす
2. 左手を開いて耳に当て、肘を右膝に向けて押すように回転させる
3. 左右同様に行う

ドッグチェストオープンのストレッチポイント

Point1.耳に手を当てたら、胸を開くように肘を貼る

Point2.首をすくめないように行う

背中のストレッチ｜３、ベアハグ

深い呼吸と動作をシンクロさせて、上半身背面の筋肉を和らげます。両腕を左右に大きく動かすことで、肩甲骨の可動域を広げる効果も。

息を鼻から吸って口から吐き出し、ゆっくり繰り返し行うと自然な眠りを誘うストレッチです。

ベアハグのストレッチ手順

1. 息を吸い込みながら、両腕を肩の高さで大きく広げる
2. 息を吐きながら両腕を閉じて肩を抱きかかえる

ベアハグのストレッチポイント

Point1.腕を動かす時には肺にたくさんの空気が吸い込まれるイメージで

Point2.左右が上下するように腕を閉じる

Point3.上になる腕を交互に入れ替える

背中のストレッチ｜４、サイドエルボーサークル

肩こりの緩和や予防に効果的なストレッチです。指先を肩に付けて行うので、通常の腕回しよりも肩甲骨の可動域を最大限引き出すことができます。

肩甲骨を大きく動かして、頸部から広背筋下部まで広範囲にやわらげましょう。

サイドエルボーサークルのストレッチ手順

1. 肘を曲げて指先を肩につける
2. 肘を大きくぐるぐる回す

サイドエルボーサークルのストレッチポイント

Point1.肩をすくめず、首を長く伸ばすイメージで行う

Point2.肘の動作はゆっくりと大きく

痩せるストレッチ｜１、トランクローテーション

寝たまま行える体幹ストレッチです。立って行う捻り運動よりも、下半身の重さを利用して行うのでウエストを効果的にストレッチすることができます。

太ももの外側広筋や骨盤を支える腸腰筋も刺激するので、代謝UP＆姿勢改善効果も期待できますよ。

トランクローテーションのストレッチ手順

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 足裏を床につけたまま、膝を左右交互に動かす

トランクローテーションのストレッチポイント

Point1.上体の力を抜き、リラックスして行う

Point2.おへその上で両手を組むと、ウエストが捻られているか確認しやすい

Point3.膝の重さだけで左右にひねり、お尻を浮かせない

痩せるストレッチ｜２、ニーツイスト

体幹と太もも全面を斜めにストレッチしながらウエストを引き締めます。両手とお尻で体重を受け止めるので、ちょっとした筋トレ効果も期待できます。

背筋を伸ばしてバランスを保ち、足首と膝を離さないように行いましょう。

ニーツイストのストレッチ手順

1. 膝を立てて座り、両手を背後に付く
2. 手は肩幅より少し広め、指先は前方を向ける
3. お尻と手に重心を移し、両膝を合わせて左右に捻る

ニーツイストのストレッチポイント

Point1.両手の肘は軽く曲げて肩を下げ、目線は自然に前へ

Point2.膝が左右の頂点に来た時に、上体に引き寄せると捻り効果UP

痩せるストレッチ｜３、ウォールスライド

壁を利用して行う臀部と肩甲骨周辺のストレッチです。壁に腕をぴったりと付けたまま肘の屈伸を行うと、肩甲骨の動きを確認しやすくなります。

背中と足で体重を支えながら姿勢を維持するので、全身のシェイプアップにも効果的です。

ウォールスライドのストレッチ手順

1. 壁にお尻から頭までを付けて腰を落とす
2. 肘を曲げて手の甲まで壁につける
3. そのまま肘の屈伸を繰り返し行う

ウォールスライドのストレッチポイント

Point1.足底全体が床から離れない位置に立つ

Point2.ストレッチ中、お尻から上半身が壁から離れないようにキープ

痩せるストレッチ｜４、マーメイド

体側と背中をゆったりとストレッチします。どの動作も深く長い呼吸を心がけながら行うことで、ウエストのサイズダウンや胸郭を広げる効果もあります。

胸郭を包む肋骨が柔らかく動くようになると呼吸がさらに深まり、体内への酸素供給量がアップします。

マーメイドのストレッチ手順

1. 正座から足先を右へ出し、右手を上げながら身体を左に倒す
2. 左の肘から先を床に付けて体重を支える
3. 右脇腹の伸びを感じたら元に戻り、左手を上げる
4. 右手を足に添え、左手を右側へ倒す
5. 元に戻り、反対側も同様に行う

マーメイドのストレッチポイント

Point1.骨盤横から二の腕まで、しっかり伸びを感じるところまで身体を倒す

Point2.深く長い呼吸をしながら行う