お尻のストレッチ!正しいやり方を徹底解説・動画あり

ストレッチ おしり

「お尻凝り」ってご存知でしょうか?「肩こり」は日常的に耳にすることがありますが、「お尻凝り」はめったに聞く機会がないですよね。

体の中でも特に大きな筋肉が集結している、お尻が凝ってしまうことで腰痛・肩こり・疲労を感じやすくなるなどさまざまな不調が現れるのでお尻凝りにならないようにしっかりとケアをしておきましょう!

ここでは、お尻の凝りやハリを緩和すべく、正しいストレッチの方法を4つご紹介します。動画付きで解説しているので、ストレッチが苦手な方でもすぐに取り組むことができますよ。

お尻の筋肉ってどうなっているの?

臀部筋群

お尻の筋肉は、3つの層で成り立っており、下半身を動かす非常に重要な役割をはたしています。

メインの筋肉は以下の通りです。

  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 小殿筋
  • 梨状筋

上記に加えて、「腸腰筋群」もお尻をストレッチする際に重要ですので、おさえておくべき筋肉の一つ。

また、大殿筋、中殿筋、小殿筋のことを「臀筋群でんきんぐん」と呼ぶこともあります。

 

お尻のストレッチを習慣的に行うメリット

お尻のストレッチを習慣的に行うことで以下のメリットがあります。

ストレッチはたった1回行っただけでは効果が得られません。

最低でも週に2~3回はお尻のストレッチをして、上記の効果を実感してみてくださいね。

 

メリット1:ヒップアップ

お尻のストレッチを行うことで、キュッと引き締まった上向きのヒップが手に入ります。「年を重ねるたびにお尻の垂れが気になる」「お尻の大きさがコンプレックス」そんな風に感じている方は、ストレッチをやってみてください。

お尻の筋肉が固くなると、筋肉が低下しやすくなり、ヒップラインが崩れてしまうのです。しっかりとお尻の柔軟性を高めれば、筋肉の低下を防いで魅力的な美尻を手に入れられます。

 

メリット2:腰痛・肩こりの軽減

お尻の筋肉をほぐすことで腰痛や肩こりを緩和できます。腰痛の改善は、お尻との距離が近いので、納得できるかもしれませんが、肩こりまで緩和できるのは意外ですよね。

実は、お尻の筋肉をほぐせば自然と骨盤まわりの筋肉まで柔軟性を高められるので、全身の歪みを改善することができます。歪みが改善されることで、体の凝りやハリなどの不調を感じにくくなり、肩こり・腰痛の緩和に繋がるのです。

 

メリット3:ダイエット効果

お尻のストレッチをすれば、脂肪が燃焼しやすい状態になるので、ダイエット効果が得られる可能性も高いです。というのも、お尻の筋肉が凝っていると血行が悪くなり、毒素や老廃物が溜まってしまいます。

ストレッチをすることで毒素や老廃物をスムーズに体外に排出させられるので、血行が良くなり、代謝が上がるのです。代謝が上がれば、1日に消費してくれるカロリー量が増えるため自然に脂肪が燃焼されるようになります。

 

【お尻のストレッチ】やる際に気をつけること!

お尻のストレッチを行う際に、気を付けておきたいポイントを3つご紹介します。

  • 伸ばす筋や部位を意識する
  • ムリをしない
  • 呼吸をしながら行う

上記の3つを守って実施することがとても大切ですので、一つずつチェックしてくださいね。

 

1、伸ばす筋や部位を意識する

何も考えずにストレッチを行うよりも、伸ばす筋肉や部位を意識しながら行った方が効率よく伸ばせるという説が有力です。十分なストレッチ効果を実感するために、伸びている部分に意識を集中させてみてくださいね。

パーソナルトレーニングジムでは、ストレッチをする部分をトレーナーが触って意識を向けるようにします。もし、手伝ってくれる人が近くにいれば、「ここを伸ばしたいから、トントンと触って欲しい」と協力してもらうのも有りです。もちろん、自分で伸ばす場所を触って意識を向けることもできます。

 

2、ムリをしない

ストレッチ=痛いけど頑張って伸ばすもの』と認識している方も多いようです。ですが、ストレッチは気持ちい程度に伸ばすことでこそ効果を得られるもの。

痛かったり、辛いときは呼吸もしっかりできませんので、ストレッチの効果が半減してしまいます。ストレッチ効果を発揮させるために、心地よくカラダを伸ばすようにしてみてくださいね。

 

3、呼吸をしながら行う

ストレッチを行う際には、呼吸を止めないことが大切です。呼吸をすることで、体内に酸素がしっかりと入るので筋肉にも酸素が届き、効果がアップします。

普段取らない姿勢をしたときに、つい呼吸を止めてしまいがちですが、自然な呼吸を続けながらストレッチを行いましょう。

 

お尻にある臀筋群、腸腰筋群を使うストレッチ4選

お尻にある筋肉『臀筋群』『腸腰筋群』を伸ばすストレッチを4種類ご紹介します。やり方を動画付きで解説しているので、ストレッチ初心者の方でも安心して取り組めるはずです。

ヒップアップに効果的なストレッチ|ピジョン(ヨガ

ピジョンは「鳩のポーズ」と呼ばれており、股関節の柔軟性を高められるヨガのポーズです。難易度が高いので、柔軟性に自信がない方はムリをせずに気持ちのいい程度に行ってみてくださいね。

ピジョンは、ヒップアップはもちろんのこと、ウエストや太ももの引き締めや内臓機能向上にも効果的です。

>>股関節のストレッチ決定版!やり方を徹底解説

ピジョンポーズのストレッチ手順

  1. 右足を曲げて左足を後ろ側に伸ばしてます。
  2. 左膝をまげて、肘に左のつま先をひっかけましょう。
  3. 頭の後ろで手を組んで胸を開いてください。
  4. そのままゆっくりと呼吸をして反対側も同様に行います。

ピジョンポーズのストレッチポイント

 Point1.おへそを正面に向けておきましょう。

 Point2.胸をはって大きく呼吸をします。

 Point3.肩が床と平行になるように左右の高さを合わせてください。

坐骨神経痛に効果的なストレッチ|フィギア4

フィギア4は、寝転がったまま行えるので、睡眠前のちょっとした時間を使ってトライすることができます。あるいは、朝起きてすぐにフィギア4で、体をほぐしてから1日をスタートさせられるのも嬉しいポイントです。

手順は少しややこしいかもしれませんが、一度覚えたら簡単なストレッチですので、動画や手順を見ながら実践してみてくださいね。

寝ながら大殿筋のストレッチ手順

  1. 仰向けになりましょう。
  2. 右ひざを曲げて足の裏を床にくっつけます。
  3. 左のくるぶしを右の太ももに乗せてください。
  4. 右の太ももを両手で抱えて胸にグッと近づけましょう。
  5. ゆっくりと呼吸をしたら、反対側も同様に行います。

寝ながら大殿筋のストレッチポイント

 Point1.太ももを胸に近づける際に(4の動作)息を長く吐きましょう。

 Point2.腰がずれないように左右対称に真っすぐにします。

腰痛に効果的なストレッチ|梨状筋ストレッチ

座ったまま梨状筋ストレッチは、椅子や床に座ったまま気持ちを落ち着けて伸ばすことができます。お尻の深層部にある「梨状筋」をしっかりと伸ばせるので、腰の疲労感を和らげたり、腰痛改善効果が期待されるストレッチです。

デスクワークの方は、ちょっとした息抜きに「梨状筋ストレッチ」を実践してみてください。

座ったまま梨状筋のストレッチ手順

  1. 椅子に座って右足のくるぶしを左ひざにのせましょう。
  2. 左の太ももを両手で抱えて胸に近づけます。
  3. ゆっくりと呼吸を繰り返したら反対も同じように行ってください。

座ったまま梨状筋のストレッチポイント

 Point1.背中が丸くならないように姿勢を正して行います。

 Point2.自然な呼吸を繰り返してお尻が伸びているのを感じましょう。

 Point3.胸に近づけるときに息をフーっと長めにはいてみてください。

腹筋下部に効果的なストレッチ|クロスレッグツイスト

腸腰筋群のツイストストレッチは、寝たまま行えるので横になっている際に気軽に実践できます。体をひねる動作があるので、ウエストのくびれが欲しい方にもオススメです。

お尻の深層部の筋肉までしっかりと伸ばすことができるので、代謝アップ効果も期待されます。

腸腰筋群のツイストストレッチの手順

  1. 仰向けになって両手を真横に伸ばします。
  2. 右足を左足の上に軽くのせましょう。
  3. そのままひざを少しだけ曲げて左側に足を倒します。
  4. ゆっくりと呼吸を繰り返して反対側も同様に行いましょう。

腸腰筋群のストレッチポイント

 Point1.腰をひねる際に骨盤が浮かないように意識します。

 Point2.腰痛持ちの方は控えた方がいいでしょう。

 Point3.肩が浮かないように床にしっかりとくっつけておきます。

 

お尻のストレッチに関するQ&A

Q&A

ここからは、お尻のストレッチに関する疑問や不安を解消すべく、よくある質問にお答えします。モヤモヤしたままなんとなくストレッチをするのではなく、疑問や不安をしっかり解消してから行ってくださいね。

 

Q1.お尻のコリほぐしに効くストレッチって?

お尻の筋肉は体の中でも比較的に大きな筋肉ですので、しっかりと念入りに行わなければなりません。もちろん、今回ご紹介した4つのストレッチでも十分に凝りほぐしができますが、ストレッチグッズを使うとより簡単に行えます。

ストレッチポールを使えば、ポールの上にほぐしたい部分を乗せてころころと動かすだけで柔軟性を高められますよ。

 

プリマソーレ(primasole) エクササイズポール

引用:Amazon

 

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Q2.ストレッチは1種目どれくらいの時間でやるべきですか?

1種目短くとも「30秒」は行うようにしてください。平均的には1種目2分ほどで、じっくり伸ばしたい部分は5分ほど時間をかけます。

ストレッチを行う時間帯は、朝と夜に10分間(5種目)行うのが理想的です。

 

【ウォームアップのストレッチ】

運動前に行うウォームアップのストレッチは、「ダイナミックストレッチ」といって体を大きく動かしながら筋肉を伸ばす方法が向いています。

体温上昇を目的としているので、10~15分と少し長めに行うといいでしょう。

 

【クールダウンのストレッチ】

一方、運動後のクールダウンとして行うストレッチは「スタティックストレッチ」と言い、ゆっくりとした動作で行います。

クールダウンは、心臓の脈を通常に戻すことが目的ですので、5~10分ほど行うのがベストです。

 

Q3.お風呂上りにおススメのストレッチってどれ?

お風呂上りにオススメなストレッチは、クールダウンと同様「スタティックストレッチ」を行うべきです。お風呂上りは、筋肉が温まっているので、凝りやハリをほぐしやすく、ストレッチ効果が最大限発揮されます。

背中や太もも、お尻、胸などの体の中でも特に大きな筋肉をストレッチすれば、小さな筋肉まで伸ばせることも嬉しいポイントです。

>>お風呂上りのストレッチは脚痩せ・太もも痩せに効く!正しい方法を徹底解説

 

まとめ

お尻の凝りや張りをほぐすことで「ヒップアップ」「腰痛、肩こりの緩和」「ダイエット」などの嬉しい効果を実感できます。お尻のストレッチは、座ったままや寝たままでもできる簡単なものが多いので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

下半身に疲れを感じたり、腰が重いと感じたり、ヒップラインが崩れている場合は、お尻が凝っている可能性が高いです。お尻の柔軟性を高めて軽いフットワーク、魅力的なヒップラインを手に入れましょう!

 

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スポーツトレーナーのmaasaです。大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターをしていた経験を生かしてボディメイクに関する有益な情報をお届けします。

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