寝起き・寝る前のストレッチ決定版!正しいやり方を徹底解説

2020年7月2日

寝起きや寝る前にストレッチをすると、ダイエットや健康向上などに嬉しい効果をもたらします。正しいやり方を押さえて、今日からさっそく1日2回のストレッチに励んでみてくださいね。

ストレッチをすると得られる効果や、おさえておきたい注意点もお伝えするので参考にしていただければ幸いです。寝起き・寝る前のストレッチで健康的で美しい体作りをしましょう。

寝起き・寝る前のストレッチって良いの?良くないの?

寝起きと寝る前のストレッチは、ともにおすすめできます。寝る前のストレッチは、自律神経が整い「睡眠の質」があがるので、毎晩のルーティンに組み入れてみてください。

そして、寝起きのストレッチは、血行がスムーズに促されるので代謝があがったり、頭がスッキリしたりといったメリットがあります。どちらも自律神経を整えてくれるので、ストレスを過度に感じにくくなる嬉しい効果も実感できるのです。

 

寝起き・寝る前のストレッチを習慣的に行うメリット

寝起きにストレッチをするメリット

まずは寝起きにストレッチをするメリットを、以下の4つに分けてお伝えします。

  1. 疲労回復
  2. 代謝があがる
  3. 自律神経を整えられる
  4. 肩こり・腰痛の軽減

それでは、ひとつずつ解説するのでチェックしていきましょう。

メリット1:疲労回復

「起きた瞬間から疲れがたまっている」「疲れがとれない」そんな風にお悩みの方も多いかもしれませんね。

その原因は、過労であったり、寝具が体にあってなかったりが考えられます。体にたまった「疲労物質」が眠っている間に、促されずカラダに蓄積している状態ですので、朝一でストレッチをして回復しましょう。

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メリット2:代謝があがる

ストレッチをすれば、血行が良くなるので代謝があがり、痩やすい体質」へと改善されます。1日に消費するカロリー量がアップして、脂肪を燃やしやすい状態がキープできるのです。

つまり、特に運動や食事制限をしなくても、普段通り生活するだけで脂肪が燃えるということ。ですので、ダイエット中の方はぜひ朝のストレッチをはじめてみてくださいね。

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メリット3:自律神経を整えられる

ストレッチは、ゆっくりと呼吸をすれば、自律神経が整う効果が期待されます。リラックス状態の「副交感神経」と、興奮状態である「交感神経」のバランスがとれて、頭がスッキリとするメリットも。

さらに朝日を浴びながらストレッチを行うと「セロトニン」と呼ばれる幸せホルモンが分泌されるので、朝からハッピーな気分で1日をスタートできます。

メリット4:肩こり・腰痛の軽減

ストレッチには、肩こりや腰痛を軽減させる働きがあります。ストレッチにより血液循環を良くすると、筋肉の凝りやハリがほぐれて、体が軽くなりますよ。

肩や腰がずっしりと重いと感じる方は、朝にストレッチを行い体の気だるさを取り除きましょう。

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寝る前にストレッチをするメリット

続いて寝る前にストレッチを行うメリットについて以下の3つにまとめました。

  1. シェイプアップ
  2. 腰痛・肩こりの緩和
  3. 睡眠の質があがる

上記の3つを具体的に解説するのでご覧ください。

メリット1:シェイプアップ効果

ストレッチをすると、日中に凝り固まった筋肉をほぐして、血流がよくなります。

そのため、体に老廃物や毒素が溜まらないので、むくみを防ぐ効果が期待されるのです。むくみにくいスッキリとしたボディラインを、手に入れられることも夜ストレッチの嬉しいポイント。

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メリット2:肩こり・腰痛の緩和

夜の寝る前にストレッチを行うことで、体の凝りやハリがほぐされて肩こり、腰痛の緩和に役立ちます。寝ている間に、成長ホルモンが分泌されるのはご存知の方が多いでしょう。

成長ホルモンの分泌とともに、筋肉や細胞の疲労を回復させる働きもするので、寝る前に軽くほぐしておけばより効率よく修復できます。腰痛、肩こりの緩和だけでなく、体の疲れをとってくれることもストレッチの魅力です。

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メリット3:睡眠の質があがる

気持ちのいい程度にストレッチをすると、睡眠の質があがります。体に心地いい疲労を感じながら眠りにつけるので、「なかなか寝付けない」とお悩みの方にもオススメです。

ストレッチを行うと「副交感神経」が優位になるので、リラックスした状態でぐっすり眠れますよ。

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【寝起き・寝る前のストレッチ】やる際に気をつけること!

ストレッチを行う際に、気を付けるべきポイントを2つずつご紹介します。

正しい方法でストレッチを行わなければ、せっかくの効果が半減する可能性もあるので、しっかりとおさえておきましょう。

寝起きにストレッチをする注意点

寝起きに行うストレッチは以下の3つに気を付けてくださいね。

  • 寝る直前のストレッチは控えましょう
  • ダイナミックストレッチも取り入れる
  • 伸ばしている部分を意識しながら行う

1.寝る直前のストレッチは控えましょう

質の良い睡眠を得るには、寝る前に行うストレッチの種類に気をつけなくてはなりません。例え静的なストレッチであっても脳神経を覚醒する効果がありますので、眠りへの導入を促し、しっかりと心とからだを休めることができるストレッチを選択しましょう。その意味では、あまり大きな動きや刺激の強いストレッチ種目ややり方はNGです。

2.ダイナミックストレッチも取り入れる

寝起きのストレッチでは、体を目覚めさせるために「ダイナミックストレッチ」も取り入れましょう。ダイナミックストレッチとは、筋肉や関節を動かしながら行うストレッチのことを指します。

ラジオ体操もダイナミックストレッチの一種です。運動前や出勤前、1日のはじまりにはこのストレッチを取り入れてみてください。血流を促して、筋温をあげられるので、代謝が高くなり脂肪燃焼効果も期待されます。

3.伸ばしている部分を意識しながら行う

朝は、頭がスッキリとせずについついボーっとしたままストレッチを行いがちです。ですが、ストレッチをしている間は、「どこに効いているのか」「伸びているのか」などしっかり意識を向けて行った方が効果的。

1度に行うストレッチの時間は、5~10分程度ですので、少し集中してやってみてくださいね。

寝る前にストレッチをする注意点

寝る前にストレッチを行う場合は、以下の2つに気を付けましょう。

  • ゆっくりと呼吸をする
  • 反動をつけずに行う

1、ゆっくりと呼吸をする

寝る前に関わらず、ストレッチをする際には「丁寧な呼吸」を続ける必要があります。呼吸をすることで、体の中に酸素が取り込まれて筋肉や細胞に送られるのです。

ストレッチ効果がアップするので、ゆっくりと呼吸をしながら行ってくださいね。とくに、寝る前はゆっくりと呼吸をすると副交感神経が優位になってよりリラックスできるようになりますよ。

2、反動をつけずに行う

ストレッチを行う際に反動をつけてしまうと、筋肉に負担がかかり、緊張しやすくなります。

そうすると筋肉に凝りやハリが出て、かえって筋肉痛になったり疲労物質が溜まって疲れやすくなるケースも。寝る前のストレッチでは、ゆっくりじんわり筋肉を伸ばしてくことが大切です。

 

寝起きに効果的なストレッチのおすすめ動画2選

ここからは、寝起きに効果的なストレッチを動画付きで解説していきます。

ターゲットの筋肉やどこに効果的なのかを明確にお伝えするので、意識しながら挑戦してみてくださいね。

【全身】背筋・肩甲骨に効果があるストレッチ1|プレススカイ

プレススカイは、立ったまま行う簡単なストレッチです。仕事の合間や家事、育児のちょっとした隙間時間にやってみてくださいね。

背筋や肩甲骨が伸びて、酸素をしっかりとカラダの中に取り込めるようになります。猫背や巻き肩の予防効果も期待されるので、綺麗な姿勢に憧れる方にもおすすめです。

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プレススカイのストレッチ手順

  1. 足幅を腰幅程度に開いて立ちます。
  2. 両手を交差して、手のひらを天井に向けてください。
  3. そのまま手のひらと天井を近づけるようにグッと伸ばします。

プレススカイのストレッチポイント

Point1.30秒間×3セット行いましょう。

Point2.背中がポカポカと温かくなったら効いている証拠。

Point3.腰が反らないように少しお腹に力を入れておきます。

【肩甲骨周辺筋群】背中、腰、足、肩に効果があるストレッチ2|チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、ヨガのレッスンの休憩中にとるポーズの一つです。上半身をリラックスできるので、肩こりや腰痛の解消効果も期待されます。

ゆったりとした気持ちで時間をかけてじんわり伸ばすことがコツですので、一日のはじまりに気持ちを落ち着かせるためにやってみてくださいね。

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チャイルドポーズのストレッチ手順

  1. 正座をして背筋を伸ばしましょう。
  2. 両手を万歳したまま床につきます。
  3. 息をはきながらおでこを床にくっつけましょう。
  4. 肩と首の力をぬいてゆっくりと呼吸を続けてくださいね。

チャイルドポーズのストレッチポイント

Point1.背中をつかって呼吸をしていることを感じましょう。

Point2.60秒×3セット行います。

 

寝る前に効果的なストレッチのおすすめ動画3選

ここからは、寝る前におすすめなストレッチを3つに厳選してご紹介します。

【大腿筋群・脹脛】下肢の血行促進に効果があるストレッチ1|レッグライズ

レッグライズは、寝転がったままできる下半身のストレッチです。ふくらはぎから太ももまでしっかりと伸ばすことができるので、ぜひ今日から実践してみてください。

下半身は、重力の影響で血液循環が滞りやすい部分です。むくみや冷えに繋がるので、毎晩レッグライズをしてストレッチ効果を実感しましょう。

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レッグライズのストレッチ手順

  1. 壁際に仰向けになります。
  2. 足を壁にのせてください。
  3. 足の甲をあげたりさげたりして下肢を伸ばしましょう。

レッグライズのストレッチポイント

Point1.お尻と壁の位置を調節して強度をつけてください。

Point2.腰が反らないように腰の下にタオルを丸めて置いておくといいでしょう。

【股関節周辺筋群】股関節の柔軟性、血行促進に効果があるストレッチ2|ライイングバタフライ

ライイングバタフライは、怪我をしやすい部分である「股関節まわり」の柔軟性を高められるので、怪我の予防に効果的です。

また、リンパが滞りやすい部分でもあるので、しっかりと伸ばして凝りやハリを和らげましょう。

タオルや枕、ストレッチポールなどを背中の下に入れれば、肩甲骨まわりの柔軟性を高めることもできます。

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ライイングバタフライのストレッチ手順

  1. 仰向けになり、両ひざをまげて足の裏を床にくっつけましょう。
  2. そのまま両ひざを外側に倒してください。
  3. ゆっくりと呼吸を続けましょう。

ライイングバタフライのストレッチポイント

Point1.股関節まわりが伸びていることを感じます。

Point2.60秒×3セット行いましょう。

Point3.枕やクッションを背中の下に入れるとより効果的です。

【僧帽筋・肩甲挙筋】首、肩こり解消、リラックスに効果があるストレッチ3|ネックストレッチ

ネックストレッチは、首や肩まわりを丁寧にほぐすことができるストレッチです。人の頭は、体重の約10%の重さがあると言われています。

つまり、50㎏の人は5㎏前後の重みを首と肩で支えていることになります。毎日ネックストレッチをしてほぐしてあげることで、肩や首の負担を軽減できるのでぜひ今日からはじめてみてください。

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ネックストレッチのストレッチ手順

  1. 椅子に座って背筋を伸ばします。
  2. 顔を左側に傾けて、右側の首、肩を伸ばしましょう。
  3. 反対側も同様に行います。
  4. 左右前後に30秒間ずつ3セット行うといいでしょう。

ネックストレッチのストレッチポイント

Point1.伸びが物足りない方は手で頭をサポートしてくださいね。

Point2.傾けにくい方があれば凝っている証拠ですのでしっかりとほぐしましょう。

Point3.肩の力が入らないように意識します。

 

寝起き・寝る前のストレッチに関するFAQ

Q&A

ここまでで、寝起きと寝る前のストレッチ効果や方法がわかったかと思います。しかしいざはじめようと思った際に、疑問や不安なことが出てくるかもしれません。

ここでは、モヤモヤした気持ちのままストレッチをしないために、よくある質問にQ&A形式でお答えします。

 

Q1.ストレッチは1種目どれくらいの時間でやるべきですか?

ストレッチは1種目2~5分前後を目安に行うべきです。

2~5分間のストレッチを5種目前後行うと効果的ですので、1回あたり10~25分程度の時間が必要になります。

朝のストレッチは、15分前後を目安にして、夜はじんわりと時間をかけて伸ばすので15~25分ほど行うのが理想的です。

 

Q2.おすすめのストレッチ本は?

引用:Amazon

おすすめなストレッチの本は、「ストレッチメソッド」です。

ストレッチの効果や方法を「機能解剖学」や「生理学」など科学的根拠のあることをわかりやすく解説しています。

本格的に柔軟性を高めたい方や、肩こり、腰痛を何とかしたい方、解剖学や生理学の知識を身につけたい方にまでおすすめできる本です。

  • 内容:ストレッチ方法とコツ
  • 価格:1,265円

Amazon

 

Q2.東京タワーストレッチって何?

東京タワーストレッチは、たったの1種目で全身をしっかり伸ばせるストレッチ方法のことです。「あれもやってこれもやって」とストレッチの種目を覚えるのが苦手な方は、東京タワーストレッチだけを行うといいかもしれませんね。

やり方をお伝えするので参考にしてみてくださいね。

東京タワーストレッチのやり方

  1. 両足を揃えて直立します。
  2. 右足を一歩前に踏み出しましょう。
  3. そのまま左ひざを曲げて床に下ろしてください。
  4. 両手を天井に向けて伸ばして手を組みます。
  5. 体を左側に倒して横腹を伸ばします。
  6. ゆっくりと正面に戻って反対側も同様に行いましょう。

東京タワーストレッチのポイント

  • 腰が反らないようにお腹に力をいれておきます。
  • 体を倒してから10秒間キープしましょう。
  • 慣れてきたら30秒間キープします。

 

まとめ

本ページでは、寝る前と寝起きにおすすめなストレッチ方法や効果、注意点についてまとめました。

寝起きや寝る前にストレッチをすると、代謝があがって痩せやすくなったり、疲労の回復力が高まったりといったメリットがあります。

ストレッチは、怪我の予防や柔軟性を高めるだけでなく、上記のような嬉しい効果を実感できるので、ぜひ習慣的に行ってみてくださいね。

 

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スポーツトレーナーのmaasaです。大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターをしていた経験を生かしてボディメイクに関する有益な情報をお届けします。

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