なにがなんでもウエストを細くしたい！サイドプランクステップオーバー｜1min shape＃18

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第18回はなにがなんでもウエストを細くしたい人におすすめのトレーニングです。

横腹を鍛えるのは難しい？

腹筋を鍛えようとすると上体おこしやクランチといった種目が中心になりますが、体幹を安定するのにとても大切なのが横腹です。しかし、どうやって鍛えるのかわからないという声もよく耳にします。

どうしてもウエストを細くしたい人はやるべき種目

からだの横側面の筋肉を鍛えることでお腹や腰回りを引き締め、全体のシルエットを美しくします。また、腹横筋はコルセットの役割を担い腰を支えますので、腰痛改善にも効果が期待できます。

腹斜筋はひねり、回旋、手足の連動といったあらゆる動作を行うのに欠かせない筋肉です。鍛えることで日常生活での動きをよりスムーズにキレイにすることができます。

今日のトレーニング：サイドプランクステップオーバー

※音が出ます。ご注意ください。

体幹だけじゃなく肩の深層筋を鍛えて肩こり・首痛予防

サイドプランクは、からだを横向きにして腕と足で腰を支えるトレーニングです。手を使うことで肩の支持筋である深層筋を鍛えます。

細身で筋力が弱い方などは肩関節で腕を支えているローテータカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）が弱くなることで肩や首の痛みや肩こりの原因となることがありますので、サイドプランクで肩を鍛えることは肩の障害予防にも効果が期待できます。

体幹部では腰を持ち上げるために体側の筋肉が働きます。普段あまり意識することのない部位なのでバランスを保つことも難しく感じる方がいるかもしれません。少し難しいなと感じる時は足ではなくひざを着いて行い、慣れたら足と手でバランスをとり安定して行いましょう。

ひねりの動きでウエスト引き締めヒップアップにも有効！

さて、今回紹介しているのはステップオーバーです。サイドプランクでからだを安定させながら上側の足を前後に動かします。足を動かすことでひねりの力が働きより効果的に腹横筋や腹斜筋を鍛えることができます。

さらに、足をしっかりと上げて前後に動かすには股関節の筋肉やお尻の筋力が必要となります。ウエストの引き締め、ヒップアップにも効果的な種目なのです。

サイドプランクステップオーバーのやり方

からだを横向きにして片手と片足で支えます。
肩から足までが真っ直ぐになるよう腰を持ち上げてキープします。
上側の足を上げて、下の足を跨ぐように前後に動かします。

左右各20回✖︎3セット

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記事の筆者

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他