お腹の脂肪とサヨナラしたい！ヒールタップクランチ｜1min shape＃26

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第26回はお腹の脂肪とサヨナラしたい人のためのトレーニングです。

今日のトレーニング: ヒールタップクランチ（ヒールタッチクランチ）

※音が出ます。ご注意ください。

単純にクランチを行うのでも十分に効果を得られますが、どのくらいからだを起こせば良いの？、どのくらいの長さキープすれば良いの？、となかなか難しいところもあります。

そこで、もっとも効果的で分かりやすく、しかも横腹や腰の筋肉群への刺激も高い種目がヒールタップクランチ（日本ではヒールタッチクランチと呼ばれることもありますが、英語ではタップ：ポンと打つ、が正式）です。

ヒールタップクランチのやり方

仰向けになりひざを90度に立てて足を少し広めに開きます。
両手をからだの横に沿って置きます。
手でかかとを触れる程度に上体を起こしてその位置でキープし、左右交互にかかとを触ります。

1分✖️3セット

一番効果的な腹筋トレってなに？

シットアップ vs クランチ

腹筋を鍛えるときに一般的に行われるのが仰向けでひざを立てて行う上体起こしであるシットアップ、それと背中を丸めるようにお腹に力を入れるクランチです。

この2パターンの腹筋運動がどう違うのかよく分かってない人が多くいます。

からだをしっかりと起こす運動と、肩が少し浮くくらいの運動、どちらが腹筋に効果が高いと思います？

ニューメキシコ大学の研究では、あらゆる種類の腹筋運動を比較した結果、からだを起こす際に腹筋群が働くのは30度から45度までで、それより上がると股関節や大腿部の筋肉が主に働くと示しています。

つまり、シットアップ系でからだを起こす運動は腹筋ではなく、足の運動も兼ねており、クランチ系は、腹筋を効率よく鍛えることができるとしています。

クランチの方が効果が高い理由を説明すると長くなりますが、簡単に言うと、腹筋の稼働時間がながく、筋持久力の向上、さらに横腹の腹筋群の活動も増えることが分かっています。

加えて、からだをフルに起こすことで腰に多大なストレスがかかるのですが、肩が浮く程度のクランチは動きが小さく、腰へのストレスを軽減することができ、腰痛の方などにはうってつけの種目です。

腹筋する器具って効果あるの？

腹筋マシーン vs クランチ

2014年にアメリカ運動学会で報告された研究によると、市販のあらゆる腹筋マシーン(アブローラー、アブランジ、アブロケット、アブサークルなど)の運動時の腹筋筋電図とクランチでの活動量を比較した結果、明白にクランチの方が腹筋を鍛える効果が高いことが示されています。

もちろん、これらのトレーニング器具には他の部位を鍛える効果もありますので、一概に無意味であるとは言いませんが、費用対効果や収納場所の問題、運動頻度や習慣化など、お金をかけずに、いつでも、どのでも、手軽に鍛えられる点も、クランチは優れていると考えられます。

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記事の筆者

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他