1分でとにかく追い込みたい プランクジャック|1min Shape#19

プランクジャック

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第19回は1分でとにかく追い込みたいトレーニングです。

忙しい中でも追い込んで運動やった感を出したい

仕事中の女性

仕事、家事、育児と毎日忙しすぎて運動する暇はないけど、運動は好きだし、汗もかきたいし、できれば自分を追い込んで運動やった感を出したい!そんな方もいらっしゃいますよね。

時間がない中でも、運動を楽しみたい、自分を磨きたいという方のために、少しハードなトレーニングを紹介したいと思います。

 

短い時間で筋力アップ、心肺機能アップ、代謝アップ

筋トレする女性

たとえ短い時間でも、できるだけ多くの筋肉を使い、息を切らして全力で動くと筋力アップ、心肺機能アップ、また運動後の代謝向上にも効果が期待できます。

ただし、高強度のトレーニングはケガのリスクやバーンアウトの原因にもなりかねません。決して無理はせずに、自身の体調や体力をよく理解した上で取り組むようにしてください。

 

今日のトレーニング:プランクジャック

※音が出ます。ご注意ください。

 

より速く、より高く、より強く

プランクは体幹を鍛える運動です。このプランクの姿勢で腰の高さをなるべくキープしたまま両手両足でジャンプして広げる閉じるの運動を行います。飛ぶ高さが高く開く距離が大きいほどに強度は増して運動効果は高くなります。

胸、肩、背中、腕の大きな筋肉から、体幹、お尻、脚の筋肉をすべて稼働させるトレーニングです。スピードを上げて行うことで神経系にも心肺機能にも負荷をかけることができます。

ただし、速さばかり意識して動きが小さくならないように、大きく動いて可動域も広く、筋肉を伸張させて行うように意識して行いましょう。

 

プランクジャックやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢で肩からかかとまで真っ直ぐになるように腰の高さをキープします。
  2. 両足でジャンプしてからだを持ち上げて手と足を開きます。
  3. もう一度ジャンプして足を閉じます。
  4. できるだけ早く高く繰り返し行います。

1分✖︎3セット

(最初は30秒で2セット、できるようになったら1分で3セット行いましょう)

 

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記事の筆者

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

1minute shapeシリーズ

1 min Shape#1|ふくらはぎのむくみ解消!トウレイズカーフレイズ

1 min Shape#2|パソコン作業の背中コリを解消!アーノルドプレス

1 min Shape#3|猫背・反り腰を解消!タオルラットプルダウン

1min Shape #4|ポッコリお腹を解消! サイドトゥサイド

1min shape#5|二の腕とウエストを同時に引き締め!スパイダーマンプランク

1min Shape#6| デスクワークの肩こりを解消!チェアーバックプランクディップス

1min Shape#7|とにかくからだが硬い人のための朝のスクワット プリエスクワット

1min Shape#8|キュッと上がったウェスト・ヒップを手に入れる!レッグリフトブリッジ

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  • この記事を書いた人
啓太小山

Keita Koyama

せわしない日々の中で一生懸命に生きているあなたが、明日への活力を得られるような健康と運動に関する”生きる情報”をお届けします。

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