腰が痛い人のための腹筋トレーニング　スタンディングオブリーク｜1min Shape＃24

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第24回は腰が痛い人のための腹筋トレーニングです。

今日のトレーニング：スタンディングオブリーク

※音が出ます。ご注意ください。

自宅や職場の隙間時間に立ったままでも腹筋を刺激してくびれたウエスト、腰痛改善や骨格矯正を目指しましょう。

横腹から腹筋を鍛えることでからだを支える腰周りを締めて腰痛の原因となり得る腰の筋肉の緊張を軽減します。

スタンディングオブリークのやり方

肩幅に足を開き姿勢よく立ちます。
片方の手を頭に置いて、もう一方の手を真横に伸ばします。
下ろしている方の手をひざ辺りまで下げてからだを横に倒します。
からだを元に戻しつつ頭に置いている手側のひざを引き上げてひじとひざを合わせます。

左右各20回✖︎3セット

＊からだが前後に傾かないように、しっかりと真っ直ぐ立って行いましょう。

腰痛改善、ウエスト引き締めには呼吸が大事！

合わせて呼吸をしっかりと行います。からだを横に倒すときにゆっくり深く息を吸い込み、からだを引き上げて、ひざを引き上げてひじと合わせるときにゆっくりと息を吐きます。胸を貼るようにして横隔膜をしっかりと動かして行うと大腰筋や腸腰筋のストレッチにもなるので、呼吸は深く長くゆっくりで、絶対に止めずに行いましょう。

腰が痛くて寝転がって腹筋運動できない！

腰が悪いので腹筋を鍛えたいと言う方はたくさんいらっしゃいますが、寝転がって上体を起こす動きは著しく腰にストレスをかけるため、その動き自体ができない人が多いのが現状です。

シットアップと呼ばれる仰向けでの上体起こしは腹筋運動の中でもとくに腰骨や椎間板にとって負担が大きい種目です。

プランクは本当に正しくできているか自信がない！

プランクなどの種目が腰痛の方には推奨されますが、これもある程度、体幹が強いことや運動経験がないと正しく行うのが難しい種目が多いため、トレーニング初心者や高齢の方などにとっては少しハードルが高い種目になります。

そのため、腰痛の方など制限がある人ほど、専門的に指導を受けながらやり方を教えてもらわなけれ取り入れ辛いかもしれません。

立ったままでも簡単に腹筋鍛えてウエストを引き締める

仰向けに横になると痛いけど、腹筋を鍛えて腰痛改善したい、お腹の脂肪をなんとか落としたい人のためのトレーニングが立位で行うオブリークです。横腹にある腹横筋や腹斜筋を鍛えることで腰痛改善、ウエスト引き締め効果が期待できます。

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記事の筆者

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他