運動続けられない人必見！週に一回でも効果あり　ストレートレッグクランチ｜1min Shape＃27

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第27回は運動続けられない人のための週１でも効果があるトレーニングです。

今日のトレーニング：ストレートレッグクランチ

※音が出ます。ご注意ください。

足を上げるクランチ種目です。慢性的な腰痛の方や腹筋に自信のない方ほど下半身の中でもハムストリングと呼ばれる太もも裏の筋肉が硬い人が多く、骨盤をフラットにしておへそを背中側にへこませる際に、足の力を使ってしまい、骨を動かすことが上手くできない傾向にあります。

そこで、足を浮かせることで体幹しか使えない状態で骨盤をコントロールする筋肉の動きを覚えます。ひざをしっかりと伸ばして神経のグライドと筋群をストレッチすることも意識して行いましょう。

ストレートレッグクランチのやり方

仰向けに寝て両足を真上に伸ばします。
両手を頭の後ろに置きます
ゆっくり息を吐きながら頭と肩を持ち上げます。
息を吐きながら少し下します。
これを繰り返します。

1分✖︎3セット

週にたった一回のクランチが腹筋を変えるという事実

2015年にスポーツ医学誌に掲載された論文によると、週にたった一度の腹筋運動でも、クランチ運動は腹筋を鍛え強化することができると報告しています。

この研究は、それまでまったく運動習慣がなかった人を対象に行われた結果ですが、運動習慣がある人がプラスで行った場合にも一定の効果が期待できることからも、週一で効果が出るのは嬉しい限りです。

骨を自在に動かす体幹力こそが必要

ただし、正しく行うことが重要で、姿勢、フォーム、回数、呼吸、スピードなどに注意して行うことが必須です。ターゲットとなる筋群が肋骨と骨盤に付き深く関係していることから、横隔膜を含めた肋骨や骨盤をしっかりと動かすこともポイントです。

肋骨や骨盤を動かすと言っても大きな動きが伴うわけではなく、ゆっくりと細部の動きまでコントロールしながら骨を動かす感じです。

やっぱり呼吸が大事

呼吸は息をゆっくり深く吐きながらおへそと背骨をくっつけるイメージでへこませていきます。へこませたままで頭と肩が地面から浮くように持ち上げます。

高く持ち上げる必要はありません。今度は息を吸いながらゆっくりと頭と肩を下ろしていきます。骨盤もゆっくりと動かして腰が軽く浮く感じで滑らせます。

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記事の筆者

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他