半分のカエルのポーズ（アルダ・ベカーサナ）
身体の前側（喉から胸やお腹、鼠蹊部、前腿、足首、足の甲など）をストレッチしながら呼吸をしていくことで内臓の動きを高めていくアーサナです。
また、身体の前側をストレッチすることで姿勢改善の効果もあります。
手順
- マットにうつ伏せになり足を腰幅に。
- 両手のひらは胸の横におきましょう。
- 脇を締めて息を吐きます。吸う息で上半身を起こします。
- 左膝を曲げて左手で足の甲をキャッチします。踵をお尻の方へ引き寄せて鼠蹊部や前腿をストレッチ。
- 腰が痛い方や腿が突っ張る感じがある方は、上半身の位置を少し低くして(肘をついて)ホールドしましょう。
- 肩を下げて肩甲骨を腰の方へ近付けると同時に背中の後屈を意識し、胸を上にあげていきます。
- 3〜5呼吸ホールド。
- 終わったらゆっくりと手足を解放して、うつ伏せになってリラックスです。
ポイント
- 曲げた方の足はなるべくお尻の方へ近付けるようにして、腿の硬さを感じた場合はじっくりと時間をかけながら深めていきましょう。
- 腕で無理にぐいぐいと押して反動をつけるのは良くないですが、ゆっくりとした深い呼吸に合わせて圧をもう少し強くしたり緩めたりし、緊張と弛緩を繰り返すのは良いでしょう。
