1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。
第54回は美脚になるトレーニング1/3です。
今日のトレーニング：コサックスクワット
※音が出ます。ご注意ください。
コサックスクワットのやり方
- 両足を肩幅より広く大きく開いて立ちます。
- 左膝を曲げて左側へ腰を下ろしていき右足のつま先を立てます。
- 元の位置に戻り、右膝を曲げて右側へ腰を下ろしていき左足のつま先を立てます。
- これを1分間繰り返します。
O脚気味に感じたらまずやるべきトレーニング
スクワットは脚のさまざまな筋肉を鍛えるときに有効ですが、特に内ももを鍛えたい時に取り入れるべきなのがコサックスクワットです。
曲げているひざと反対側の足のつま先を立てることでひざの内側に負荷を大きくすることが出来ます。また左右交互に重心をシフトする横スライドの動きも内股に効果的です。
O脚じゃないかしら？と気になり出したり、歩く時につま先が外向きになってしまう方などにオススメです。
もちろん、足やせ効果もありますので、どんな方がやっていただいても結構です。上体が前屈みにならないように胸を張って、頭を上げてキレイな姿勢で行いましょう。
私ってO脚？？脚の隙間が気になる！？
単に細いだけではキレイな脚にはなれません。前後や内側、外側の肉付きのバランス良さもとても重要です。また、骨盤や骨格の歪み、ひざや股関節の痛みを防ぎ、改善するにも脚の筋肉のバランスはとても重要です。
特に気をつけるべきなのが、内腿の筋肉です。デスクワークなどの座り続ける生活や、運動不足により、ひざの内側から太もも部分の筋肉を使う機会が減り筋力が落ちていきます。
もともと内側の筋肉は使うことが少なく、外側やお尻の筋肉に比べて弱いため、生活習慣によってさらに筋力が低下し、O脚やガニ股を悪化させてしまう要因ともなり得ます。
内ももを攻めればキレイな脚に近づく
O脚はひざの内側で骨がぶつかるため関節炎になるリスクも高くなります。外側に力が逃げてしまうことで歩き姿も美しくはなれません。
先天的な病気でO脚の方もいらっしゃいますが、生活習慣から“O脚気味”になっているのであれば、内ももをしっかりと鍛えて、臀部やハムストリングなどと一緒に脚全体の筋力バランスを整えることで改善する可能性があります。
参考文献
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/knees-in-need
記事の筆者
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
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