1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。
第51回は7日間最強プランク激痩せチャレンジ7日目（ラスト）です。
今日のトレーニング：サイドプランクアップ
※音が出ます。ご注意ください。
サイドプランクアップのやり方
はじめはひざを着いてやってみて、さらに高強度でできそうならひざを上げて行いましょう。
- からだの片側を下にして横向きになり、下側のひじを地面に着きます。
- 両足は揃えて下側の足を地面に着けて片ひじと片足で腰を持ち上げ、からだを真っ直ぐに保ちます。
- 地面に着いているひじを伸ばして手を着いてからだを持ち上げます。
- ゆっくりひじを曲げて元に戻ります。
- 30秒たったら反対側で行います。（合計：1分）
二の腕が圧倒的に引き締まる最強種目
両腕の二の腕を使ってからだを持ち上げるリバースプランクなども腕が鍛えられますが、左右の筋力差やフォームなどによってまったく二の腕に効果が出ないことはままあります。
しかし、サイドプランクアップは腕や手をどの位置のどの角度にしても確実に高負荷で二の腕を鍛えることができます。
ウエスト引き締めにも効果的
サイドプランクは横腹を効果的に鍛える効果も期待できます。腕を伸ばしてからだを持ち上げるだけではなく、しっかりと腰を持ち上げてバランスを保ち、横腹や腰周りを鍛えて、スッキリしたウエストになりましょう。
二の腕引き締めて肩こりや首痛解消
肩こりや首痛の原因の一つに二の腕太りがあります。余分な脂肪がたまると腕の動きが悪くなり肩を支える筋力低下など、さまざまな悪影響を及ぼすと考えられます。
また、腕の筋力が低下することは、首や背中への負担を増やすことにもつながり、姿勢や骨格の歪みを招く原因ともなり得ます。
肩や背中も美しくなる
二の腕を鍛えると脇腹や背中の引き締めにも良い効果が期待できます。運動時にも腕の動きをスムーズにして関節を安定させるのも肩甲骨周囲の肩や背中の筋群です。もちろん、体幹をしっかりと安定させて、背中も美しくなるように、良い姿勢、正しいフォームで行いましょう。
記事の筆者
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
1minute shapeシリーズ
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