教えて小山先生！第5弾の今回は「糖質制限って何？」「糖質制限って実際に痩せるの？」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました！
今更、人には糖質制限について聞けない！なんて方や、糖質制限で痩せられたことがないという方はいるのではないでしょうか？
ここでは、糖質制限について簡単で分かりやすい解説から糖質制限で痩せられない原因の解説まで揃っていますよ！
これから糖質制限をやってみようという方も、正しい方法と知識を取り入れてから実践してみてはいかがですか？
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
そもそも糖質制限ダイエットって何？
糖質を制限して減量する方法はとくに真新しい手法ではなく、1920年代には西洋の医師によってケトジェニック法と呼ばれ、てんかん患者の食事療法の一つとして活用されていました。
ケトジェニックを簡単に説明すると、1日あたりの糖質摂取量を50g以下、最小で20gまで抑えて行う食事療法で、主エネルギーである糖質の代わりに体内に蓄えられた脂肪をケトン体に変換してエネルギー源として利用する方法です。
小麦精製品、穀物、果物、菓子、甘味飲料などあらゆる糖質の摂取を制限することで、体内の糖質エネルギーを枯渇させ、インスリンレベルを低下させることで体脂肪をケトン体へと変換し、脳やからだでせっせと燃やしてしまうというダイエット法です。
しかも、糖質制限って糖質がある物を一切摂取しないって意味だと勘違いしていました（汗）本当は摂取量を減らすだけで、全く食べれなくなる訳じゃないんですね。私みたいに、間違えて覚えている人って他にもいる気がする。
減量効果は２.２倍
脂肪制限やカロリー制限に比べて、糖質制限はダイエットによる減量効果が２.２倍であるとされます。また、他の手法に比べて、ダイエット時の空腹感も抑えられるとしています。
食事の中で、糖質を摂らないことにだけに注意するというやり方で、面倒なカロリー計算などをしなくて良いところもメリットと言われます。
しかし、人間のからだにとって糖質はもっとも効率よくエネルギーとして使うことができる源ですので、デメリットとして副作用があることを忘れてはいけません。
糖質制限は日本人にはあっていない
日本人には不向き
もともと日本人は糖質であるお米を主食として食べてきた歴史があり、遺伝子的にも糖質を効率良くエネルギーにかえ燃焼する能力に長けているということが最新の研究でわかってきています。
産業革命により穀物の精製食品が増えたことで生じたとされる西洋の生活習慣病や肥満の問題。
西洋ではその問題へ対して糖質制限するという手法が生まれ、使われている背景があり、日本の食文化や民族がもつ遺伝子の特徴からみても、西洋人の用いるケトジェニック法が多くの日本人にとって本当に有効であるかは疑問が残りますし、あらゆる方面からの研究を深めなければならないのが現状です。
気軽に始めるとひどい副作用におそわれる
とくに注意しなければならないのが、しっかりと栄養補給していないと心とからだの不調をおこしやすい若い女性。
20代30代の女性が糖質制限すると、時に非常に危険な副作用におそわれるリスクがあることを知るべきです。糖質制限が行きすぎると病的な代謝異常を招き、ひどい頭痛、吐き気、低血糖、倦怠感、慢性疲労、けいれん、便秘など、さまざまな症状があらわれます。
糖質を制限することで、食物繊維が不足しがちになったり、脱水症状になったりもし、常に気分が悪く脳が働かない状態に陥るケースもあるのです。あるポーランドの研究では、糖質制限ダイエットにより、心臓病、発作、がんによる死亡リスクが高くなると報告しているものもあるのです。
やせられるという情報だけを安易に鵜呑みにして、不適切な方法で糖質制限することはとてもリスキーだということです。
やるなら「ちょこっと」からはじめよう
1日の糖質摂取量が80〜200キロカロリー未満になると代謝異常からあらゆる副作用のリスクが高まると言われます。お茶碗一杯がおよそ240キロカロリーですので、個人差があるものの、最低でもそのくらいの糖質は摂取することが健康を害するリスクを防げると考えられます。
何よりも糖質を制限することで、穀物、野菜、フルーツに含まれるさまざまな栄養を取り入れられない方が、健康や美容には良くないと考えましょう。
糖質制限するならば、まずは自分がどのくらいの糖質を摂取しているのかを記録してみましょう。そして、他の栄養で足りていないものについても知り、お菓子や甘いカフェラテを制限するなど、ちょこっとだけ制限するくらいからはじめましょう。
わたしたち日本人にとって糖質はとても大切なエネルギー源であり、あなたのからだを支え、人間らしい思慮深い考察を可能にし、日々の多幸感のもとでもあります。無理に制限しすぎると、例え痩せたとしても、それが健康や幸福に結びつかなければ維持することは難しいでしょう。
運動習慣をセットで考えて
習慣的に運動を行うと、エネルギーを消費するだけではなく、体質としてインスリンの働きを安定させ、体脂肪の蓄積を防いでくれます。
やせたいとどうしても食べ物をどうにかしようと考えがちですが、ほんの少しでも運動習慣を持つことで体内のあらゆる働きが変わり、脳の働きも良くなります。
糖質制限すれば、痩せるかもしれませんが、長い目でみて、健康で美しくいられる生活習慣を身に付けるのがベストですね。
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