くびれをつくるのに最適のトレーニングって?#28

くびれ トレーニング

教えて小山先生!第28弾の今回は「くびれをつくるのに最適のトレーニングって何?」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました。

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

くびれを作るには脂肪燃焼がマスト!

ウエストを測る女性

運動する機会が減り、さらにテレワークで一日の歩数が100歩なんて人が増えています。下半身太りや足のむくみもさることながら、お腹周りにガッシリ脂肪がついてしまったと困っている人が多いようです。

 

健康的な運動習慣でムリせずくびれを作ろう

トレーニング 女性

すでに皆さんご存知の通り脂肪を燃焼して体重を落としても、ある一部位だけ部分痩せすることはできません。

1キロ減量して、しかも筋肉を維持して脂肪を落とすのに7000キロカロリーの脂肪を燃焼する必要があります。習慣的な運動は1日に400-500キロカロリーの消費を促しますので、およそ2週間で1キロ脂肪を落とせる計算になります。

もちろん健康的な食生活を心がけることが大前提にはなりますが、1キロ脂肪がおちれば、お腹の脂肪も落ちているはずです。

ただし、脂肪燃焼すると言ってもむやみにランニングしたり筋トレすると健康を損ない、継続することが難しくなってしまう可能性があります。自身の体調や向き不向きに応じて、運動を取り入れ、使い分けることが心とからだの健康と運動習慣の定着には不可欠です。

 

くびれをつくるのに最適のトレーニング

1)体幹トレーニング

筋トレする女性

体幹と言うと腹筋を連想してとにかくお腹を鍛えると捉えがちですが、腹筋、背筋、股関節、臀部筋群など、からだを支えるあらゆる筋肉を鍛え、姿勢を正し、骨格を矯正するのが体幹トレーニングです。

もちろん、ウエスト周りの筋肉を鍛えることもしますが、それ以上に姿勢改善や歪みの矯正により、それぞれの関節が動きやすくなり、筋肉が効率的に動き、日常動作を美しく変え、代謝が良くなるなどの効果から、ウエストが引き締められると考えられます。 

各種プランク

腕立て伏せの姿勢で、腕と足でからだを真っ直ぐ保つトレーニングですが、からだを支え、安定させるのは骨盤周囲筋群、お腹や背中の筋肉です。

スタート時、息を深くゆっくり吐きながらからだを持ち上げます。正しい姿勢をキープしてゆっくりと呼吸を続けます。

首・肩周りやひざ周りに負担がかかってようだと、体幹を使った正しい姿勢で行えていません。

30秒からはじめて、1分キープできるようにやってみましょう。

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2)HIIT

ビギナーHIIT 1. アームライズサイドランジ

先行研究でも、一般的有酸素運動よりもお腹周りの脂肪を効果的、かつ短期間で落とすことが示されています。ウエストだけが部分やせするわけではなく、全身の筋力アップ、引き締め、基礎代謝アップ、さらに生活習慣病の予防など、あらゆる効果が期待できます。

HIITのメリットは、なんといってもわずかな時間の運動でも効果が上がる点で、運動終了後の脂肪燃焼率も高く、仕事や家事・育児で忙しい人にうってつけのトレーニングと言えます。

ただし、高強度でのトレーニングですので、適切な時間配分で、しっかり休息をとりながら行うことが必須です。

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3)ヨガ

がっせきのポーズ

女性被験者を対象とした12週間のヨガプログラムを実施した結果、健康状態の改善とウエストの引き締め効果が報告されています。ウエストの脂肪燃焼があらわれた理由として、ヨガエクササイズにより代謝が上がり、基礎的なカロリー消費が増えたことに起因すると示されています。

また、精神的なストレスが軽減されることもプラスに働いたと考えられます。

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名波 Vells編集部

nanami

Vells編集部の名波です。令和になってから健康が気になって仕方がない平成生まれアラサー。6月からパーソナルトレーニングジムに通い始め、鈍った体と運動不足を解消しようと筋トレ頑張ってます!

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