背中と腰の筋肉を鍛えたい人に最適なヨガ!半分の前屈のポーズ#39

半分の前屈のポーズ

体が硬い人でもできるアーサナ

「ヨガをやりたいけれど、体が硬くって・・」とおっしゃる方はとても多いです。本来ヨガとは身体が柔らかくなければ出来ないというものではありません。
身体の柔軟性があると生活の中で色々役に立つことは多いですが、お手本となるインストラクターの身体が柔らか過ぎることで自分もそうならなくちゃいけないのかな?と焦ってしまったり、動きが鈍い自分が周りの人より劣っていると思う必要は全くありません。

硬い人でも柔らかい人でも、その人なりの「感じること」を大切にする時間なのです。

身体が柔らかい人にしかできない難易度の高いポーズを一生懸命にこなすのではなく、アーサナ一つ一つを完成させる過程の中で、自分の中に何を感じ、どんなことを気付き得るか?そこにフォーカスしていると自然と身体に柔軟性を与える許しを自分で得られるようになります。

ヨガのアーサナは何千種類とあり、難易度の高いものから気軽にできるものまでたくさんありますが、今回のアーサナは緩めのものを選んでいますので、まずは「身体が硬くても出来るんだ」ということを身体に覚えさせていきましょう。

半分の前屈のポーズ

ヨガの太陽礼拝に組み込まれている、「ルックアップ」アルダウッターナアーサナ。アルダの意味は、半分のという意味があり、ウッターナアーサナ深い前屈のポーズから顔を起こした半分の前屈です。

太陽礼拝の中の一部として使われるポーズなので対して意識を向けず流してしまうことがありますが、実は背中と腰の筋肉を鍛えるのに大切な動きです。

身体の背面がつかわれているのをよく実感でき、複雑な動きはしないので他の部位にも負担がかからない、大変やりやすいアーサナです。

手順

  1. 足を揃えて立つ。
  2. 両手のひらを前腿に添えて、吐く息でお尻を後ろに弾きながら前屈していく。
  3. 背中を丸めずに、頭頂から尾骨までを真っ直ぐに意識しながら足の付け根から折りたたむように。
  4. 背中と腰の筋肉を使って90度を保つ。
    (90度までいこうとすることで背中が丸まってしまう方は、多少斜めでも構わないので尾骨をしっかり引いて背中と腰を感じること。)
  5. 姿勢はそのまま、3〜5呼吸キープしましょう。
  6. 吸う息で状態を起こし、上半身リラックスさせる。

ポイント

  • 背中が丸まってしまうと滞るので、角度は気にせずまずは背中が真っ直ぐであり背筋と腰の筋肉がつかわれているのを感じること。
  • 手のひらに体重をかけ過ぎると腹部の力が抜けて腰がそってしまうので、手のひらはそわせておくだけにして身体の背面だけでなく腹直筋(体幹の前面にある長い筋肉。下腹部まであります。)も軽く意識しておきます。
  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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