下半身の血行促進に!半分の鳩のポーズ#38

半分の鳩のポーズ

体が硬い人でもできるアーサナ

「ヨガをやりたいけれど、体が硬くって・・」とおっしゃる方はとても多いです。本来ヨガとは身体が柔らかくなければ出来ないというものではありません。

身体の柔軟性があると生活の中で色々役に立つことは多いですが、お手本となるインストラクターの身体が柔らか過ぎることで自分もそうならなくちゃいけないのかな?と焦ってしまったり、自分の動きが鈍と感じ周りの人より劣っていると思う必要は全くありません。

硬い人でも柔らかい人でも、その人なりの「感じること」を大切にする時間なのです。

身体が柔らかい人にしかできない難易度の高いポーズを一生懸命にこなすのではなく、アーサナ一つ一つを完成させる過程の中で、自分の中に何を感じ、どんなことを気付き得るか?そこにフォーカスしていると自然と身体に柔軟性を与える許しを自分で得られるようになると思います。

ヨガのアーサナは何千種類とあり、難易度の高いものから気軽にできるものまでたくさんありますが、今回のアーサナは緩めのものを選んでいますので、まずは「身体が硬くても出来るんだ」ということを身体に覚えさせていきましょう。

半分の鳩のポーズ

股関節の柔軟性アップ、下半身にアプローチするため下半身の血行促進効果によって体をポカポカさせたりします。

お尻(中殿筋、大殿筋)が伸びているため潜在的なストレスを和らげてくれる効果があります。

手順

  1. 四つん這いになり、両腕の間に右膝を持ってくる。右足だけ正座の状態に。
  2. 踵を左の足の付け根の方にずらし、もしできるならば踵を恥骨から遠くにしていく。
    (難しければ正座の状態でもOK! 慣れてきたら少しずつ踵を遠ざけてみましょう。)
  3. 一度お尻を軽く持ち上げ、骨盤の向きを前の壁と平行にする。
  4. 吐く息で恥骨を床に近づけ、肘を前に下ろす。
  5. そのまま手を伸ばしてうつ伏せになり上半身の力を抜く。
  6. 姿勢はそのまま、3〜5呼吸キープしましょう。
  7. 吸いながら手を引き寄せて上半身を起こし、踵をお尻の下にもう一度隠すようにして右足を後ろに引く。
  8. お尻を踵に起き正座に戻る。

ポイント

  • 踵の位置を恥骨から遠ざけると中臀筋(お尻の少し上で少し外側)あたりが伸び、恥骨に近づけるほど大臀筋(お尻の真後ろ)が伸びるので、伸ばしたい部位を自分で決めておこなうと良いでしょう。
  • うつ伏せが苦しい場合は両手を重ねて手の甲に額を置いたり、柔らかいボルスターのようなものを抱き抱えるようにしてもOK!
  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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