下半身の柔軟性・強化に!ランジのポーズ#45

ランジのポーズ

体が硬い人でもできるアーサナ

「ヨガをやりたいけれど、体が硬くって・・」とおっしゃる方はとても多いです。本来ヨガとは身体が柔らかくなければ出来ないというものではありません。

身体の柔軟性があると生活の中で色々役に立つことは多いですが、お手本となるインストラクターの身体が柔らか過ぎることで自分もそうならなくちゃいけないのかな?と焦ってしまったり、身体が硬いことで周りの人より自分が劣っていると思う必要は全くありません。

硬い人でも柔らかい人でも、その人なりの「感じること」を大切にする時間なのです。

身体が柔らかい人にしかできないポーズを一生懸命にこなすのではなく、アーサナ一つ一つを完成させる過程の中で、自分の中に何を感じ、どんなことを気付き得るか?そこにフォーカスしていると自然と身体に柔軟性を与える許しを自分で得られるようになると思います。

ヨガのアーサナは何千種類とあり、難易度の高いものから気軽にできるものまでたくさんありますが、今回のアーサナは緩めのものを選んでいますので、まずは「身体が硬くても出来るんだ」ということを身体に覚えさせていきましょう。

ランジのポーズ

上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋とお尻の真後ろにある大殿筋・ハムストリグスにアプローチし、股関節を優しく開いていく

下半身の柔軟性・強化にとてもオススメなポーズ。

手順

  1. まず膝立ちになり、右足を前に出す。
  2. 膝を前に踏み込んだとき、膝が前に出過ぎないよう後ろの足を軽く後ろに引いて踵が膝の真下にくるようにセットする。
  3. 両手を腿の上に置き、吸う息で背筋を伸ばす。
  4. 下腹部から引き上げるようにして胸を開き、吐く息でもう一つ前へ膝を踏み込む。
  5. 目線は前方へ。
  6. 恥骨で軽く前を押しながら足の付け根を伸ばしていく。
  7. 両足ともに母指球で床を踏み込み、後ろの踵は後方を押すように意識する。
  8. 姿勢はそのまま、3〜5呼吸行いましょう。
  9. 戻るときは軽くお尻を後ろに引き、右膝を後ろに戻す。

ポイント

  • 恥骨を前に押し出すとき、無理に強く押し出さず、「軽く」がポイント!(仙腸関節、仙骨を痛めることがあるため)
  • 重心を頭頂から恥骨から尾骨のラインに感じることで、後ろの足の内旋(内に入る感覚)を感じる。
  • 後ろ足の母指球を強く踏み込むと、前足の外旋を感じる。

 

  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/bodyART Training認定インストラクター/deepWORK認定インストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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