トレーニングチューブで大胸筋を鍛えると、どんな効果があるかご存じですか？
この記事では、正しい知識とトレーニング方法、おすすめのトレーニングチューブをご紹介します。
しっかりと基礎を学んで、あなたの理想の大胸筋を手に入れませんか。
目次
大胸筋トレーニングを習慣的に行うメリット
メリット１：たくましい胸板が手に入る（男性）
大胸筋を鍛えることで男性であれば胸板が厚くなり、男性らしいたくましい胸板を手に入れる事ができます。大胸筋は上部・中部・下部と分かれており、バランスよく鍛える事で綺麗な大胸筋になるでしょう。
メリット２：バストアップ・綺麗なバストになる（女性）
筋トレで大胸筋を使うことでバストを支えている靭帯が付着しコリ固まっている筋膜が緩み、そして鍛えることで引き締まり、キレイな胸の形が作れます。
もちろん、バストアップにも効果的ですが、やり方を間違えると胸がなくなってしまうこともあるので、しっかりと下のやり方を参照してください。
メリット３：基礎代謝が上がることで脂肪燃焼率が上がる
大胸筋は上半身でも体積の大きい筋肉群です。しっかりと鍛えて筋量をつけることで基礎代謝の向上にも効果が期待できます。ホルモンバランスや内臓機能なども基礎代謝に影響しますが、トレーニングによって確実に筋肉の量は増やすことができるため基礎代謝アップに繋がります。
そのため、基礎代謝を上げるために面積の大きい大胸筋を鍛えることはとても有効だと考えられます。また、筋トレで代謝が上がった状態で有酸素運動と組み合わせることでダイエットの効率はぐんと上がります。
鍛えるべきは大胸筋、小胸筋！
大胸筋を鍛えると先程のような効果が期待できますが、大胸筋に加えて小胸筋も鍛えることで以下のような効果を得ることができます。
- より分厚い胸板
- 形の整ったバスト（リフトアップ）
小胸筋を鍛えるのは良いことですが、トレーニング後のケアも欠かせません。特に、デスクワークの仕事の方は小胸筋が硬くなって縮まっている可能性が高いです。
小胸筋は肋骨から肩甲骨についています。主に腕を下に下ろすような動きをする筋肉です。デスクワークだと方が前に出ている（巻き肩・猫背）のような姿勢になる方が多いのではと思います。
前に出ている姿勢では小胸筋が使えていないだけでなく、縮まってしまいます。そのため、トレーニング後のストレッチは欠かさず行いましょう！
チューブを使うとトレーニング効果が30%アップ！
「チューブをトレーニングに利用して効果があるのか？」疑問がある方もいるかもしれません。
結論から言えば、通常のトレーニングにチューブを加える事でトレーニング効果は高まります。
米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年調査によると、トレーニングにチューブを採用すると、チューブ無しのトレーニングに比べて、トレーニング効果が30%向上する結果が示唆されました。
大胸筋のシェイプアップに効果的なチューブトレーニング2選
ベアハグでは、チューブが縮めば縮むほど負荷がかかるという特徴を使った大胸筋のトレーニングです。 大胸筋が収縮した時に最も負荷がかかり、大胸筋の内側に効かせやすいので後ほど紹介する、チューブウォールプッシュアップやチューブプッシュアップと組み合わせて行うとより効果的です。 また、チューブの硬さによって負荷を変えられるので腕立て伏せがまだできない女性の方やトレーニング初心者におすすめです。 このトレーニングは負荷が強すぎたり、疲れてきたりすると腕や肩でチューブを引っ張ってしまうことが多いです。適切な負荷に設定し、胸から縮めることを意識して行いましょう。 一般的な腕立て伏せや、ベンチプレスなどでは肩甲骨を寄せることが大事ですが、ベアハグでは肩甲骨を寄せてしまうと大胸筋内側の収縮が弱くなってしまいます。そのため、収縮時には肩甲骨を開いて行うようにしましょう。 ベアハグでは、チューブを胸より上から引くと「大胸筋下部」、胸の高さで引くと「大胸筋中部」、胸より下から引くと「大胸筋上部」に効かせることができます。角度を変えてバランス良く鍛え、綺麗な胸を目指しましょう。大胸筋のチューブトレーニング１｜ベアハグ
ベアハグのトレーニング手順
ベアハグのトレーニングポイント
Point1.胸で収縮する意識をする
Point2.肩甲骨を開く
Point3.角度によって効く部位が変わる
ウォームプッシュアップは腕立て伏せを壁で行う方法です。主に大胸筋・上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。チューブを使用することで負荷を調節することができ、女性でも取り組みやすいトレーニングです。 床でのプッシュアップが苦手な方・筋力不足な初心者の方におすすめです。たくましい胸やきれいなバストを手に入れるため、継続してトレーニングしていきましょう。 手の位置が高すぎると肩の筋肉（三角筋前部）の作用が大きくなり、大胸筋がうまく使えません。バストラインを参考に自分が一番大胸筋に効きやすい位置を探しましょう。 手の幅が肩幅（脇をとじる）と上腕三頭筋（二の腕）、肩幅より広い（脇を広げる）と大胸筋・小胸筋に効きます。 トレーニングには「漸進性過負荷の原則」というものがあります。これは簡単に言うと「ずっと同じ負荷では筋肉が慣れて成長しづらくなるので、負荷を上げていかなければならない」というとです。 そのため、ウォールプッシュアップに慣れてきたらチューブを硬さを硬くするか、他の種目に変えるなどして負荷を高めていきましょう。大胸筋のチューブトレーニング２｜ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップのトレーニング手順
ウォールプッシュアップのトレーニングポイント
Point1.手の付く位置が高すぎると肩に効きやすいので注意。
Point2.手の幅を変えることで効く部位が変わる。
Point3.慣れてきたら負荷を上げる
大胸筋のバルクアップに効果的なチューブトレーニング2選
チューブプッシュアップはウォールプッシュアップに比べて負荷が強いトレーニングです。大胸筋全体に強い負荷をかける事ができるトレーニングであり、高い効果に期待できます。高い効果を出すための注意点やポイントがいくつかあるので意識して取り組んでみましょう。 脇が開きすぎてしまうと肩の筋肉の関与が大きくなってしまいます。開く目安として、脇を45°程度にすることを意識しましょう。 肩が上がる（すくむ）とうまく胸に負荷を乗せることができません。また、猫背のような姿勢になってしまうのもよくありません。腕を曲げる時は肩甲骨を寄せることを意識して、腕を伸ばす時は胸を張ることを意識しましょう。 プッシュアップでやりがちなことが腕を伸ばすときだけ力を入れるけど、腕を曲げる時は重力に任せてあまり力を入れないということがあります。筋トレでは筋肉を伸ばす時も縮める時も力を発揮するので、是非プッシュアップで腕を曲げる時も力を抜かないということを意識してみて下さい。大胸筋のチューブトレーニング１｜チューブプッシュアップ
チューブプッシュアップのトレーニング手順
チューブプッシュアップのトレーニングポイント
Point1.脇が開きすぎないように意識する。
Point2.肩を落とし、胸を張る。
Point3.腕を曲げるときも力を抜かない
ウッドチョップランジはチューブを使って腕を捻り、大胸筋を鍛えるトレーニングです。 腕を捻ることで大胸筋を強く収縮する事ができるので、今まで紹介したチューブトレーニングと組み合わせて行うことをおすすめします。また、コントロールが難しい種目なのでやや上級者向けのトレーニングです。 体幹ごと体を回してしまうと腹斜筋の刺激が大きくなり、大胸筋への刺激が少なくなってしまいます。 なのでしっかりとお腹に力を入れて体を回さないようにしましょう。 腕を下に引いたときにしっかりと大胸筋が寄るように意識しましょう。 腕を下ろすときに力を入れるだけでなく、戻す時も大胸筋に負荷を感じながらゆっくりと戻しましょう。大胸筋のチューブトレーニング２｜ウッドチョップランジ
ウッドチョップランジのトレーニング手順
ウッドチョップランジのトレーニングポイント
Point1.お腹を力入れて体幹を固定する。
Point2.胸を寄せる
Point3.常に負荷を感じる
大胸筋を鍛える為のゴムバンドおすすめの選び方
トレーニング用チューブ（ゴムバンド）の選び方は以下の通りです。
大胸筋のトレーニングであればチューブタイプ＋セラバンドがおススメです。
Vells編集部おすすめのゴムバンド3選
引用：Amazon 全身の筋トレをすることが可能な紐状のトレーニングチューブ。束ねたり、縛って輪にしたりして強度を強く変更できるのが特徴。 トレーニング器具の中でも、ケガや事故になる可能性がほとんど無く安全性が高いため、どの年齢でも安心して使用することができます。コンパクトで持ち運びができるため、家やジムだけではなく職場の休憩時間、出張、旅行先などでも気軽にトレーニングすることが可能。 わかりやすく、色ごとに強度が分かれている。初めての方は、強度が中弱のイエローをおすすめ。おすすめゴムバンド１：MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:弱~最強) C3JSB415
MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブの特徴
引用：Amazon セラバンドで有名なTHERABAND社のトレーニングチューブです。ハンドルが付いていないので、自分に合ったポジションを握って持つことができる。 自由に握る場所を変えられることで、負荷の調整が可能になり一本で複数の負荷をかけることが出来る。またセラチューブは厚いゴムチューブで作られているため、ハードなトレーニングでも耐えられるとされている。 エクササイズや筋トレ、リハビリなど幅広く使用されていることでも有名。初心者には強度が標準のレッドをおすすめします。おすすめゴムバンド２：セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ
セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブの特徴
引用：Amazon フィットネスバンドは全身の筋肉が鍛えられるため、筋トレをするに適しています。また、筋トレに限らず他にもヨガやピラティス、怪我予防、リハビリなどにも使用が可能で万能なフラットバンドです。 結び目の長さを変えたり、3本セットになっているため他のバンドを組み合わせることで強度を変更することも可能。付属のドアフィクサーを使うことで、バンドだけのトレーニングとは一味違うトレーニングも体験することも出来ます。 また、色で強度を見分けられるようになっているので強度が中ぐらいのオレンジから使用するのをおすすめします。おすすめゴムバンド３：SYOSIN フィットネスバンド 3本セット
SYOSIN フィットネスバンドの特徴
胸筋チューブトレーニングに関するＱ&Ａ
Q1.胸部を鍛えるとバストアップ効果はあるの？
バストアップ効果はあります。胸部には大胸筋と小胸筋があり、筋肉が発達することで厚みが伴います。
女性の場合、ただバストアップになるだけでなくて、大胸筋上部や小胸筋を鍛える事でバストのリフトアップ（胸を釣り上げる）にも期待できます。胸部を鍛える事で得られるメリットはとても多いので是非鍛えましょう。
Q2.チューブトレーニングで筋肥大するにはどれくらいの頻度でやるべき？
チューブトレーニングで筋肥大するためには、理想として週2回が良いでしょう。筋肉の回復時間は一般的に24〜72時間と言われていてこの回復時間は筋肉が大きくなればなるほど長くなります。
先述したように、大胸筋は大きな筋肉なので回復までの時間は72時間と言われています。週2回が良いと言いましたが、あくまで目安で人によって回復速度が違ったり、トレーニングでの刺激の差によって、間を縮めたり広げたりと調節することが必要になってきます。
そのため、目安として「筋肉痛」を目安にしましょう。基本的に筋肉痛がある場合はトレーニングを行わず、筋肉痛がが無くなったらトレーニングをしましょう。
まとめ
いかがでしたか？今回はチューブを使った胸のトレーニングを紹介しました。
大胸筋はいろいろな角度から鍛えることでより高い効果が得られます。また、トレーニングは継続することが最も大切です。
チューブトレーニングは自宅でも簡単に行えるので是非試してみて下さい！
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