「リモートワークで運動不足」「もう少し身体を絞ってシェイプアップしたい」そんな悩みを抱えている人にオススメなのがハイキングです。
ハイキングは全身を使った有酸素運動であることから、継続すればシェイプアップ効果が期待されます。
密室の心配があるジムとは異なり、ハイキングはアウトドアのアクティビティです。他の人との距離をしっかり確保すればコロナの心配もありません。
今回はハイキングのシェイプアップ効果について解説します。
ハイキングで自然を楽しみながら身体をシェイプアップしよう！
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ハイキングの魅力はシェイプアップだけではありません。
秋シーズンに入り紅葉で色づく今の季節はハイキングにピッタリ。自然の空気に触れながら日々の運動不足を解消することができます。
身体に負荷のかかるランニングと異なり、ハイキングは自分のペースで歩くことができるのも特徴です。運動習慣がなく体力に自信がない人でも、運動習慣を作る第一歩として気軽に始めやすいのもハイキングの魅力の1つです。
ハイキングの嬉しいシェイプアップ効果！
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ここではハイキングのシェイプアップ効果について解説します。ここで紹介するハイキングのシェイプアップ効果は次の2つです。
- 有酸素運動だから脂肪が燃焼する
- 荷物を背負うので足腰を鍛えられる
1つずつ解説していきます。
1,有酸素運動だから脂肪が燃焼する
1点目はハイキングは有酸素運動であるため、脂肪が燃焼しやすい特徴があることです。
運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。無酸素運動とは腕立てや腹筋のように短時間で筋肉に負荷をかけ、それによって筋肉の増加や肥大を目的とします。
一方で有酸素運動とは小〜中の負荷をかけながら持続的に酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させる運動です。
一般的に有酸素運動として脂肪が燃焼し始めるのは20分以上からと言われています。ハイキングであれば場所にもよりますが1〜2時間の行程で歩くことが珍しくありません。
従って脂肪燃焼に適したアクティビティだと言えるでしょう。
また自分のペースで無理なく進められることから、継続して有酸素運動ができるという魅力もあります。
2,荷物を背負うので足腰を鍛えられる
2点目は荷物を背負いながら歩くため足腰を鍛えられることです。
人間の筋肉量の70％は下半身に集中していると言われています。ハイキングではこの足腰を鍛えることができるため効果的に基礎代謝を上げることが可能です。
その結果、痩せやすい身体になりシェイプアップにつながります。
つまりハイキングですぐに痩せるというよりも、痩せやすい身体づくりがハイキングで効率よく行うことができます。
ハイキングを始める際の注意点
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次にハイキングを始める際の注意点について解説します。
注意点は下記の3つです。
- 自然なので動物や虫がいる
- 外を歩くので紫外線に注意
- 雨が降ったりケガをすることも
それぞれ見ていきましょう。
1,自然なので動物や虫がいる
ハイキングは自然の中のアクティビティです。道中の山道には動物や虫がいます。
虫刺され対策として虫除けスプレーや肌を露出しない服装で対策をするといいでしょう。
2,外を歩くので紫外線には注意
外を歩き続けるハイキングは紫外線対策も必要です。場所によっては陽の下を長時間歩くようなコースもあります。
日焼け止めや帽子など紫外線対策をすることをオススメします。
3,雨が降ったりケガをすることも
ハイキングの歩道は必ずしも舗装されているとは限りません。雨でぬかるんでいたり、滑りやすくなった道は転倒のリスクがあります。
レインコートやグリップのある防水性の靴など、対策をとりましょう。
効率的にシェイプアップするためのポイント！
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続いては、より効率的にシェイプアップするためのポイントを紹介します。
ポイントは次の3つです。
- ゆるめの山を選ぶこと
- 道中の食事に気を付けること
- 歩くペースに気を付けること
それぞれ解説していきます。
1,ゆるめの山を選ぶこと
ポイント1つ目は、ゆるめの山を選ぶことです。ここでいう「ゆるめの山」とは、極端に傾斜が厳しくない山のことです。
山によっては傾斜の厳しいやロッククライミングのような場所もあります。有酸素運動をするためには、負荷をかけすぎないウォーキングが重要です。同じ山でも登山コースによって変わるので、下調べでチェックしておくとよいでしょう。
2,道中の食事に気を付ける
ポイント2つ目は、道中の食事に気を付けることです。これは決してエネルギー補給をするなという訳ではありません。むしろハイキングでエネルギーをたくさん消費しているため摂取は必要不可欠です。
注意するべきはエネルギー補給の仕方です。お腹が空いて、ついつい高カロリーに手を出してしまう気持ちもわかりますが、低脂質高タンパクの食事を意識してみましょう。
3,歩くペースに気を付ける
ポイント3つ目は歩くペースです。理想は息が上がらない程度のペースを保つこととされています。早く歩きすぎたり無理をすることで、身体を痛めてしまう可能性もあるためです。
安定して継続的なペース配分が有酸素運動においても大切なため、意識しましょう。
シェイプアップに効果的！初心者におすすめの日帰りルート3選
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ここではシェイプアップに効果的な初心者向けのルートを紹介します。
おすすめのルートは次の3つです。
- 高尾山
- 筑波山
- 鎌倉アルプス
それぞれ見ていきましょう。
spot1：高尾山
1つ目は高尾山です。東京都にある標高599mの山で、初心者にとって王道の山と言えます。
メインの1号路は全長約4kmで、道中にはパワースポットの薬王院をはじめ自然豊かなコースです。
spot2：筑波山
2つ目は筑波山です。茨城県にある標高877mの山で、山頂からは富士山や関東平野が一望できることで有名です。
王道の御幸ヶ原コースは全長約2kmで、森林浴を楽しむことができます。
spor3：鎌倉アルプス
3つ目は鎌倉アルプスです。北鎌倉駅の建長寺からスタートして鎌倉駅をぐるっと回る天園ハイキングコースが最も定番コースです。
全長は約4kmで、ハイキング後はそのまま鎌倉観光ができてしまう立地の良さも魅力でしょう。
台風による倒木で通行規制がかけられています。事前に公式ホームページから確認することをおすすめします。
ハイキング中のオススメおやつ
ハイキング中に小腹が空いた、そんな時に用意したいのがおやつです。
行動食とも言われるおやつは、ハイキングで消費したエネルギーを補給するために重宝されます。
ここでは3つ行動食を紹介します。
糖分を補えるもの
1つ目は糖分です。
「甘いものが欲しくなる」それは糖質が失われているサインです。ハイキングでは糖質がエネルギー源として変換されるため不足しやすい傾向にあります。
そんな時に便利なのがチョコレートです。アルフォートやスニッカーズなど携帯性がよく、歩きながらでも食べられるチョコレートは素早く糖質を補うことができます。
塩分を補えるもの
2つ目は塩分です。
ハイキングで汗をかくと、しょっぱいものが欲しくなる傾向があります。これは体内のミネラルが汗とともに失われているからです。
塩飴や、じゃがりこなどの飴やスナック系は塩分が含まれているため素早くミネラルを補給することができます。
バランス良く満たせるもの
3つ目はバランス良く満たせるものです。
「荷物をできる限り少なくしたい」そんな人は1つでバランス良くエネルギーを補給できるものがいいでしょう。
カロリーメイトをはじめとする栄養バランス食品は、1つでバランス良く満たすことができます。
多くの商品はコンビニで購入することができます。自分の好みに合わせて用意しておくと良いでしょう。
またおやつを取る際は、併せて水分補給も積極的に行うことをおすすめします。
下山後も嬉しい身体の効果
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ハイキングの嬉しいポイントとして注目なのは身体の効果です。ここではハイキング後の効果について解説します。
ハイキング後は筋肉が付くことも多くカロリー消費がアップ
ハイキングを継続的に行うことで筋肉の向上がします。
特に登りと下りで下半身に負荷がかかるため、下半身を中心に鍛えることができるでしょう。
「筋肉を付ける＝足が太くなる」そんな心配があるかもしれませんが、そう簡単に太くなることはありません。
むしろ筋力を付けることで身体の代謝が上がります。
その結果、自然と痩せやすくなる身体を作ることができます。あくまで個人差はあるため、継続的な運動が必要です。
＋α！下山後のちょっとした楽しみの温泉
ハイキングを終えたらすぐ帰宅。それも悪くありませんが、せっかくなら＋αで満喫したいところです。
ここでは下山後の楽しみとして2つ紹介します。
- 温泉
- お土産
1つずつ解説します。
1,温泉が近くにあるか捜そう！
1つ目は周辺の温泉施設を探すことです。
観光地化されているハイキングコースの多くは、登山口の近くに温泉施設があります。程よく疲れた身体を温泉で癒すと、リラックス効果だけでなく次の日に疲れを残しづらいメリットもあります。
また泉質によっては美容効果やデトックスも期待できます。せっかくならご当地のお湯に浸かって癒やされるのもハイキングの楽しみと言えるでしょう。
2,自分のへお土産なども◯
2つ目はお土産です。場所によっては新鮮なわさびや山菜、果物が売っていることもあります。
ピンバッチや、てぬぐいなど可愛いものが多いです。自分用のお土産として買って、旅の思い出としてご当地のアイテムをコレクションするもの楽しみの1つでしょう。
まとめ
今の時代リモート勤務が推奨されています。その結果、外出する機会が減り、運動不足も叫ばれているのが現状です。
「人混みは避けたい」「でも運動不足は解消したい」そんな時にハイキングは最適なアクティビティと言えます。ハイキングを通して楽しく運動習慣を身につけ、身も心もリフレッシュしていきましょう。
