美姿勢を目指すあなたへ!上向きの犬のポーズ#81

アッパードッグ(上向きの犬のポーズ)

ヨガの基本中の基本!身体の使い方がスムーズになる太陽礼拝

ヨガを日常化されている方の中には、「太陽礼拝」を毎日実践する方も多いと思います。まさにヨガの代名詞である太陽礼拝は、サンスクリット語でスーリヤ・ナマスカーラ。

スーリアは太陽、ナマスカーラは礼拝という意味があり、1日の始まりに太陽(自然)の恵みに感謝してお祈りを捧げるというインドの伝統的な行いです。12ポーズからなるシークエンスで流れる呼吸と共に行うのが特徴的です。

この、「流れるように」行うことによって大事な身体の動きをしそびれてしまったり、なんとなく習ってきた方は動きが合っているのかいまいち分からないままになっていることもあるかもしれません。今回はその12ポーズ一つ一つの動きをじっくりと説明を入れて行っていきたいと思います。

アッパードッグ(上向きの犬のポーズ)

胸や身体の前面を伸ばして気持ちを前向きにしてくれるポーズ。

背筋を使って上半身を持ち上げ、背中の筋肉を強化していきます。そのため、背筋の強化、美姿勢などに効果的なポーズです。

手順

  1. うつ伏せに寝て足を腰幅に。手のひらは胸の横に置きます。
  2. 額を床につけて、吐く息で肩甲骨を引き肩の力を抜きます。
  3. 次の吸う息で手で床を押しながら上半身を逸らしていきましょう。
  4. 肘を軽く緩めて肩のすくみを無くします。
  5. 両方の肩甲骨の間から胸を前に押し出すイメージ。
  6. 目線は前方or少しだけ上を見上げる。
  7. 吐く息で上半身を床に下ろし、両腕を解放。
  8. 頬を床に着けてリラックス。

ポイント

  • 身体をそったときに、腰ではなく背中に意識を向ける。上半身を持ち上げすぎると腰を折る動きになってしまい腰が反り負担がかかりやすいので、背中を意識し、胸を前方に押し出すようにイメージすると良い。
  • 下半身の力は抜きます。
  • 踵は外に向かないように、足のつけ根からつま先まで、まっすぐなラインを保ちます。
  • このラインを安定させることでポーズの土台ができ、上半身が無理なく起こすことができます。
  • 首や肩周りにスペースをつくり、気持ちいい呼吸をしていきましょう。
  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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