健康や美容を考えたときに、まっさきに出てくるキーワードの一つが「運動」です。
しかし、日本の運動習慣も平均運動量も先進国で最低レベル。とくに若い女性に関しては、年々運動習慣が低下してしまっているのが現状です。
そんな中で、この記事にたどり着いていただいたあなたのために、「運動したい」「痩せたい」「体力つけたい」の望みが成就されるように全力で応援したいと思います。
「運動がなぜ長続きしないの？」「頑張てるのに何で痩せないの？」となる前に、一人でやっていると陥りやすいトレーニングのよくある失敗、そしてその解決法をお教えしたいと思います。
この記事の筆者
小山 啓太/Keita Koyama
- 米国アスレティックトレーナー協会公認アスレティックトレーナー（ＮＡＴＡ‐ＡＴＣ）
- セントラルミシガン大学スポーツ医局専任スタッフ、同大学スポーツ医学科講師。
- ２００３年からアトランタ・ブレーブスでアスレティックトレーナー。
- ２００７年からカンザスシティー・ロイヤルズでアスレティックトレーナー。
- ２００２年から２００５年までは大学野球日本代表の専属トレーナー。
- 著書「0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む」他
- プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
よくある失敗1. トレーニンググッズが実はあっていない！
トレーニングを始める前に、トレーニングが安全で効果的にできる準備はできていますか？本当にシューズは正しくフィットしていますか？
特に久しぶりに運動を行う時は、体のためのウォームアップは当然ながら、シューズやウェア、器具などの劣化、破損していると危険です。
また、脳と心の準備をしっかりと行わなくては普段行わないような不規則な動きから生じるケガの原因にもなりますし、運動の効果を高めることもできません。
解決法1：重要な靴の状態をまずはチェック！
運動を開始する前に、使用する靴に破損、型崩れ、ソールの減りなどがないか確認。
またシューズの中で足が動きすぎると、運動中にバランスを崩したり、体を守るとっさの動きを妨げます。清潔で足にあったインソールを使い、しっかりと靴紐を縛り直しましょう。
解決法2：トレーニング器具が万全の状態か確認！
器具を用いる場合も同様に安全に使えるかチェックします。バランスボールに破損がなく空気が十分に入っているか、チューブやバンドはゴム製品ですので古くなると硬くなり運動中に切れてしまいケガをすることもあります。
チューブなどはさまざまな強度のものがあり、ダンベルも重さによって負荷が変わります。自分に合ったものを選ぶとき「ちょっとだけキツイ」を目安にして、あとは回数やセット数で調整しましょう。
解決法3：ウォーミングアップをしっかりする！
運動前にはゆっくりと体を動かしながら関節や筋肉をほぐしていきます。特に硬くなっている部位は入念に行いましょう。
最低でも数分はウォームアップに時間をとり、太ももを高く上げたり、両腕を大きく回したり、全身の血流、体温、酸素濃度が上がるように動かしましょう。
ウォームアップを行うことで、脳と心の準備にもなり、「これから体に負荷がかかりますよ」と準備を促すことで、不意な危険にも対処できるようになります。
また、カロリーを効率よく燃やすにもウォームアップにより体のエネルギー交換の準備が重要なのです。
自宅で行うウォームアップ
- 骨盤を大きく回す：右回り10回、左回り10回
- 太ももを高く上げるハイニー：左10回、右10回
- 両腕を大きく回す：前回し10回、後ろ回し10回
- 足首をぐるぐると回す：右回り10回、左回り10回
よくある失敗2. 週に1回まとめて運動
貴女は週末にだけ運動していませんか？休みの日にまとめて運動すればいい！となっていませんか？
週末や休日にだけ、まとめて運動するという方も大勢いますが、平日も含め、できるだけ習慣的に運動を行うことがケガを防ぎ、運動の効果を高めてくれます。
解決法：適切な時間で習慣化することが成功への道！
成人における運動の目標とされるのが週150分の中程度有酸素運動と週2回の筋力トレーニングを行うことです。もちろん、週末にだけ運動するという形でも、何もしないよりは健康にも美容にもプラスではあります。
しかし、一日でまとめて長時間運動するよりも、20分程度のトレーニングを毎日の日課とする、または50分程度の運動を週3日隔日で習慣的に行うことの方がはるかに運動の効果は高くなります。
代謝改善や減量、お肌の再生などなど、日ごろの習慣的運動が恩恵を最大化してくれます。また、短い時間で習慣化することで、運動が長続きする確率を上げてくれるのです。
よくある失敗3. 短期間で大規模減量を目指してしまう。
「よーし体重落とすぞ！」「来月までに〇㎏減量してやる！」などと意気込むこと自体は良いのですが、効果を尚早に求めすぎていませんか？
あなたが減量したい、スリムになりたい、体力をつけたい、と目標を決めたとしても、結果をすぐに出そうと頑張りすぎると決して長続きはしません。
ある研究では急激なダイエットを行った人のうち2/3は、途中リタイアか急激なリバウンドからダイエット前と同じかそれ以上に体重が増えるとしています。
例えば、12週間以内で体重の15-25%の減量を決行するとかなりの摂取カロリーを抑える必要があり、12-25%は胆石からの炎症などを発症、過度の負荷から細胞新生を減退させるなどさまざまな健康リスクが高まります。
さらに別の研究では、一日の摂取カロリーを突然500カロリー以上減らすと、代謝や免疫機能を減退させるとしています。脂肪を燃焼しようと運動強度や運動量を急激に上げてしまうとケガのもとにもなります。
解決法：自分の脳と体のバランスに合わせたトレーニングを実践
すぐに結果を求めてしまうのは人間のサガですね。しかし、健康的に安全を保ちながら目標を目指しましょう。
体がトレーニングに慣れるのにも個人差があり、負荷を上げ、ペースを速くするにしても、やりすぎていないかを確認しなくてはなりません。運動の効果を高めるには、あなたの脳と体がバランスよく安定して機能していることが大切なのです。
オーバーワークは細胞の再生も遅らせ、慢性的な疲労感や、集中力の低下など日常生活にまで直結する弊害を生み出します。トレーニングは、体温が上がり、「ちょっと辛い」「ちょっと難しい」を目安にして、全身の運動を行いましょう。
自宅でできるものとしては、インターバルトレーニングのＨＩＩＴがおススメですが無意識に頑張りすぎてしまう傾向があるので、いきなりやり過ぎないのが長続きの秘訣です。
しっかりと休養をとり、バランスのとれた食事、じゅうぶんな水分補給にも気を付けましょう。
よくある失敗4. 正しいフォームじゃないから効果が薄れている。
「ホントにこれであってるのかな？」「この器具ってどうやって使うの？」とよくわからずに運動を行っていませんか？
運動効果が上がらない最大の理由の一つが、やり方を理解しておらず、フォームや気を付けるべきポイントを正しく行えていないというパターンです。また、体に違和感や痛みがあるのに無理してトレーニングを行ってしまうのも、逆効果です。
例えば、悪いフォームでスクワットを行うと目的の太ももやお尻の筋肉を鍛えられず、首、腰、ひざ、あし首のケガにつながってしまう
引用：Fixphysio
解決法：焦らず、自分のペースで正しいフォームを確認しながら行う
貴女の体は206個の骨と400にもなる筋肉から形成され動いています。トレーニング種目は正しく行うことではじめて安全と運動効果を得られます。
惰性に流されてやってしまったり、ゆっくりやるべき種目なのに速くやってしまったりと、どうしても適当になってしまいがちです。鏡を見ながらフォームチェックするなど、常に正しいやり方に努めてください。
また、高い負荷をうけた筋肉には48時間のリカバリー時間が必要と言われます。筋トレを行ったのであれば、同じ筋肉を毎日刺激せず、隔日で行うなど回復する時間をしっかりと作りましょう。
さらに、運動中・後には体がしっかりと回復するための水分補給も忘れずに行ってください。
よくある失敗5. 姿勢が悪いとトレーニング効果は激減！
猫背、肩が前に出ている、骨盤がゆがんでる、、、トレーニングで首を痛めたことはありませんか？
姿勢が悪い状態でトレーニングを行うと、それだけでケガのもとになります。女性にもっとも多いのが、「トレーニングをして首を痛めた」というケースです。
このほとんどが、姿勢のゆがみがあるのにもかかわらず、それを放置して筋トレなどのトレーニングを行ってしまい、首、背中、腰の筋肉のケガ、神経の圧迫を引き起こしてしまうというものです。
解決法：トレーニングは正しい姿勢からスタート！
もともと女性は男性に比べて頭を支えている首の支持筋群の筋量が少ないので、まずは姿勢を矯正したうえで、男性以上にトレーニングフォームなどに注意をしなくてはなりません。
女性で多い誤りが、力を入れた時に顔を前に出して前かがみになってしまうミスです。本来、トレーニング中は顎を引き、肩を引き、背をまっすぐにして首や腰などの関節に無駄なストレスがかからないようにしなくてはなりません。
これができないと、首や肩甲骨周辺の背中などにピキーンッとした痛みが出てしまうのです。運動を行う時は、重心の位置、頭の位置が体の外に出ないように姿勢に気を付けて行いましょう。
例えば机に座ってのパソコン作業、携帯電話をのぞき込んだりなど、首を下げて肩が前に出た姿勢が日常的に多くなります。
長時間作業の合間に首まわりのストレッチで血流をうながしたり、背中側の筋肉を動かすために腕を回したり、ローウィング系の運動を行うなど肩甲骨の可動域をひろげてあげるとよいでしょう。
まとめ
困った時は、専門のトレーナーから自分に合ったトレーニング方法をしっかり学び、目標に合わせたトレーニングライフを行いましょう！
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