お腹やせパーフェクトガイド|おすすめトレーニングメニューをプロが解説

お腹激やせトレーニングメニュー

ダイエットをしている人にとって「お腹」は誰もが一度は悩んだことがある部分ではないでしょうか?

今回は「お腹痩せ」をテーマに、痩せるためのコツやお腹痩せに特化したトレーニングメニューを動画付きでlご紹介していきます。

トレーニングメニューを行う際は、ご自身の体調を考慮しながら行って下さい。

お腹やせをするために一番大事な事はこれ!

ウエストがきれいな女性

腹筋運動を毎日毎日頑張っているのに、ちっとも贅肉が落ちない、と嘆いているあなたのために、下っ腹のたるみ、ぽっこりお腹、横腹のはみ出た脂肪をぜったいに退治できる正しい知識と方法を解説しましょう。

ずばり、筋トレをやりましょう!

一般的に、脂肪を燃焼する時に有酸素運動を行うことが推奨されますが、有酸素運動は運動中の脂肪燃焼があるものの、運動後の燃焼効果が得られません。一方、筋トレは運動中だけではなく、運動後の燃焼や、日常生活での基礎代謝向上効果が期待できます。

まずは立ち上がって全身を使い、1日10分からの正しい筋トレを行うことで2000歩以上歩いたのと同程度のエネルギー消費が期待できます。

お腹痩せしてウェストくびれを作るには、運動+食事が大切ですが、もっとも要となるのが日常生活習慣です。まず、座り続ける時間を減らして立ち上がること、そして筋肉量を増やすことです。

 

効果的にお腹やせをするコツ

ウエストを測る女性

Point1:とにかく立ち上がろう!

まず根本的な理解として、人間の体は部分的に痩せるとこができないということは頭に入れておいてください。そして、お腹痩せをするためには脂肪を燃焼することが要です。脂肪を燃焼するためには座っているよりも立っていることで活動量が増えてエネルギーを燃やすことにつながります。

トレーニングも、ベンチ台や、ジムに並んでいるウェイトマシーンに座って行うよりも、良い姿勢で体のバランスを保ちながらキレイなフォームで行う方が、遥かに効果も高く、脂肪燃焼も促されます。

立位と座位で同じ種目のトレーニングを行う実験では、立って行う方が最大25%も筋肉の活動が高いと言う研究報告もあります。

また、座って行う運動よりも立って行うことで、呼吸が促されることで、横隔膜や腹筋群の動きを活性すると言われます。

下半身を鍛えよう!

ウェストがくびれている人は下半身の脂肪量が少ない傾向があります。女性の場合、太もも、お尻、そして下腹部に脂肪がたまりやすいので、下半身の脂肪量が少なければ相関して腹部の脂肪も少なくなります。

いくら食事制限や腹筋運動を頑張ってお腹周りの筋肉量が増えたとしても、その上に分厚い贅肉がついていれば見た目には何も変わりません。しかし、大きな筋肉群がある下半身を積極的に動かす筋トレを行うと、全身の筋肉量が増えるので腹部の脂肪も減らせると言うわけです。

Point2:ストレスを発散しよう

イライラや不安といったストレスにより、コルチゾール値が上がると、食欲が増し食べすぎてしまう傾向がみられます。ある研究報告では、すでにウエスト周りに脂肪がついている太り気味の人ほど、ストレスがたまるとついつい食べすぎてしまう傾向があり、さらに脂肪がつきやすい状態となると言われます。

運動はストレス解消の有効な手段ですが、仕事などで忙しくなかなか時間が作れない中で、短時間でストレス発散する方法として、日常的に筋トレを行うことをオススメします。

睡眠不足もぽっこりお腹の原因

これに加えて、睡眠も大切です。多くの研究では睡眠時間が5時間以下になると太りやすく脂肪が蓄積されるとしています。女性を対象にした研究では、睡眠時間が短い人ほどウエスト周りに脂肪が多いというデータもあります。

また、寝不足は1.5倍太りやすくなるとする研究報告もあり、十分な睡眠時間と質を確保することがウエスト引き締めにも重要であると考えられます。

Point3:水を1日3ℓ飲もう

先行研究では、十分に水分補給することで基礎代謝を引き上げ1日およそ100キロカロリー多くエネルギー消費を促すと言われます。

現代人は時に、喉の乾きを空腹と感じて食べすぎてしまうことがあると言われます。食事の前にコップ一杯の水を飲むことで、喉の渇きを潤し総カロリー摂取量を抑える効果が期待できます。さらに、健康的な排泄を促すにも水分摂取が欠かせません。

緑黄色野菜と食物繊維を積極的に摂ろう

ビタミン、ミネラルが豊富な上、低カロリーな野菜類を積極的にとることで全体のカロリー摂取量を抑制することができます。また食物繊維豊富な食材は、消化吸収に時間がかかる分、腹持ちがよく空腹を感じにくく、さらに健康的な排泄を促してくれます。

食物繊維を積極的に摂ろう!

先行研究では、水溶性食物繊維の摂取量が10g増えることで腹部の脂肪蓄積を3.7%抑えるとしています。水溶性食物繊維が豊富な食品には、玄米、ライ麦パン、納豆、インゲン豆などがあります。

日本人の食生活の中でも、著しく摂取量が低下しているのが食物繊維であり、それにより胃腸の不調に悩まされる人が増えているとも言われますので、お腹やせだけではなく、健康のためにぜひとも取り入れていくべく栄養です。

 

筋トレによるお腹やせは健康面でのメリット大!

トレーニングする女性

お腹周りを引き締めることは見た目を美しく素敵にするだけではなく、健康面などさまざまなメリットがあります。腹部の脂肪が減ることで生活習慣病の予防などあらゆる疾病罹患率を減少すると言われています。

また、体幹が強くなることで美しく姿勢を保つ力をつけ、日常生活での動きがスムーズになり、疲れにくくしてくれます。腰痛改善やバランス能力の向上、さらに運動中のケガ予防にも効果があります。

腹筋は広範囲にわたる筋群です。全体を正しく鍛えることで見た目の引き締めや健康効果を高めることができます。やり方を間違えるといくら頑張っても成果は上がりませんので、ここからはウェストにくびれを作り女性らしい美しさを引き出すためのオススメの腹筋トレーニングを紹介していきたいと思います。

筋トレは体組成を変えるもっとも効果的な運動です。全身の筋肉量が増えれば脂肪量は減ります。筋肉が増えれば増えただけ、代謝が上がりダイエット後のリバウンドや脂肪の蓄積を防ぎ、くびれたウェストを保つことも楽になります。

 

フラットなお腹、ウェストくびれを作る正しい知識とトレーニング方法とは?

サイドプランクする女性

おすすめのお腹痩せトレーニング|どうしても1週間でウエストを細くしたい人のための最強7日間チャレンジ!

約束事項!

  • 飲みものは水しか飲まない(水は1日3リットル飲む)
  • パン、パスタ、白米は食べない。(玄米、ライ麦はOK。よく噛んで食べましょう。)
  • 野菜、果物、豆類を必ず摂取する。
  • タンパク質の摂取量を増やす。
  • 赤み肉を食べず、魚・チキンを蒸して食べる
  • お酒は飲まない。
  • 以下のトレーニングを毎日やる。

1週間でお腹痩せするためのメニューセット

小山啓太

それでは、小山が実際にやってみるので、7種目合わせてやってみましょう!

*トレーニングはすべて3セット行うので7種目を順番に行い、セット間で休憩を挟んで1セットずつ行うと良いでしょう。

Ex1:ハイニー

やり方

両手は頭の後ろ、ひざを左右交互に胸の方へ引き上げ、右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざがタッチするように行う。

ポイント

骨盤が後ろに傾かないように良い姿勢で立ち、ひざをしっかり引き上げて行いましょう。

回数

20回✖︎3セット

Ex2:ウッドチョップ

やり方

腰幅よりやや広く足を開いて立ち両手を合わせて右斜上から左下、左斜上から右下へと両手を振り下ろす。(ボールを持って行うと負荷が上がります)

ポイント

下半身はお尻を真下に下ろすイメージで上体を前に倒さずに胸を張って行いましょう。

回数

20回✖︎3セット(左右)

Ex3:スロープランクジャック

やり方

両足を閉じて開いて行う

ポイント

お尻が上下に動かないように肩からかかとまで真っ直ぐに保ちましょう。

回数

20回✖︎3セット

Ex4:サイドプランクヒップリフト

やり方

体を横にして下側のひじと足で腰を持ち上げる。上側の腕は上へ真っ直ぐ伸ばして、一方が終わったら反対側で行う。

ポイント

腰が引けないように体を真っ直ぐ保って行いましょう。

回数

20回✖︎3セット(左・右)

Ex5:スタートウタッチ

やり方

上体と両足を45度くらいに持ち上げて左手で右足のつま先、右手で左足のつま先を交互にタッチする。

ポイント

ひざをまっすぐ伸ばして上体をしっかり持ち上げて行いましょう。

回数

20回✖︎3セット

Ex6:ツイストプランク

やり方

腕立て伏せの姿勢から左右ひざを交互に、体を捻って右ひざは左うでより外側へ、左ひざは右うでより外側へ引き上げる。

ポイント

お尻が上下に動かないように体をまっすぐ保って行いましょう。

回数

20回✖︎3セット

Ex7:フラッターキック

やり方

仰向けに横になり上体を30度くらい起こして左右両足をバタバタと上下に30cmほど動かす。

ポイント

上体を固定して早くなりすぎないように足を大きく動かしましょう。

回数

20回✖︎3セット

お腹やせたいからと食事制限しても効果が出ないかも!?

食事を減らしている女性

食事制限してカロリーばかりを抑えても健康的にお腹痩せするのは難しいでしょう。行き過ぎたダイエットは栄養不足や筋量低下を招き、代謝を低下させ、かえってお腹周りの脂肪燃焼を妨げることになります。

過度な食事制限や運動で一時的に痩せたとしても、長続きせずにかえって代謝が下がることでリバウンドし、余計にお腹に脂肪がつきやすくなってしまいますので注意が必要です。

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コーヒーを飲むとウェスト痩せに効果あり!?

コーヒー

ある研究では、コーヒーを飲むと11%カロリー燃焼を増やすとしています。

また日常的にコーヒーを飲んでいる人の方がウエスト周りに脂肪が少ないとする報告もあり、効果が期待できるかもしれません。

コーヒー 運動
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お腹痩せに関するよくあるQ&A

Q&A

お腹やせをするためのおススメグッズはあるか?

自宅、自重でも十分にお腹やせは可能です。しかし、トレーニングは慣れてくるとマンネリして飽きてしまったり、やる気が起きなくなります。特に効果がなかなか現れない時はモチベーションも下がってしまいます。

効果が出るのには個人差がありますが、正しく運動を行えば必ず目指す結果は出ます。そのためにも、習慣的に行うことを促してくれるようなアイテムをトレーニングに活用することはオススメです。

ダンベルストレッチマットバランスボールストレッチポールなど、ご自身が自宅で習慣的に、しかも楽しく、下半身と体幹トレーニングを行えるアイテムを使ってみてください。

お腹痩せはどのくらいの期間で可能?

個人差がありますが、生活習慣、食事、運動の改善と徹底により早ければ1週間でも効果が見られます。

しかし、大切なのは継続することと、無理なく健康を維持することです。できれば数週間から数ヶ月で計画的に運動を行い、長期的に食事や生活習慣を改善していきましょう。

 

  • この記事を書いた人
啓太小山

Keita Koyama

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