即効1週間でも二の腕痩せ!期間別のおすすめトレーニングメニューをプロが解説

即効一週間二の腕瘦せ

この冬、寒くて動かなかったり、お休みの日はお布団で遅くまでゴロゴロなんて日々を過ごしていませんか?

お正月太りや自粛太りで「二の腕のたるみや太さが気になる!」「二の腕痩せって何したらいいの?」という悩みを持った方が多いのではないでしょうか。

今回は、二の腕痩せをするための正しい知識1週間で二の腕痩せするためのトレーニングメニューを動画付きでご紹介します。

二の腕痩せをするために一番大事な事はこれ!二の腕痩せしたければ背中を鍛えろ!

キレイな背中

二の腕痩せするときに、腕を鍛えることにフォーカスしがちですが、実はトレーニングで特にターゲットにしたいのは、背中(肩甲骨周囲)や肩です。

二の腕を引き締めたいからと言って腕(上腕三頭筋)だけをターゲットにしてしまうと、狙いたい腕の関節可動域が上がらず、全体として筋肉の伸長も得られずに運動効果を高めることができません。

首、背中、肩、肩甲骨、ひじなど腕に関係する上下の関節を大きく動かす種目を取り入れることが、代謝アップや脂肪燃焼にも繋がり、二の腕痩せの効果を高める秘訣となります。

腕がしっかりと動くためには体幹の安定がマスト!

また、体幹を強化することも大切です。トレーニング時に腕が安定して動き、筋肉が効果的に伸び縮みするには胴体・肩甲骨が固定されることが大前提です。

体幹が強くなると姿勢が正しくなり、日常生活の中でも腕の動きが大きくスムーズになり一層の運動効果が期待できます。

 

効果的に二の腕痩せをするコツ

Point 1:ウォームアップをしっかりとやろう!

ウォームアップ

運動効果を上げるには筋肉がしっかりと伸び縮みする状態をつくることが大切です。

二の腕に係る関節がしっかりと大きく動くように柔軟性を保つ事、また、トレーニング前に適切なウォームアップを行うことで体温を上昇させ、心拍数を上げて、より効率的に脂肪燃焼と筋力アップできるようにすることも大事です。

Point 2:肩こりを解消しよう!

肩こりの女性

二の腕のたるみに大きく関係しているのが肩や首のコリです。肩こりの原因はさまざまですが、血行の悪さなどから筋肉が拘縮して動きづらくなります。肩関節周囲の筋肉が固くなると腕も動きづらくなり、腕の筋肉の伸長も抑制されてしまい脂肪が貯まりやすい状態になります。

肩こりや首のこりを改善することは二の腕やせに不可欠な要素であると捉え、腕を引き締める前に日常生活での姿勢、携帯電話などスクリーンタイムや長時間同じ体勢で過ごす習慣などを見直してみましょう。

Point 3:脂肪燃焼系トレーニングをやろう!

姿勢の良いウォーキングをする女性

トレーニングで二の腕を引き締めることはできますが、やはり腕の脂肪を落とすには燃焼させる運動が必要になります。二の腕痩せメニューを行うとしても、全身運動で代謝をあげる事が重要です。

腕だけにフォーカスしてトレーニングを行うのではなく、全身運動で血行をよくすることが効果的です。また、肩こりを解消するにも、肩のマッサージやトレーニングだけではなく、全身運動することが良い改善策となります。

例えば、少し早歩きのウォーキングをすれば第二の心臓と呼ばれるふくらはぎが働き全身の血流を促し、これが肩こりにも良い影響を与えると考えられます。

人の体は、ある一部分で見るのではなく、全体が互いに影響しあっているということを理解した上で、運動も生活習慣も思慮深く考えて行動していく必要があります。

 

おすすめの二の腕痩せトレーニング

1週間で二の腕痩せするためのメニューセット*5種目✖︎3セット行いましょう。

1,リバースプッシュアップ

やり方

  1. お腹を上にして両手と両足で腰を持ち上げます。
  2. 両肘の曲げ伸ばしで腰の上下運動を行います。
小山啓太
体幹部分を動かずひじの動きで腰を上下しましょう。

回数・時間

15回または30秒 

2,ウォールプッシュアップ

やり方

  1. 体をやや斜めにして壁に両手をつきます
  2. 両肘の曲げ伸ばしで体を起こす運動を繰り返します。

小山啓太
体幹を安定させて腕の力で体を起こす。

回数・時間

20回または30秒

3,サイドプランクリフト

やり方

  1. 体を横にして片側の体側を地面につけます。
  2. 体を真っ直ぐ保ち腰を持ち上げ上下運動を繰り返します。
小山啓太
腰を前後に動かさず上下しましょう。

回数・時間

20回または30秒

4,ディップス

やり方

  1. イスに両手を置き前方で腰を浮かせます。
  2. 両肘の曲げ伸ばしで体を起こす運動を繰り返します。
小山啓太
ひじをしっかりと曲げ伸ばししましょう。

回数・時間

15回または30秒

5,クラウチングタイガープランク

やり方

  1. 四つ這いの姿勢でひざを上げて両足と両手で体を保ちます。
  2. ひざを曲げ伸ばしして腰を前後に動かします。

回数・時間

15回または30秒

 

二の腕痩せに関するよくあるQ&A

Q&A

Q:ペットボトルを使った二の腕痩せトレーニング?

ペットボトル

ダンベルなどがない場合は500ml-1000mlのペットボトルを使ってのトレーニングでも二の腕引き締めの運動効果を得ることはできます。ダンベルと比べると負荷が低くなる分は回数(秒数)を増やして行うなど筋肉の刺激を感じる回数や時間配分で行いましょう。

ペットボトルで代替可能な代表的な二の腕メニューは次の通りです。

ベントオーバーロー

スクルクラッシャー

プランクロー

フレンチエクステンション

Q:二の腕痩せをするためのおすすめグッズはあるか?

二の腕

二の腕引き締めトレーニングに最適なグッズをベスト3までご紹介します。もちろん、これらのグッズがなくても自重やタオル、前述したペットボトルでもトレーニングを行うことは可能ですので、ご自身のモチベーションアップや、運動習慣に役立つ自分に相応しいアイテムをゲットして継続してください。

1.ダンベル

ダンベル

引用:Amazon

Amazon

  • 商品名:ダンベル【2個セット1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 6kg 8kg10kg】【 選べる4色】
  • 価格:1,199円

2.セラバンド

セラバンド

引用:Amazon

Amazon

  • 商品名:TheraBand セラバンド 黄色 イエロー シン (強度:-1) 標準サイズ(幅約 12.5cm × 長さ 5.5 m)
  • 価格::1,640円

3.ケトルベル

ケトルベル引用:Amazon

Amazon

  • 商品名:KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)EZグリップケトルベル 4kg 6kg 8kg 10kg 12kg 14kg 16kg 20kg 24kg 28kg 32kg
  • 価格:1,980円~(重量により異なります。)

Q:マッサージで二の腕痩せってできるの?

二の腕のたるみ

二の腕に脂肪が蓄積される理由の一つが、肩こりなど筋肉の拘縮による動きの悪さや血行の悪さです。硬くなっている筋肉群をほぐし、過緊張を緩和するようなマッサージは有効である可能性が高いですし、また血行促進にも効果が期待できます。

ただし、マッサージの効果を過大評価しすぎて、期待しすぎないことも大切です。筋肉の緊張による肩こりや首痛には、精神的なストレスや疲労、歯の噛み締め、睡眠中の歯軋りなど多くの原因が考えられます。二の腕だけ引き締めるためには、全身の健康状態や精神の健康も重要です。

全身を動かすトレーニング運動や、外の空気を吸いリラックスする時間をもち、心身が健康でいられることが二の腕やせにも効果的であると考えると良いでしょう。

二の腕マッサージグッズ

スリムアップローラー

引用:楽天市場

楽天市場

  • 商品名:LIFEST(ライフエスト)  スリムアップローラー
  • 価格:1,480円
  • カラー:ローラー部分(ピンク / ブルー / グレー)、手持ち部分(ブラック共通)
  • サイズ:(本体) 高さ:260mm x 幅:248mm

 

主な参考文献

 

https://www.spineuniverse.com/conditions/back-pain/back-pain-obesity

 

https://doctordilday.wordpress.com/2011/09/20/obesity-linked-to-neck-back-shoulder-pain-a-new-study-out-of-norway/

 

http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/comorbidities/obesity-arthritis/fat-and-arthritis.php

 

http://www.deseretnews.com/article/595057611/Obesity-a-risk-for-shoulder-problems.html?pg=all

 

http://wtvr.com/2015/02/19/heres-exactly-why-the-weight-of-your-head-is-causing-problems/

 

http://www.webmd.com/migraines-headaches/news/20130911/obesity-may-in

crease-migraine-odds#1

 

  • この記事を書いた人
啓太小山

Keita Koyama

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