普通のヨガでは物足りない人へ｜アシュタンガヨガの特徴・動画・教室を口コミ付でご紹介！

自宅でヨガを始める前に

ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。

１、伸びた三角のポーズ（Utthita Trikonsana）

引用：freepik

伸びた三角のポーズとは

ポーズ名はUtthita（伸びた）Tri（３） kona（角）の意味。アシュタンガヨガ立位の代表的なポーズで、重力に打ち勝つ身体のバランスを得ることができます。

伸びた三角のポーズのやり方

1. 両足を大きく開き、右足先は外側へ向けて立つ
2. 息を吸いながら両腕を鎖骨の延長線上になるように伸ばす
3. 息を吐きながら状態を右へ倒し、指先は小指側から指先を掴む
4. 胸を開いて左手を天井につられるように上げ、目線は指先へ
5. ホールドして呼吸する
6. 息を吸いながら上体を起こす
7. 息を吐きながら腕を下ろして足を閉じて元へ戻る

曲げた右脇腹は縮めず体幹を伸ばすように行うのがポイント。上半身を前に倒さないように注意しましょう。

• 避けた方が良い人：首のトラブル・めまいがある人

おすすめポイント

体幹だけでなく全身の筋力・柔軟性アップや関節の可動域を広げる効果があります。内臓のマッサージ効果もあるので便秘解消にも効果的です。

伸びた三角のポーズでのハタヨガとの違いは『足指を掴む』という点です。

２、体側を伸ばすポーズ（Utthita Parsvakonasana）

引用：freepik

体側を伸ばすポーズとは

ポーズ名はUtthina（伸びた）Parsva（体側）kona（角）の意味。日常ではあまり使うことがない体側を一直線にストレッチできて、ウエストのくびれメイクにぴったりです。

体側を伸ばすポーズのやり方

1. 両足を大きく開き、右足先は外側へ向けて立つ
2. 両腕を鎖骨の延長線上になるように伸ばす
3. 息を吐きながら骨盤を正面に向けたまま右膝を曲げる
4. 息を吸いながら上半身を右に倒し左手を頭上へ伸ばす
5. 右手を右足の小指側の床につける
6. 目線は天井を向け、左手の指先から左足の外側までを一直線にする
7. 息を吸いながら右足を伸ばし両手を鎖骨延長線上へ戻す
8. 息を吐きながら腕を下ろして元へ戻る

曲げた側の膝は足首よりも前に出さないようにするのがポイント。身体が硬い人は右手を床につけず、膝の上に肘を乗せましょう。

• 避けた方が良い人：股関節・鼠蹊部・膝関節にトラブルがある人

おすすめポイント

足先から手先までの大きな筋肉を一度に強化できるので代謝アップ効果があります。骨盤歪みを正しながら股関節の柔軟性を改善。

ダイナミックな動きなので、高いリフレッシュ作用も期待できます。

３、頭をひざにつけるポーズ（Janu Sirsasana）

引用：freepik

頭をひざにつけるポーズとは

ポーズ名はJanu（膝）Sirsa（頭）の意味。足を掴んだ手が支えになり、身体が硬い人でも両足の前屈より身体を伸ばしやすいポーズです。

頭をひざにつけるポーズのやり方

1. 体側に手をついて座り、両足を揃えて伸ばす
2. 左膝を曲げて足裏を右の太ももにつけ、右足と90度になるよう広げる
3. 息を吸いながら両手を天井へ向けて伸ばして姿勢を正す
4. 息を吐きながら上体を前に倒す
5. 両手で足首を掴んでかかとを前方遠くへ向かって押し出す
6. 左膝を内回しにするイメージでホールドし呼吸する
7. 息を吸いながら起き上がり元へ戻る

座骨が床から離れないように安定させるのがポイント。お腹を引き上げながら背中も伸ばしましょう。

おすすめポイント

曲げた足の方にある腎臓を刺激して機能を改善する効果があります。両足をアシンメトリーにすることで、効率よく腸腰筋を鍛えて下半身痩せにも効果的です。

４、立位の開脚前屈のポーズ（Prasarita Padottanasana）

立位の開脚前屈のポーズとは

ポーズ名はPrasarita（広げる) Pada（足）uttana（強く伸ばす）の意味。座位での前屈よりも重力がかかるポーズで、両手を背中側の床に降ろして組むのもおすすめです。

立位の開脚前屈のポーズのやり方

1. 肩幅の2倍ほど広めに足を開いて、両足の方向を平行に保って立つ
2. 息を吸いながら目線を斜め前へ、背筋を伸ばし腰に手を当てる
3. 息を吐きながら上体と床を平行になるまで倒す
4. 両手を床につけてさらに深く前屈する
5. 頭頂を床につけてホールドし呼吸する
6. 息を吸いながら半分起き上がる
7. 息を吐きながら両手を腰に当てて元へ戻る

つま先は外側でなく平行に前を向けるのがポイント。背筋をしっかり伸ばして行いましょう。

• 避けた方が良い人：高血圧や血栓症・椎間板・眼のトラブルがある人

おすすめポイント

股関節を柔軟にするポーズで骨盤や膝の歪みを正す効果があります。太ももをやわらかくしてX脚・O脚などの足のトラブル解消にも効果的。

頭と心臓の位置が逆転するので血行促進効果も期待できます。

５、頭立ちのポーズ（Sirsasana）

引用：freepik

頭立ちのポーズとは

ポーズ名はSirsa（頭）とasana、ズバリ『頭のポーズ』です。ヨガを行う人ならぜひ一度はチャレンジしたい王道のポーズ。首を傷めないよう注意が必要な上級者向けポーズです。

頭立ちのポーズのやり方

1. 床に四つん這いになり両腕を組む
2. 組んだ腕を解いて頭頂を床につけ、後頭部で両手の指を組む
3. 膝を少しずつ伸ばしてつま先立ちになる
4. 足を頭方向へ向かって少しずつ動かす
5. 体重を両腕に乗せて足を浮かせて、目線は正面へ
6. 足をゆっくりと上げながら膝を持ち上げる
7. 膝を伸ばしてつま先を天井に引かれるように伸ばす
8. そのままホールドし呼吸する
9. お腹に力を入れながらゆっくりと元の四つん這いへ戻る

頭から背骨が一直線になるように意識するのがポイント。両手の小指と肘で床をしっかり押して身体を支えましょう。

難易度の高いポーズですが、練習のコツは上半身をまっすぐ立てられるようになるという点。床に上半身を垂直に立てられるようになれば、自然と下半身がついてきて足があがるようになります。終わった後は、チャイルドポーズで少し休んでから起き上がりましょう。

• 避けた方が良い人：生理中の人や血圧や血流障害・循環器・首・肩・背中などにトラブルがある人

おすすめポイント

まさにアーサナの王様、『効果の宝庫』のようなポーズです。頭立ちのポーズができれば全身の健康管理が叶うと言えるほどの様々なメリットがあり、血行促進・内臓の活性化・体幹強化やダイエットに姿勢改善と、数える指も足りないほどです。

精神的にも身体的にもバランス感覚を研ぎ澄ますには特にオススメのポーズです。

おすすめの動画｜１、のだゆみ先生 アシュタンガヨガ 紹介動画

のだゆみ先生 アシュタンガヨガ 紹介動画の内容

アシュタンガヨガでは日本の第一人者ケン・ハラクマ氏に師事したのだゆみさんの動画です。10分の動画の中で『太陽礼拝A』『太陽礼拝B』の流れをしっかり練習できます。

続いて『体側を伸ばすポーズ（Utthita Parsvakonasana）』から『ねじった体側を伸ばすポーズ（Parivrtta Parsvakonasana）』へのスムーズな動きをレクチャーしてくれます。

おすすめポイント

ヨガ教室にいるかのようなわかりやすさと聴きやすい解説がおすすめで、次のポーズへの移行の仕方が身につきます。アシュタンガヨガを始めたい、または始めたばかりの人が毎日の練習として行うのに最適です。

まずは気持ちよくのびのびと、流れるように太陽礼拝を行えるようになりますよ。

「ゆっくりとわかりやすく説明しており」等2,3行でお願いします。

おすすめの動画｜２、アシュタンガヨガ・プライマリーシリーズ【毎日行いたいハタヨガシリーズ No.6】

アシュタンガヨガ・プライマリーシリーズ【毎日行いたいハタヨガシリーズ No.6】の内容

東京を中心にNew York Style YOGAを指導している斉木美佳さんのアシュタンガヨガ動画です。週末の練習として行えば、自分の精神や身体の変化の違いに対する『気づき』が得られるでしょう。

太陽礼拝はサンスクリット語のカウントで本場感満載、でも解説は日本語だからとてもわかりやすいです。

おすすめポイント

『太陽礼拝A・B』に続いてプライマリーシリーズまでの流れを覚えることができます。教室に通っている人なら、プライマリーシリーズの練度を上げる目的で行うのもおすすめです。余計なBGMが一切ないので、深く集中することができます。

練習の前後には、美佳さんと一緒に『Om（オーム）』を唱えて心も整えましょう。