腿や足首ををストレッチしながら腹部の活性!捻った体側を伸ばすポーズ|1min Yoga#14

捻った体側を伸ばすポーズ

天気がぐずつく日々が続き、急な気温の変化に身体も疲れを感じていたりする方が多いのではないでしょうか。

体調を崩しやすい季節の変わり目に大切なのは、身体を温かく保ち、普段から代謝を良くしておくことです。

代謝を高めきちんと対策をしていると、身体も季節に臨機応変に馴染む柔軟性が身に付きます。

捻った体側を伸ばすポーズ

サンスクリット語でのポーズ名は、パリヴルッタ・パールシュヴァコナーサナ。

腿や足首を強化・ストレッチする。鼠蹊部を心地く伸ばすことで足の付け根の部分を通るリンパ節を刺激。

腹部の活性、消化機能の改善。季節の変わり目で体調が優れないときにはおすすめのポーズです。

手順

  1. 膝立ちになり右足を前に出す。
  2. 膝を踏み込み、左肘を右膝の上に乗せ、両手を胸元で合掌。
  3. 息を吸って頭頂を斜め上の方へ伸ばし、吐きながら上半身を右にツイストする。目線は右肩越し天井を振り返るように。
  4. バランスがとれそうであれば左膝を床から浮かせて、膝裏を伸ばした状態で3〜5呼吸。
  5. もっと挑戦できそうならば両手を離し左腕を下に。右腕を天井方向に伸ばしてキープ。
  6. 戻るときは両手を合掌に戻してから後ろの膝を床に下ろす。
  7. 両手を床に下ろして右足を後ろに戻して起き上がる。

ポイント

  • 前足(右膝)が足の指先よりも前に出てしまうと膝に負担がかかります。最初に膝の真下に踵が来るようセットしておきましょう。
  • ツイストをした時に肩がすくんだり、ツイストした方の肩(この場合右の肩)が上がったり力が入ったりすることがあるので耳と肩の距離を離しておく。
  • お尻が後ろに逃げやすいので、前足をしっかり踏み込んで腿を意識する。(※ただ、重心が前だけにかかるのではなく両足に均等に置かれるように)
  • 後ろのかかとで後方をしっかりとプッシュし、膝をのばす。
  • アライメントが崩れるようであれば後ろの膝は床についたままで構いません。

 

  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/bodyART Training認定インストラクター/deepWORK認定インストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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