プロテインの基礎知識を薬学資格を持つアスリートが解説!

プロテイン

皆さんは「プロテイン」と聞いて思い浮かべるのはどんなことですか?大半の人が、筋トレや運動をしている人が飲んでいる風景を思い浮かべますよね。

しかし、プロテインの成分や飲むタイミングなどを理解せずにいても本来の力を発揮しないんです。今回は、薬学資格を持つ私がプロテインについて分かりやすく解説をしました。

プロテインって?

プロテイン・タンパク質を含む食品

トレーニング用サプリというと真っ先に思いつくのがプロテインかと思います。プロテインとは英語で表記するとProteinで、たんぱく質という意味を持ちます。上記に示した通りプロテインはたんぱく質です。

ちなみにプロテインの語源は、古代ギリシャ語で、プロテイオスという言葉です。この言葉の意味は「なくてはならないもの」という意味があります。この言葉からわかるように、プロテインやタンパク質は筋肉において、かなり大切なものであるということがわかると思います。

そもそもプロテインを摂取すると何が良いのか?

プロテインを見て悩む女性

世間の見解では筋肉がつくなど言われることが多いでしょう。しかし、プロテインを飲めば筋肉が付くとは一概に言えません。

プロテインを摂取すると、筋肉になる材料であるたんぱく質が体内に入ります。たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されて吸収されます。吸収された後、筋肉や内臓を構成する体たんぱく質になったり、エネルギーになるものなどになります。

摂取したプロテインはそのまま筋肉になりません。筋肉になる材料が取り込まれ、アミノ酸に分解され吸収される作業が十分に行われると筋肉になります。

一日に必要なたんぱく質は?

タンパク質・プロテイン

筋トレを実施する人の一日のたんぱく質の推奨摂取量をご存じでしょうか。先行研究では一日あたり体重×2倍gが推奨量と示されています。体重70kgの人は140g摂取することになります。この140gを食事から取ろうとすると、ものすごい量を食べなくてはならなくなります。

例えば、卵で140gを取ろうとすると20個ほど食べなくてはなりません。肉などにもタンパク質は豊富に含まれますが、多く摂取すると脂質の摂取量も多くなってしまいます。そこで活躍するのがプロテインです。食事では取りきれないタンパク質や、時間がないときのタンパク質の補給に最適です。

プロテインの成分に着目しよう!

1,アミノ酸

タンパク質の栄養価を示す指標にアミノ酸スコアというものが存在します。このアミノ酸スコアが100に近ければ近いほど、タンパク質の質が高いということになります。ほとんどのプロテインの製品にアミノ酸スコアが記載されています。購入する際は、アミノ酸スコアに着目して購入することを勧めます。

アミノ酸スコア記載例

アミノ酸スコア記載例(ビーレジェンド 南国パイン風味)

忘れてはいけないのが「プロテインはあくまでも補助食品」という認識です。できる限りリアルフードからタンパク質を摂取して、目的の摂取量が取り切れなかったらプロテインに頼るというスタンスが良いと思います。

何からタンパク質を取るかによって変わりはしますが、肉や魚、卵などのタンパク質の質はやはり高いものが多く、同時に他の大切な栄養素も取ることができます。

おすすめのアミノ酸スコア100プロテイン

ビーレジェンド 南国パイン風味

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2,糖質

プロテインの摂取の際に、同時に摂取しておきたいのが糖質です。タンパク質は糖質と同時に摂取すると血糖値が上昇しインスリンが分泌され、アミノ酸の合成が促進されます。

そこでプロテインに、糖質であるマルドデキストリンを入れて同時に摂取することがおすすめです。マルドデキストリンは粉末のものがあるのでプロテインと溶かして飲むことが可能です。

おすすめのマルドデキストリン

マイプロテイン マルトデキストリン パウダー ノンフレーバー (2.5kg)

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プロテインの選び方と適切な摂取タイミングは?

プロテイン

プロテインを摂取する適切な3つのタイミング

プロテインを摂取するタイミングは起床時、トレーニング後、就寝前がおすすめです。

1,起床時

起床時は、体のの水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。筋肉にも栄養が行き渡っていない状態です。そこへタンパク質を取り入れることが大切です。

2,トレーニング後

トレーニング後は、エネルギーや栄養素を消費したために栄養が枯渇した状態です。そのため、タンパク質を摂取する必要があります。

3,就寝前

就寝前に飲む理由は、睡眠をしている間に多くの成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンが多く分泌されている状態でタンパク質を取り入れることで筋肉への合成が高まります。

プロテインの種類と特徴

プロテインには「ホエイプロテイン」「ガセインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類があります。

プロテインの種類 吸収の速度 接種タイミング
ホエイプロテイン(牛乳/乳清) 早い(水溶性) トレーニング後
ガセインプロテイン(牛乳) 遅い(不溶性) 就寝前
ソイプロテイン(大豆) 遅い 就寝前

吸収が早いホエイプロテインはトレーニング後に摂取するのがおすすめです。プロテインを摂取することによって、トレーニングで損傷した筋肉にタンパク質がすぐ届くようにするためです。

睡眠中にもタンパク質が体内に行き渡るように、吸収が遅いガセインプロテインとソイプロテインは就寝前に摂取することがおすすめです。

また、ソイプロテインは名前の通り「ソイ=大豆」からタンパク質で構成されています。大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

それぞれに特徴があるので、摂取するタイミングと組み合わせてみるのがいいでしょう。

筆者のおススメプロテインとその理由を教えてください。

エクスプロージョン ホエイプロテイン

引用:公式サイト

私のおすすめのプロテインはエクスプロージョン社のホエイプロテインです。ブルーベリー味がおすすめです。オススメの理由はアミノ酸スコアが100であり、味の種類も豊富でおいしく、価格も手に入れやすいものだからです。

また、エクスプロージョン社のホエイプロテインの味の種類は、他社に比べると本当に多くてどれもおいしいです。

サイズは300gと3Kgの2種類があり販売をしているので、一度300gで自分の好きな味を探してみてはいかがでしょうか?

エクスプロージョン プロテイン

引用:エクスプロージョン公式サイト

エクスプロージョン公式サイト

 

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Katsu

Katsu

北関東の国立大学でアミノ酸の研究をしています。趣味のウェイトトレーニングで小学2年生から続けている野球パフォーマンス向上を目指しています!白身魚が大好物です!

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