おなか周りの引き締めにおすすめ!板のポーズ(プランク)#79

板のポーズ

ヨガの基本中の基本!身体の使い方がスムーズになる太陽礼拝

ヨガを日常化されている方の中には、「太陽礼拝」を毎日実践する方も多いと思います。まさにヨガの代名詞である太陽礼拝は、サンスクリット語でスーリヤ・ナマスカーラ。

スーリアは太陽、ナマスカーラは礼拝という意味があり、1日の始まりに太陽(自然)の恵みに感謝してお祈りを捧げるというインドの伝統的な行いです。12ポーズからなるシークエンスで流れる呼吸と共に行うのが特徴的です。

この、「流れるように」行うことによって大事な身体の動きをしそびれてしまったり、なんとなく習ってきた方は動きが合っているのかいまいち分からないままになっていることもあるかもしれません。今回はその12ポーズ一つ一つの動きをじっくりと説明を入れて行っていきたいと思います。

板のポーズ(プランク)

名前の通り、板のように体の背面を真っ直ぐにホールドするポーズです。

ヨガだけでなく色々なエクササイズに取り入れられるポーズ。インナーマッスル鍛えるのに効果的です。インナーマッスル(腹直筋や腹横筋)を鍛えることで、おなか周りの引き締めにつながり、腸の不調を解消することにも繋がります。

また、背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えることができるため、腸の不調を解消や基礎代謝のアップの効果もあります。

手順

  1. 立位の前屈をしたら手のひらを床に置き、足を大きく後ろに引きます。
  2. 肩の真下に手首がくるようにし、踵をしっかりと立てて肩から踵までを真っ直ぐにします。
  3. お尻が上がると腹筋に力が入らなくなり腰がそれると腰と肩に負担がかかるので腹部を引き入れながら背筋にも意識を向け、バランスの取れた状態を保ちましょう。
  4. 膝を下ろしてお尻を踵に預け、ゆっくり起き上がります。

ポイント

  • 腰が高くなったり反れたり、肩にぶら下がるような状態にならないようお腹を引きこみます。
  • 腹筋を使っておへそを背骨に近づけるようにして、体幹を意識します。
  • ぐらつくようであれば足の爪先でしっかり地面を押さえて踵を立てましょう。
  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/bodyART Training認定インストラクター/deepWORK認定インストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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