自宅でヨガを始める前に
ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。
自宅ヨガに興味はあるけど、何から始めたらいいのか、服装はどうすればいいのか、疑問が多くて中々実践できないという人は多いのではないでしょうか。
この記事では、まだヨガ経験の浅い方でも始めやすいような自宅ヨガのイロハを徹底解説します。
DVDやアプリ、オンラインのヨガレッスンまでご紹介。基本的にはヨガマットさえあればスタートできる手軽なものばかりです。
生活に取り入れやすいため、運動不足解消にもおススメ！ぜひ一読してみてくださいね。
目次
自宅ヨガはこんな人におすすめ！
- 忙しくて教室に行く時間が作れない方
- お子さんがいたり妊婦さんなど外を出歩くのが心配な方
- ダイエットをしたいと考えている方
- 気持ちを切り替える習慣を作りたい方
自宅ヨガは、自分の好きな時間に人目を気にせずヨガができるのが魅力です。
また、わざわざヨガスタジオや教室に移動する手間も時間もかからないので、無理せず気軽に続けられます。
ヨガにはストレス発散、リフレッシュ効果が期待できるため、最近増えているリモートワークの合間に行えば、気分転換と運動不足解消にも効果的です。
自宅ヨガの嬉しい３つの効果
ヨガは自宅でレッスン動画やDVD、本を観ながらやるだけでも十分効果が期待できます。さっそく自宅ヨガの3つの効果をチェックしていきましょう。
心身のストレスを解消！
ヨガを続けると自律神経が整えられ、心身のストレス解消に効果的です。
心身が緊張しているようなストレスがかかる時に交感神経が働きます。交感神経が働き続けると、睡眠の質が低下したり疲れが取れにくくなってしまいます。
ヨガ特有の深い呼吸と筋肉の緊張をほぐすポーズを行うことで、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズになり、心身がリラックスしてストレスと疲労から解放されます。
体幹の強化！
ヨガでは体のバランス感覚を意識するポーズが多く、体幹が自然と強化されて身体が引き締まりやすくなります。
また、筋肉量が増えることによって代謝量が増えダイエット効果にも期待ができます。続ければ続けるほどメリハリのあるボディラインが身についていくでしょう。
ほかにも、体幹が鍛えられると姿勢が良くなって見た目が美しくなるのも嬉しいポイントです。
血行の促進！
ヨガでは自律神経が整えられることや、骨格が整うことによって血流が良くなることも期待できます。
なので、血行が悪いことが原因で引き起こされていた様々な不調に効果を発揮するでしょう。例えば、肩こりや冷え性などの体の不調や、肌荒れや乾燥肌などの美容のお悩みまで幅広い効果があるとされています。
自宅ヨガの服装を考える際の２つのポイント
ヨガに適した服装を選ぶと、集中力があがりヨガの効果が最大限に発揮されます。自宅ヨガの服装のポイントは以下の2つです。
point１、 伸縮性は要チェック
ヨガのポーズにはひねりや腕、足を絡ませるポーズが多いので、伸縮性のあるトップスやパンツを選びましょう。伸縮性がないと正しいポーズが取りにくく、ヨガの効果が半減してしまいます。
サイズは大きすぎずキツすぎない、身体に程よくフィットするものを選ぶとより快適にヨガができます。例えば、ゆったりとしたカットソーに、くるぶしまでの長さがあるレギンスがおすすめです。
point２、速乾性・通気性もチェック
伸縮性に加えて大事なのが、ヨガ中に不快感のないウェアかどうか。ヨガでは激しい動きは少ないですが、深く呼吸をしながらポーズを行うととじんわりと汗をかきます。
汗でウェアが肌に張り付いたり、じっとりとしていたりと不快感が気になってしまうとヨガのリラックス効果も半減。速乾性と通気性のある素材なら、ヨガ中に汗をかいても気にせずポーズと呼吸に集中できます。
自宅ヨガ｜オンラインレッスンのできるサービス５選！
ここからは自宅ヨガで便利なオンラインレッスンサービスをご紹介します。オンラインレッスンには、ライブレッスン形式とビデオ配信形式の2種類があります。
- ライブレッスン形式：ウェブカメラを通してインストラクターと一緒にレッスンする
- ビデオ配信形式：録画されたレッスン動画を観ながらレッスンする
今回は、ライブレッスン形式から2つ、ビデオ配信形式からは3つご紹介します。
ヨガのオンラインレッスン｜１、SOELU（ソエル）
引用：SOELU
こんな人におススメ
- 色々な種類のヨガレッスンを受けたい
- インストラクターに指導してもらいたい
- 毎日自宅ヨガをしたい
SOELUの特徴
- ライブレッスンでインストラクターにポーズ指導をしてもらえる
- 1日100レッスン以上あり、色々な種類のヨガを楽しめる
- 一人でヨガをするよりもモチベーションをキープできる
「SOELU（ソエル）」は、ウェブカメラを通し、インストラクターと一緒にヨガができるライブレッスン配信サービスです。
スマホやタブレット、パソコンについているカメラに自分を映せば、リアルタイムでカメラの向こうにいる先生にポーズを指導してもらえます。
レッスンは初心者向けのベーシックヨガはもちろん、ストレッチやピラティス、ダイエット効果が高いパワーヨガなど様々な種類を受講可能。
自宅ヨガでもプロの指導が受けられるので、正しい動きでポーズを覚えてヨガの効果を実感できるでしょう。
また、カメラ越しでインストラクターと一緒にヨガをするので、ほど良い緊張感があってヨガに集中できますし、モチベーションを維持しやすいのもポイントです。
ライブレッスンに限らず、ビデオレッスンもあるので、ライブレッスンが受けられなかったときはレッスン動画を利用できます。
SOELUの基本情報
- 受講可能な時間帯：ライブレッスンは5時〜0時、レッスン動画は24時間OK
- 定休日：なし
- 料金目安：
月5回まで週1回受講2,980円
1日2回まで毎日受講5,980円 - 単発利用：〇
- キャンペーン：ー
- 体験レッスン：無料
※時期により内容が異なる場合がございます。詳細は公式サイトにてご確認下さいませ。
SOELUの口コミ
美ストレッチで気持ち良くのびのび〜
身体はもちろん、モヤモヤした心もスッキリ😊オンラインヨガのために今日購入してきた広角レンズをさっそく試してみたけど全身バッチリ写るようになった👍
これで画面から見切れることなくレッスン受けられるよ😆👏#soelu#ダイエット
— あ〜ちゃん (@otakusyufu) April 4, 2020
4/7 22:20
まるふわ美尻ヨガ、ヒプノヨガ4/8 5:45
ベーシックヨガ昨日は朝起きれなかったので、夜ヨガ２本
そのおかげか、翌朝はスッキリ、朝ヨガできた🧘♀️
昨日の先生はポーズチェックをしっかりしてくれて、注意されたり、いいですねと褒めてくれたり、燃えたわ#soelu #ｵﾝﾗｲﾝﾖｶﾞ
— 裕子☆ (@hiroko_ahiro) April 7, 2020
今日は夜に予定があるから夕方に1時間、強度4のダイエットヨガを突っ込んでみた🏋️♀️
店舗型じゃこの時間に行くことなんて絶対に不可能だったけど、自宅でできるってほんとサイコ～w#Soelu #今日のソエル— ゆんな (@misa_sep13) April 7, 2020
SOELUについて詳しく知りたい方はコチラ！
ヨガのオンラインレッスン｜２、Yogalog（ヨガログ）
引用：Yogalog
こんな人におススメ
- 自分のペースでじっくりヨガがしたい
- 色々な種類のヨガを体験したい
Yogalog（ヨガログ）の特徴
- レッスン動画数が500本以上と業界最多
- 1レッスン最大60分以上とじっくり時間をかけたヨガができる
ビデオ配信型の「Yogalog（ヨガログ）」は、2013年からサービスを開始している老舗オンラインレッスン。
動画配信数は500本以上！と業界トップの配信数を誇っており、初心者向けのレッスンから上級者向けのレッスンまで幅広いラインナップが用意されています。
1レッスンの動画が10分以内のものと、60分以上のものまで用意されているので、その日のスケジュールに合わせたレッスンを選びやすくて便利です。
Yogalog（ヨガログ）の基本情報
- 受講可能な時間帯：24時間OK
- 定休日：なし
- 料金目安：1ヶ月1,800円
- 単発利用：〇
- キャンペーン：友人や家族に1ヶ月間無料トライアルチケットプレゼント
- 体験レッスン：レッスン動画を2分間無料視聴できる
※時期により内容が異なる場合がございます。詳細は公式サイトにてご確認下さいませ。
Yogalog（ヨガログ）の口コミ
昨日からyoutube のyogalogチャンネル観て、おうちヨガ始めた。（再開とも言う）だいぶコスパいい。youtube制覇したら本体に登録しようかなあ。ウェアに着替えると俄然やる気出るから、洋服の力を感じるよね。
— たちまこ/mika (@Tachimako_mika) August 30, 2019
あーダルイ～→そういえばヨガが良いよと勧められてたんだった。↓
youtube検索 「ヨガ」
Yogalog 日本最大のヨガレッスン動画サイト が見つかる。
基本を一応見てから適当にやる。体を鼻呼吸しながら伸ばしただけで回復。
驚愕した— PhoenixIII@マッピー Noteで記事書きはじめました (@DarkEyesPlayer) August 31, 2015
ヨガのオンラインレッスン｜３、 YOGA BOX（ヨガボックス）
引用：YOGA BOX
こんな人におススメ
- 忙しいので1日5分〜10分と短時間だけヨガをしたい
- できるだけ安くオンラインレッスンを試したい
- ヨガのポーズをじっくり学びたい
YOGA BOX（ヨガボックス）の特徴
- 10分以内の短時間レッスン動画が多い
- 難しいポーズは動きを細かく分け、図解を入れてわかりやすく解説
- 1ヶ月980円と料金がリーズナブル
- 登録から30日間は料金が無料
ビデオ配信型の「YOGA BOX（ヨガボックス」は、短時間レッスン動画が多数。
忙しい日々を送っている人も、1日数分のオンラインレッスンで心身をリフレッシュできます。
ヨガに特化しているため、様々な種類の瞑想や呼吸法、難しいポーズをじっくり解説する動画なども。
料金が安く、難しいポーズの解説動画があるので、ポーズの練習用としてほかのオンラインレッスンサービスと併用する人も多いです。
YOGA BOX（ヨガボックス）の基本情報
- 受講可能な時間帯：24時間OK
- 定休日：なし
- 料金目安：1ヶ月980円
- 単発利用：〇
- キャンペーン：初回登録から30日間無料
- 体験レッスン：レッスン動画を2分間無料視聴できる
※時期により内容が異なる場合がございます。詳細は公式サイトにてご確認下さいませ。
YOGA BOX（ヨガボックス）の口コミ
家では #YOGABOX 始めました！
月1000円弱でヨガの動画見放題で、一つ5〜10分程度が多いから、朝起きてやってます✨YOGABOXhttps://t.co/i9YdRTzP2j
— なおみん@フリーランスWebクリエイター (@kirawebkobo) December 16, 2019
ヨガのオンラインレッスン｜４、 LEAN BODY（リーンボディ）
引用：LEAN BODY
こんな人におススメ
- ダイエット中でヨガ以外の運動もしたい
- 集中的に身体を引き締めたい
LEAN BODY（リーンボディ）の特徴
- レッスン動画の配信数は300本以上
- ヨガ以外のエクササイズレッスン動画も豊富
- ビリーズブートキャンプのレッスン動画で本格フィットネスもできる
「LEAN BODY（リーンボディ）」もビデオ配信型のサービスですが、ヨガログとヨガボックスとの大きな違いがあります。
それは、ヨガ以外にダイエット効果が高いエクササイズ動画を豊富に用意しているところ！
筋トレや有酸素エクササイズ、中にはビリーズブートキャンプのレッスン動画まで用意されています。
アプリを使えば、引き締めたい部位を選ぶとおすすめのエクササイズを表示してくれるので、部分的に身体を引き締めることも可能です。
また、アプリのカレンダー機能でレッスンを受けた日を記録でき、これまで頑張ってきた証を確認することで挫折せずにダイエットが続きます。
LEAN BODY（リーンボディ）の基本情報
- 受講可能な時間帯：24時間OK
- 定休日：なし
- 料金目安：1ヶ月1,980円（12ヶ月プラン一括払いで月980円）
- 単発利用：〇
- キャンペーン：ー
- 体験レッスン：2週間無料体験
※時期により内容が異なる場合がございます。詳細は公式サイトにてご確認下さいませ。
LEAN BODY（リーンボディ）の口コミ
寝る前にヨガするとやっぱり気持ちいいな🧘
平日は絶対スタジオ行けないからな。
leanbodyせっかく登録したし、出来るだけ家で毎日しよ～🎵— のん (@Hakamano) October 11, 2018
そういえば！#LEANBODY を
ちょこっとやってみた！😁✨たった９分だけど！😂
本格的な筋トレをやってみたら、
なんだかいつもより
眠くなって参りました…😇😇✨#家ジム 最高👍 pic.twitter.com/uz67EeFlTO— かすみ@見やすさ重視ブロガー (@kasumi_online) September 23, 2018
最近、朝の日課はLean Body（@leanbodyjp）で運動！15min Risa's work out は筋肉痛になるくらい、結構効きます😆明日リリースのBilly's bootcampも楽しみ～。
— Juri Ogawana (@juri_ogawana) April 9, 2020
LEANBODYについて詳しく知りたい方はコチラ！
ヨガのオンラインレッスン｜５、YOGATIVE（ヨガティブ）
引用：YOGATIVE
こんな人におススメ
- マンツーマンのヨガレッスンを受けたい
- ヨガのポーズを1つずつ丁寧に学びたい
YOGATIVE（ヨガティブ）の特徴
- ライブレッスンで1対1のマンツーマンレッスンが受けられる
- 回数券制なので無駄がない
「YOGATIVE（ヨガティブ）」は、ライブレッスン配信という点はソエルと同じですが、インストラクターのマンツーマン指導を受けられるという違いがあります。
レッスンは30分と60分の2種類。マンツーマンレッスンなので、ポーズ1つ1つをしっかり見てもらえるのです。
難しい、動きがわからないポーズがあればすぐに質問して解決でき、疑問を残さずにレッスンを終えられます。
回数券を使用してレッスンを受けるため、「1ヶ月間忙しくて1回もレッスンを受けられなかった」という場合でも、1ヶ月分の料金を無駄に払わなくて済みます。
YOGATIVE（ヨガティブ）の基本情報
- 受講可能な時間帯：6時〜23時半
- 定休日：なし
- 料金目安：
30分1回券2,500円、4回券2,250円（1回）、8回券2,000円（1回）
60分1回券6,000円、4回券5,400円（1回）、8回券4,800円（1回） - 単発利用：〇
- キャンペーン：2020年3月31日〜4月30日まで30分初回体験500円
- 体験レッスン：通常30分2,500円
※時期により内容が異なる場合がございます。詳細は公式サイトにてご確認下さいませ。
YOGATIVE（ヨガティブ）の口コミ
初めてヨガを体験しました。しかもオンラインヨガパーソナルレッスン、あっという間に60分が過ぎてしまいました。mina先生の丁寧な優しい指導で身体の固い私でも無理せずに、楽しい時間を過ごすことができました。今レッスン終わってからの気持ち良さを体感中です。ありがとうございました😊
引用：Coubic
何気なく呼吸していました。鼻から深くたくさん吸い込むことによって、今まで気づかなかったところまで届いている不思議な感覚です。mina先生の「あとひと呼吸」と絶妙なタイミングで声がかかります。自分の部屋でしかもスマホを見ながらマンツーマンでヨガができることに幸せを感じています。
引用：Coubic
自宅ヨガ｜おすすめYouTube動画３つ
- 「いきなりオンラインレッスンの契約をするのはちょっと抵抗があるな」
- 「続けられるか自信がない」
上記のような人は、まずYouTubeにあるヨガ動画を試してみてはいかがでしょうか。
YouTube動画で1、2週間ほど自宅ヨガをやってみて、続けていけそうと実感できたらオンラインレッスンへと進めてみてください。
今回は、初心者さんでも実践しやすいおすすめのYouTube動画を3本ご紹介します。
自宅ヨガおすすめ動画｜１、B-life「首こり解消ヨガ これ一本で肩こりも同時にスッキリ！ 」動画
首と肩を17分のヨガでスッキリ解消できます。
座位ポーズと仰向けになって行うポーズが中心なので、ベッドの上でもでき寝る前や起床時などに手軽に取り入れられるヨガ動画です。
デスクワークやスマホを長時間使って肩、首がこりやすい人におすすめです。
自宅ヨガおすすめ動画｜２、Wellness To Go「食べ過ぎのリセットヨガ ジェントルデトックスヨガ」の動画
食べ過ぎで疲れた胃腸や老廃物でむくんだ身体をスッキリ整えます。
楽な姿勢で行うゆったりとした呼吸から始まり、座位のポーズから立位のポーズまで全身をまんべんなく動かす内容です。
ねじりのポーズやダウンドッグなど、ヨガの基本的なポーズで構成されているので、ヨガ初心者の人でも実践しやすくなっています。
自宅ヨガおすすめ動画｜３、B-life「ヨガ初心者の方でも簡単にできる朝ヨガ！太陽礼拝☆」の動画
家事や在宅ワーク中、気分転換をしたいときにおすすめなのが太陽礼拝です。太陽礼拝では複数のポーズを流れるように行います。
一連の流れを1セットとして、3セット、4セットと数回行うことで、短時間で全身の巡りがスムーズになり、心身ともにリフレッシュ！
簡単なポーズで構成されていますが、静止せず流れるように動くため、意外と運動量が多くダイエットにも効果的です。
自宅ヨガ｜動画以外のおすすめ
動画は通信料がかかるためあまり利用できないという方には、DVDがおすすめです。DVDなら通信料の心配なく自宅ヨガを楽しめます。
また、YouTube動画で広告が入るのが苦手な方にはレッスン配信型のヨガアプリをおススメします。
今回は、毎日使いたくなるおすすめのヨガDVDとアプリをご紹介します。
自宅ヨガおすすめDVD｜Yoga100
引用：Amazon
ヨガDVDは、続けたくなる内容のものを選ぶことが大切です。
「Yoga100」は、伊豆七島にある真っ白な砂浜と海、空の映像と波の音をBGMに構成されたヨガDVDです。
自然の映像と音を楽しみながらできるヨガプログラムで、リラックスした時間を過ごせます。
インストラクターによるガイド音声や、早すぎずちょうどいいペースのポーズ指導も好評です。
内容は、
- 70分のヨガプログラム
- 63分のポーズ解説
- 20分の呼吸法解説
- 34分の瞑想プログラム
となっています。
まずは70分のヨガプログラムをできるところまでやってみて、わからないポーズがあればポーズ解説でじっくり動きを練習してみる、という使い方がおすすめです。
自宅ヨガおすすめアプリ｜Daily Yoga
引用：App Store
「Daily Yoga」は、DVDに収録されているようなじっくりヨガができるビデオ配信タイプのアプリです。
ダウンロード、会員登録は無料。
有料会員は全てのプログラム、無料会員は一部のプログラムを利用できます。
例えば、
- 7日間優しいヨガフロー
- 初心者の為のやさしいヨガ
- 月経の為のヨガ
- 元気になれるモーニングヨガ
など、無料会員でも1週間以上かけてじっくり行うヨガプログラムの動画を利用できるのが珍しいですね。
動画はゆったりとしたBGMが流れ、ガイド音声も落ち着いたトーンなので、ストレスなくリラックスしてヨガに集中できます。
- ダウンロード：無料
- 有料会員の料金：1ヶ月1,050円または2,300円
自宅ヨガに関する｜Ｑ＆Ａ
Ｑ１、続かない気がするんだけど、続けるコツは？
続けるコツは、無理をせずヨガの心地よさを感じること。心地よい、気持ちいいと感じることができれば、自然と毎日ヨガがしたくなります。
おすすめは、ヨガの心地よさを実感しやすい朝または寝る前の時間帯に行ってみてください。
朝ヨガでは、全身に血が巡ってエネルギッシュに1日を過ごせます。寝る前にヨガを行うと、身体がほぐれて安眠しやすく翌朝スッキリ目覚めることができます。
無理をしない範囲で気持ちよく生活に取り入れてみて下さいね。
Ｑ２、男性にも自宅ヨガっていいの？
男性にこそ自宅ヨガをおすすめします。最近は男性OKのヨガスタジオが増えていますが、ヨガスタジオに通う男性人口はまだまだ少なめ。
ヨガスタジオに行ってみたいけど、周りやインストラクターが女性ばかりで気が引けてしまうという男性は多いようです。
自宅ヨガなら周りを気にせずにヨガに集中できるので、むしろ相性がよいのではないでしょうか。
まとめ
自宅ヨガは、マット1枚あればいつでも好きな時間にヨガができるので、忙しい人でも隙間時間を利用すれば簡単に心身のメンテナンスができます。
ヨガ初心者の人は、まず手軽に動画レッスンを利用できるYouTubeのヨガ動画やアプリから始めてみましょう。
自宅ヨガが習慣になるようになったら、DVDやオンラインレッスンを試してみてください。
特にオンラインレッスンは、毎月料金を支払うことが自宅ヨガを続けるモチベーションにもつながるのでおすすめです。
自宅ヨガでストレス、疲れを溜めないスッキリボディを手に入れましょう！
