ヨガでストレッチして疲労回復!ダウンドッグ(壁を使ったバージョン)#41

ダウンドッグ 壁

体が硬い人でもできるアーサナ

「ヨガをやりたいけれど、体が硬くって・・」とおっしゃる方はとても多いです。本来ヨガとは身体が柔らかくなければ出来ないというものではありません。

身体の柔軟性があると生活の中で色々役に立つことは多いですが、お手本となるインストラクターの身体が柔らか過ぎることで自分もそうならなくちゃいけないのかな?と焦ってしまったり、身体が硬いことで周りの人より自分が劣っていると思う必要は全くありません。

硬い人でも柔らかい人でも、その人なりの「感じること」を大切にする時間なのです。

身体が柔らかい人にしかできないポーズを一生懸命にこなすのではなく、アーサナ一つ一つを完成させる過程の中で、自分の中に何を感じ、どんなことを気付き得るか?そこにフォーカスしていると自然と身体に柔軟性を与える許しを自分で得られるようになると思います。

ヨガのアーサナは何千種類とあり、難易度の高いものから気軽にできるものまでたくさんありますが、今回のアーサナは緩めのものを選んでいますので、まずは「身体が硬くても出来るんだ」ということを身体に覚えさせていきましょう。

ダウンドッグ(壁を使ったバージョン)

下を向いた犬のように見えることから、ダウンドッグと呼ばれています。正式名称ダウンワードフェイシングドッグ。

肩から背中、下半身へと体全体にアプローチしていくポーズです。肩から背中、そして臀部から腿裏、膝裏、ふくらはぎまで身体の後ろ側を気持ちよくストレッチ身体の疲れを回復させる効果があります。

手順

  1. 壁に両手をついたら足を大きく後ろへ引き、手のひらで壁を押す。
  2. お尻を後ろに引いて背中を床と平行にしていく。
  3. 肩から背中、腿裏や脹脛までストレッチ。
  4. もっと深められそうな時は手の位置をもう少し下にしてみる。
  5. 尾骨を後ろに引き、肋が開きすぎると胸が落ちるので、開いた肋を軽く引きこみあまり上半身のちからが抜け過ぎないようにする。
  6. 顎は軽く引いて首の力は抜く。
  7. 姿勢はそのまま、3〜5呼吸を行いましょう。
  8. 戻る時は、まず頭を軽く起こしてから状態を起こし、足を元の位置に戻す。

ダウンドッグ 悪い姿勢 ダウンドッグ 良い姿勢

ポイント

  • 腿裏に緊張が走る場合は、手の位置を上に置くなり、膝を曲げるなりして軽減させる。
  • 肋が開きすぎると背中がそれて、腰の筋肉に負担がかかります。肋は軽く引き込んでお腹の周りを引き締めて保つ。(力の入れ過ぎに注意、あくまで内側に入れ込むだけ)
  • お尻をめくりあげるように真後ろに引き、上半身だけでなく下半身もしっかりストレッチする。
  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/bodyART Training認定インストラクター/deepWORK認定インストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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