【やり方解説付き】初心者必見!ピラティスの効果からスタジオまで徹底紹介!

自宅でピラティスを始める前に

ピラティスのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方や初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でピラティスをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。

ピラティスに興味はあるけど、誰にでもできるのか心配、ヨガとどう違うのかわからないなど疑問がたくさんありませんか?

ピラティスはポーズで静止するヨガとは正反対で、絶えず動き続けるのが特徴です。

『身体を解剖学的に分析したエクササイズ』というと難しそうですが、実は初心者にも楽に始められて続けやすい運動です。

プロアスリートの間でもコンディショニングに活用されるピラティスは、無理なく筋肉を鍛えてボディラインを引き締められ、動作もしなやかになるんです。

今回は、東京をはじめ全国で教室を展開するピラティススタジオをご紹介します。本場ニューヨーク仕込みのレッスンを今すぐ受けられる教室が見つかりますよ。

自宅でできる簡単ピラティスもあるので、参考にしてくださいね。

ピラティスはこんな人におすすめ!

  • 心身ともに健康でいたい
  • 姿勢を良くしたい
  • 肩コリや腰痛を治したい
  • ボディラインをキレイにしたい

ピラティスは身体を理論的に動かすことが特徴なので、スポーツのパフォーマンスを向上したい人に最適です。

アクティブに過ごすことが苦手な人でも、自分の身体をロジカルに見つめることができるライフワークとしてもおすすめです。

ピラティスの意味・基本情報は?

原点は負傷兵のリハビリのため

傷病兵のリハビリメソッドとして考案されたのがピラティスです。

考案者である従軍看護師ジョセフ・ピラティスの名をそのまま冠した運動法で、傷めている部位にも衝撃を与えず治癒を促すことが特徴です。

身体の自然治癒力を高める効果が注目されるエクササイズです。

ヨガと似ているけど、インナーマッスルを鍛える事が目的

ヨガとピラティスはどちらも治療法のひとつですが、ピラティスは身体のコアを機能的に調整して強化することを目的としています。

インナーマッスルを重点的に鍛えることで、運動機能だけでなく内臓機能の低下の抑制・改善にも役立ちます。

マットピラティスとマシンピラティスがある

リハビリが基本となっているピラティスには、マットピラティスとマシンピラティスの2つがあります。

ベッドに横たわったまま全身を鍛えるのがマット、立ち上がってベッドの縁や手すりなどの道具を利用して部位を特定して鍛える方法がマシンと考えるとわかりやすいですね。

マットピラティスは自重(自分の体重)を使って行うもの、マシンピラティスは負荷をかけながら行うエクササイズです。

より高い効果を得たいという人にはマシンピラティスがおすすめです。

ピラティスに期待される効果を3つご紹介

1、姿勢の改善効果!

普段の生活で意識しないインナーマッスルを重点的に鍛えるので、姿勢改善効果があります。

特に背骨に近い『腹横筋』や『脊柱起立筋』を意識的に鍛えられ、背骨の歪みが矯正されていきます。

さらに左右のバランスを正しながら行うことで、筋肉の左右差も解消して美しい姿勢に変化します。

2、ダイエット効果!

ピラティスで筋肉を鍛えると、筋肉量が増えて基礎代謝量がアップします。

特に食べていないのに太るという人ほど基礎代謝が低いので、筋肉量が増えるとカロリー消費量が増えてダイエットにつながります

新陳代謝も促進されることで老廃物や余計な水分の排出サイクルが早まり、太りやすい・痩せにくい体質の人の体質改善に効果的です。

鍛えにくいインナーマッスルを強化する作用で、ウエストや下っ腹など気になる部位をピンポイントで引き締める効果も期待できますよ。

3、ストレス軽減効果!

ピラティスは、交感神経に働きかける胸式呼吸が基本です。

呼吸とインナーマッスルに深く集中することで、脳をストレスから解放してクリアにする効果があります。

意識的に集中して無の状態になるので、頭の中のイライラや憂鬱感から切り離されて精神を安定させることができます。

朝一番にピラティスを行えば頭が冴えて出だし好調、仕事帰りに行えば1日のモヤモヤが解消されて眠りの質も高まります。

ピラティスはどんな服装で行うのがベスト?

「ヨガウェアはあるけれどピラティスウェアってあるの?」という素朴な疑問。ピラティスでの服装は特に服装のルールがあるわけではありません。

初心者さんも困らない、ピラティスに適した服装の選び方やウェアを紹介します。

ストレッチ性、通気性、吸湿性のあるものを選んで

いちばん重視したいのはストレッチ性です。身体を大きく動かすピラティスでは、関節の可動域を邪魔しないようにストレッチ性の高いウェアを選びましょう。

でも伸縮するからといって締め付け感が強いものは避けたほうが良いですよ。

ピラティスは活動量が多く、思っている以上に汗をかきます。湿度がこもらない通気性と、汗が流れ落ちないような吸湿性がある素材がおすすめです。

ファスナーやホックなどは違和感や痛みを感じることもあるので避けましょう。

ルーズすぎない体にフィットするウェア

肩や脚を関節よりも高く動かすので、腕や脚周りから離れにくいフィット感も大切です。うつ伏せになったり仰向けになったり、大きな動作で胸元やお腹が見えてしまうと集中できません。

かといってぴったりタイトすぎるのも動作の妨げになるので、ルーズすぎずに心地よくフィットするウェアを選びましょう。

初心者なら動きやすさ重視で、ランニング用のTシャツとレギンスなどもおすすめですよ。

ピラティスができるおすすめ教室・スタジオ5選(全国版)!

ピラティスができる教室・スタジオは、ヨガスクールよりも数が少なくて見つけるのが難しいのが難点です。

ここでは東京をはじめ全国展開している教室・スタジオを紹介します。マットピラティス・マシンピラティスのどちらにも対応している教室・スタジオをピックアップしました。

おススメのピラティススタジオ|1.pilates K(ピラティスケー)

引用:pilates K 公式サイト

  • 料金目安:マンスリー4メンバー 9,800円〜11,800円
  • 単発利用:〇 可能

こんな人におススメ

「ボディメイクに特化したスタジオってない?」

「日常を離れた雰囲気のスタジオがいい」

「マシン専門のプログラムを受けたい」

pilates Kの特徴

  • 30歳からのボディメイクに特化
  • マシンメニューの専門性がダントツ
  • 音楽に合わせた心地よいレッスン

pilates Kは東京を中心に5つの教室を構えるマシン専門のピラティススタジオです。

どのスタジオもアクセス良好な場所にあり、すべてNYのブティックスタジオのような雰囲気。美魔女や女優さんが通うピラティスとしても有名です。

『30歳からの本気ボディメイク』をコンセプトに、年齢とともに崩れるボディラインを整えてくれるプログラムを3段階のレベルで提供しています。

特に人気なのが『POINT BODY MAKE』。ウエスト・ヒップ&レッグ・バック&アームなど気になる部位ごとに重点的に鍛えられます。

パーソナルレッスンはありませんが、初心者にもやり方を丁寧に教えてくれて分かりやすいと口コミ評価が高いのもポイントです。

pilates Kの基本情報

公式サイトはコチラ

pilates Kの口コミ

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先日、マシンピラティス専門店「pilates-K」のクラスを体験💕こちらは、「リフォーマー」というピラティスのマシンを1人1台使って、ストレッチやトレーニングを行います✨ パーソナルではおなじみですが、このように何台も並んで、各自で行うスタジオは珍しい😊 トレーナーの方の指示をもとに自分自身で行っても、このマシンがあるだけで、普段より伸びるし、ターゲットとする部位をしっかり意識できて、気持ちいい♪目的別にいくつもクラスがあるようで、ほかのクラスも体験してみたくなりました😍 #日経ヘルス #ピラティスk

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pilates K HIP&LEG lesson ⠀ 先日初めてピラティスの体験レッスンに☝︎ ⠀ HPの"30歳からの本気のボディメイク"って言葉に惹かれて @pilates_k_2018 のなんばスタジオへ。 1番人気のHIP&LEGのレッスンを60分間体験してきました♩ ⠀ マシンを使って音楽に合わせたレッスンはとても楽しくて スタジオは綺麗でお洒落だし先生も素敵だし 楽しいだけじゃなく、翌日の筋肉痛もしっかりで 確実に体に効いてる感◎ すっかり気に入ってしまい、通うことを決意!! ⠀ HIP&LEGの他にもウエストや背中、二の腕などボディメイクに特化したプログラムが豊富で、強度も様々だから 初心者の方も安心☺︎ ⠀ 身体を引き締めたい、運動不足を解消したいけどどこへ行っていいか分からないって方に @pilates_k_2018 オススメです☑︎ 梅田や東京、仙台にもスタジオがありますよ↩︎ ⠀ #ボディメイク#マシンピラティス#美脚#ヒップアップ#ピラティス#ピラティスk#pilates_k#大阪#難波#pilates#pilatesstudio#pilateswear#lululemon#lululemonjp#workout

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おススメのピラティススタジオ|2.zen place pilates(ゼンプレイス  ピラティス)

引用:zen place pilates 公式サイト

  • 料金目安:月4(4回/月)9,900円
  • 単発利用:〇 可能

こんな人におススメ

「本場のピラティスがやってみたい」

「パーソナルレッスンがある教室がいい」

「全国どこでも通えるスタジオってない?」

zen place pilatesの特徴

  • アメリカ発の本格派ピラティス
  • グループorパーソナルレッスン選択可能
  • 初心者向けクラスが充実

zen place pilatesは東京をはじめ全国82教室を展開する日本最大のピラティス専門スタジオです。

全店舗にマシンを設置しているので、移動先でもしっかりレッスンを受けられるのがメリット。米国発のピラティスを本格的にはじめたい人におすすめです。

初心者向けのクラスも充実していて、未経験から始めた人でも楽しめるという口コミが特徴。

様々な流派のピラティスをレベル別に体験できるので、ダイエットや身体強化など効果によっても選べます。

全国200人以上いるインストラクターはすべて有資格者。基本的なマットからマシンまで、レベル別に受講できるのもポイントです。

全店舗男性OKなので、パートナーと一緒に通いたい人にもいいですね。

zen place pilatesの基本情報

  • 住所:東京(57店舗)・埼玉・神奈川(9店舗)・名古屋(2店舗)・京都(2店舗)・大阪(8店舗)・兵庫(3店舗)・札幌
  • 電話番号:03-6228-4870(銀座)
  • 営業時間:9時〜23時(店舗・曜日により異なる)
  • 定休日:不定休(店舗により異なる)
  • 公式のスタジオ一覧ページURL:公式のスタジオ一覧ページ
  • 公式URL:zen place pilates 公式サイト

公式サイトはコチラ

zen place pilatesの口コミ

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産後初のピラティスは、 zenplacepilatits心斎橋でやってきたよ🙋‍♀️  心地よい下腹部の筋肉痛がいい感じ🙌  関西美活メンバーで行ったからけど、レッスン中は自分との時間。しっかり体幹を感じながら頑張りました。  やっぱ身体動かすっていいな。  全国に50箇所あるから通いやすいスタジオも見つかりそう🤘 . 詳しいレポは、 @mie__blogger からブログを見てください!   _____________  #産後のカラダ #脱ぷにたん #関西美活 #zenplacepilates #ゼンプレイス #ピラティス #pilatits #体幹トレーニング . #ポージングがださい #あえてだよ

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会社帰りに通いやすい場所にあるので、ためしに始めてみたら、身体が軽くなって、はまってしまいました(笑)

ピラティスのレッスン後は、駅の階段の昇り降りがとっても楽ちんなんです! 引用:公式サイト


おススメのピラティススタジオ|3.BDC PILATES(BDC ピラティス)

引用:BDC PILATES 公式サイト

  • 料金目安:プライベートコース(4回/月)9,000円
  • 単発利用:〇 可能

こんな人におススメ

「少人数のレッスンがいい」

「キレイな動作を身に付けたい」

「難易度を徐々にあげながら身体のレベルを高めたい」

BDC PILATESの特徴

  • 1クラス最大8人までの少人数レッスン
  • ダンサー養成のノウハウでしなやかな動きが身に付く
  • 全てのグループレッスンでマシン使用

日本で初めてピラティスマシン『リフォーマー』を導入したのがBDC PILATES。東京に3つの教室を持ち、プライベートレッスンも可能です。

インストラクターはピラティスの有資格者であることはもちろんですが、ほとんどがダンサーや振付師などの経歴を持つ『洗練された動作のプロ』だというところがおすすめのポイント。

ダイエット効果を期待してはじめた初心者も、回数を重ねるごとにボディラインの引き締め感と同時に美しい動きも身に付けることができます。

ブロードウェイダンサーの身体のメンテナンスから得た知見を生かし、一人ひとりの目的に沿ったカスタマイズレッスンを受けたい人におすすめです。

BDC PILATESの基本情報

公式サイトはコチラ

BDC PILATESの口コミ

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私は、カラダの力を抜くのが ものすごく苦手で . 私の肩や背中の筋肉は 冷凍の肉状態 . 昨年からはじめたマシンピラティス . 自分でコリのあたりの骨や筋肉を 動かす喜びは マッサージでは得られない快感 . しかも ピラティスは、動く瞑想と言われているだけあって . 頭の動きを止めないと 思うように筋肉を動かせないのです . 頭で考えるタイプのそこのかのじょー♡ . 一緒にやりましょ👨‍❤️‍💋‍👨 . #自己治癒力も #筋肉も #自分で動かそう! #石田ゆり子に憧れて #はじめたピラティス #動機がミーハー #ホリスティック歯科衛生士 #ホメオパス #インナーチャイルドセラピスト #肩こり改善 #笑顔美人 #bdcピラティス

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ダンスがうまくなりたくて、ピルエットを完璧に綺麗に回るためには『身体の軸』が先生に必要だと言われていたのですが、

それがなんなのか、ピラティスをやって初めて分かった気がします 引用:公式サイト


おススメのピラティススタジオ|4.studio yoggy(スタジオ ヨギー)

引用:studio yoggy 公式サイト

  • 料金目安:ライト会員(4回/月)8,000円
  • 単発利用:〇 可能

こんな人におススメ

「産前・産後のママ専用のピラティスクラスってないの?」

「楽しく気軽なやり方がいい」

「忙しいからお昼休みにササっと通える教室を探している」

studio yoggyの特徴

  • ピラティスとヨガ両方のクラスを受講できる
  • マタニティーピラティスが充実
  • ランチタイム30分プログラムあり

ニューヨークスタイルのstudio yoggyなら、ピラティスだけでなく気分転換にヨガのクラスを受けることも可能です。

東京をはじめ北海道から関西にもあるスタジオは、どこも和気あいあいとした温かな雰囲気が特徴。初心者には基本のやり方から、経験を積んだら資格取得までじっくり取り組めます。

特に産前産後のママにおすすめのマタニティピラティスは、妊娠中特有の腰痛やむくみの予防・解消から産後のリカバリーまで幅広く対応。赤ちゃんも一緒に通えてママ友づくりにもぴったりですね。

忙しい人にイチオシのチェアピラティスは30分のショートプログラム。着替えもいらないから仕事の合間のボディメンテナンスに最適です。

studio yoggyの基本情報

  • 住所:東京(11店舗)・埼玉・神奈川(3店舗)・北海道・静岡・名古屋(2店舗)・京都・大阪(2店舗)
  • 電話番号:03-5949-3571(池袋)
  • 営業時間:8時〜22時(店舗・曜日により異なる)
  • 定休日:不定休(店舗により異なる)
  • 公式のスタジオ一覧ページURL:公式のスタジオ一覧ページ
  • 公式URL:studio yoggy 公式サイト

公式サイトはコチラ

studio yoggyの口コミ


おススメのピラティススタジオ|5.PILATES STUDIO B&B(ピラティススタジオ B&B)

引用:STUDIO B&B 公式サイト

  • 料金目安:ピラティスプライベート月会員(4回/月)30,000円
  • 単発利用:〇 可能

こんな人におススメ

「スポーツのパフォーマンスを上げたい」

「マンツーマンでピラティスを極められるスタジオを探している」

「ジム通いからピラティスに切り替えたい」

PILATES STUDIO B&Bの特徴

  • 初心者から競技者まで効果的なエクササイズ
  • 少人数レッスンでしっかり鍛えられる
  • 数少ない『コアアライン』が使える

パーソナルトレーニングジムから切り替えても遜色ないくらいの効果が欲しい人にはPILATES STUDIO B&Bがおすすめです。

札幌から大阪まで展開している教室で、プロアスリートや競技ダンサーも通う本格的なやり方が人気です。

マシンピラティスの基本からマンツーマンで教えてもらえるので、初心者にも効果が見えるスピードが早いのもポイントです。

美容やダイエットが目的という女性にも人気ですが、ゴルフや様々なスポーツでのパフォーマンスを上げたい人に最適

PILATES STUDIO B&Bは立位のエクササイズが豊富なコアアラインを都内で一番早く導入した教室。立ち姿を美しくしたい人はぜひ行ってみてください、

PILATES STUDIO B&Bの基本情報

  • 住所:東京(4店舗)・神奈川(2店舗)・大阪(2店舗)・仙台・札幌
  • 電話番号:03-6721-1413(南青山)
  • 営業時間:平日/10時〜21時 土日祝10時〜18時(店舗により異なる)
  • 定休日:店舗により異なる
  • 公式のスタジオ一覧ページURL:公式のスタジオ一覧ページ
  • 公式URL:STUDIO B&B 公式サイト

公式サイトはコチラ

PIRATES STUDIO B&Bの口コミ

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2019 1st Pilates lesson❣️ 今年の目標は、腹斜筋をつけてウェストのくびれを作る‼️スイングの捻転もスムーズになって飛距離UPにつながるはず‼️ということで濱田トレーナーとこのトレーニングを。笑ってるけど、実はかなりハードです😱😱😱 . . #ピラティス @pilates_studiobb #カリスマトレーナー @h.m.d.pilates #今日もなかなかハード #トレーニング #pilates #pilatesbody #phipilates #phipilatesjapan #ボディコンディショニング #ピラティスレッスン #ピラティス女子 #ピラティススタジオ #アンダーアーマー #underarmour #ゴルフ女子 #ゴルフ好き #ゴルフ好きな人と繋がりたい #アンチエイジング #美容 #wellnesslife #wellnesslifestyle #腹筋女子目指す #飛距離アップ #ボディメイク #筋肉痛 #ヒップアップ #筋肉痛と友達

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* * * ピラティスパーソナルセッションを受けてきた * * 今日の身体の歪みが日頃の赤ちゃんの抱っこから来ているなんて(うすうす気づいてたけど) たしかに、左手で抱っこしてるから左腕がおかしなことになってたよ * * 1枚目の写真は左右差を整えるためにやったエクササイズ やはり、左が上手くできなくて苦戦 * * でもセッション後は張りを感じていた腰や腕が軽くなり なんとも言えない快適さ♬ * * ピラティスってすごいメソッドだなって毎回感じる。 * * セッション後は大好きなカレー蕎麦⭐️ カレー蕎麦の美味しいお店になかなか出会えないのだけど、田町にあるお蕎麦屋さんのカレー蕎麦は本当に美味しい❗️ * * #ピラティスパーソナルセッション #ピラティス #ピラティスインストラクター #ピラティスパーソナル #カレー蕎麦 #野崎直 #なおちゃんありがとう

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最初はストレッチポールを使って、太ももの前面のマッサージ。わたしは、前傾姿勢にあるため、太ももの前側の筋肉を使っているらしく、ここをほぐさないといけないとのこと、、、かなり張っているのかめちゃ痛かったです。それから、器具を使って股関節のストレッチ、腹筋運動をしました。腹筋も地味な動きなのですがつらかったです。終わったら、最初と同じポーズで写真を撮って前後を比べました。写真を見ると客観的に変化がわかるのでいいと思います。私の場合は、垂れていたお尻が少し上がって左右の肩の高さがそろいました。短い時間で回数もそこまで多くないのにこんなに変わるのかと驚きました。

引用:EPARKスクール

やり方|自宅で簡単にピラティスをやってみよう!

教室に通う前にちょっとやってみたい、すきま時間にできるピラティス動画を紹介します。どれも体幹を効果的に強化できるので、ぜひ試してみてくださいね。

はじめに呼吸法を覚えましょう。

  1. 両手を骨盤に軽く当てて、ゆっくりと肺が広がるイメージで鼻から吸い込む
  2. 吸い込んだ2倍の時間をかけてゆっくり息を吐く
  3. 胸郭に残っている空気を、腹筋を使って押し出すように吐き切る

呼吸の練習ができたら、動画を見ながらセルフレッスンしてみましょう。解説が日本語なのでわかりやすいですよ。

1、お腹と背中のたるみ撃退ピラティス|ロールアップ

ロールアップは腹筋を鍛えるだけでなく、背中や太もも裏の筋肉を柔軟にします。身体が硬くて困っている人や腰痛・反り腰の改善にも効果的です。

身体を起こす時は両腕を天井に引っ張られるイメージ、反動をつけずに背骨一つひとつを順番に動かすように意識するのがポイント。背中を伸ばすというよりも、『C』のようにカーブさせるようにしましょう。

2、上半身と下半身をスムーズにつなげるピラティス|レッグサークル

ワン・レッグサークルは股関節をほぐして、上半身と下半身の連動性を良くします。やり方が仰向けなので、初心者や腰痛がある人にも比較的楽に行えます。

骨盤をイメージするのが難しい時には、お尻の山を両方とも均等にしっかり床につけることを意識するのがポイント。骨盤の歪みを正す効果もあるので、姿勢の悪さや内臓不調の解消にもつながります。

3、ウエストのくびれをつくるピラティス|スパイン・ツイスト

スパイン・ツイストはスムーズな旋回運動により背骨の歪みを改善して、インナーマッスルの腹斜筋を鍛えます。ウエストのくびれの元になる筋肉を引き締めながら、ハイヒールでバランス良く立つのに効果的です。

息を吸って頭を天井から引っ張られるイメージで、息を吐きながら2〜3回に分けてひねるのがポイント。椅子に座っていてもできるので、デスクワークの合間にもぴったりですよ。

ピラティスに関する|Q&A

ピラティスは初心者でも大丈夫

初心者でも全く問題なく、むしろこれから「運動をはじめたい」という人に最適です。

リハビリが起源のピラティスは、初心者・高齢者・ケガの治癒後などどんな状態でもできるのが特徴です。実は「リハビリを兼ねて始めたのがきっかけ」というインストラクターも多いのです。

まとめ

初心者からインストラクターを目指す人まで、幅広く通えるピラティス教室を紹介しました。

自分では姿勢がいいと思っていても、「肩がこるし腰が痛い」ことってありませんか?それは身体の動かし方のクセや骨格の歪みから起きているものなのです。

解剖学に基づいた動きで筋肉や骨格を調整するピラティスは、身体の不調を解消するだけでなく、いつまでも美しくありたい女性にとって一石二鳥ともいえるもの。

この機会に、最寄りのピラティス教室で体験レッスンからはじめてみましょう。

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さとうちかこ

「健全なる肉体の中に、健全なる心」がモットーの体育会系フリーライター。運動生理学とストレスマネジメントにより『良く生きる方法』を探求中。鋼の肉体としなやかな精神を維持するためにピラティスと自重トレーニングが欠かせない日課。

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