トレーニングをし始めると「BCAAを摂取した方が良い」と聞きますが、皆さんは、なぜトレーニングにBCAAが必要なのか知っていますか？
摂取する理由や正しい摂取量が分からないままいると、せっかく摂取したBCAAは効果が発揮できないんです。せっかく摂取しているのであれば、トレーニングの為にも効果を発揮したいですよね。
今回も薬学資格を持つ私が皆さんにBCAAの基礎知識を分かりやすく教えていきます。
BCAAって何？
引用：Amazon
商品名：Scivation Xtend BCAA 90杯分 (レモンライム)
価格：5,979円
アミノ酸の中でも筋肉の保持や増量に、かなり影響があるといわれているのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)です。BCAAは、9種類ある必須アミノ酸のうち3つのことを指します。この必須アミノ酸は体内で生成されません。バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
私たちの筋肉を構成するタンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めるとも言われています。BCAAは、筋肉の分解を抑制したり、筋肉のエネルギー源となります。
BCAAを構成しているバリン、ロイシン、イソロイシンをそれぞれ説明していきます。
バリン
比較的多くの食材に含まれる栄養素です。代表的なものはレバー、まぐろの赤身、かつお、チーズ、脱脂粉乳、カシューナッツが上げられます。
ロイシン
一日の必要量がアミノ酸のなかで最も多いとされています。多くの食品に含まれており、タンパク質をしっかり摂っていれば通常の生活では不足しにくいアミノ酸です。
また、筋肉のエネルギー代謝に関わる以外にも、膵臓からのインスリンというホルモンの分泌を促し、インスリンによる筋タンパク質の合成を促進することが報告されています。
イソロイシン
鶏むね肉、鮭、ぶり、まぐろの赤身、チーズ、脱脂粉乳などに多く含まれているアミノ酸です。
BCAAを摂取すると？
運動中の私たちの体は、ブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸などをエネルギー源として利用しています。
これらが少なくなると自身の筋タンパク質を分解し、エネルギー源として利用し始めるのですが、この状態が続くと筋力の低下を招くことになってしまいます。運動時のBCAAの摂取は、それ自体がエネルギー源となるため、筋タンパク質の分解を抑制することができます。
長時間の運動で血中のBCAAが低下すると脳内に疲労誘発物質であるセロトニンが増加し、これによって脳が疲労を感じるといわれています。そのため、運動時にBCAAの補給をすることは疲労対策に有効であると考えられています。運動前のBCAA摂取は疲労への対策にもなります。
BCAAの推奨摂取量とタイミングは？
一日の摂取量
BCAAの1日の推奨摂取量は15～30ｇと言われています。1度の摂取量としては5～10ｇ程度が適当かと思います。摂取タイミングは、どのような効果をもたらしたいか自身の体と相談して摂取することがおすすめです。
摂取するタイミング
BCAAの摂取タイミングは、様々なタイミングで効果をもたらします。具体的には運動前、中、後です。
運動前
運動中の筋タンパク質の分解を防ぐためには、あらかじめ血中と筋肉中のBCAAを上昇させておくことが有効です。BCAAを摂取してからおよそ30分後に血中濃度がピークに達します。
そのため、運動30分前に摂取しておくことが大切です。運動前に摂取しておくことで疲労感を軽減し、運動中の集中力低下を抑えることも可能になります。
運動中
筋タンパク質の代わりにエネルギー源となってくれることで、筋タンパク質の分解を防ぐ効果が期待できます。マラソンなどの長時間の運動の場合には、その都度補給をすることで疲労を溜めにくくすることにつながります。
運動後
BCAAを運動後に摂取することで、筋肉量の増加が促進されること言われています。筋肉量を増やしたい人は、運動後にも摂取することがおすすめです。運動直後に摂取するほど筋タンパク質の合成率が高いことも研究でわかっています。
