股関節や鼠蹊部の柔軟性にはコレ！カポタアーサナのバリエーション

カポタアーサナのバリエーション

ランジの状態で行う鳩のポーズです。股関節や鼠蹊部の柔軟性と、脊柱の後屈が重要なポイントです。

膝を使うポーズになるので必ず膝下にタオルを引く(またはマットを厚めに折り畳む)ようにしてください。

手順

1. 膝立ちになり左足の膝下にタオルを引きます。(もしくはマットを厚めに折り畳んで膝をフォローしましょう)
2. 右足を前に出し、膝を踏み込んでランジの状態になります。
3. 左手で左足の甲をキャッチし、踵をゆっくりお尻に近付けて、鼠蹊部から前腿にかけてのストレッチをキープ。
4. バランスが取れそうであればもう片方の手を後ろに回して足をキャッチ。
5. 胸を前に広げて背中をしならせていきます。
6. 重心を前にかけながらも胸から上に伸ばしていくような感覚でホールドです。
7. 恥骨の尾骨の間が床の方に向いていながら、骨盤底を軽く引き上げるように意識します。
8. 戻るときは手を解放して後ろの足を下ろし、前足を後ろの足に揃えましょう。