下半身と背筋を同時に強化！パリブルッタパールシュヴァコーナアーサナ

パリブルッタパールシュヴァコーナアーサナ

ねじった横に伸ばすポーズと呼ばれることもあります。下半身の強化と背筋の強化を同時に行なっていくアーサナです。下半身の土台が特に大切になるアーサナなので、一つ一つの組み立てを大切に行いましょう。

全身のストレッチ、バランス感覚の向上、消化の改善、排泄促進などにも効果があるといわれています。

手順

1. マットの真ん中あたりで膝立ちになり、左足を前に出し膝を踏み込みます。
2. 膝が足の指先よりも大きく前に出てしまう場合は後ろの足を10センチくらい後ろに引いて、膝の下に踵。右足の付け根のストレッチを感じましょう。
3. 右肘を左膝の上に乗せ、両手を胸元で合掌し、耳と肩の距離を広げて胸を開きます。
4. 吸う息で背骨を長くするイメージをして、息を吐きながら上半身を左にツイストしていきます。
5. 挑戦できそうな場合は後ろの膝を床から浮かせてホールド。
6. 後ろの膝を曲げずに膝裏を伸ばし、踵を立てて足先でマットを蹴るようなイメージ。
7. 右足の腿を感じながら内旋を意識。
8. 踏み込んでいる左足は逆に外旋を意識します。
9. 背筋のストレッチを感じながら深く呼吸。
10. 戻るときは両手を解放しマットに下ろし、左足を右足にそろえてゆっくり起き上がります。

バリエーション（手順８と９の間に行う）

1. 肘にかけている腕を下に下ろして脇の下を膝の上にする。
2. 左腕を後ろに回して腰の方へ下ろします。
3. 振り返って、目線は天井方向へ。
4. バランスが取れそうであれば、下におろしている右手を足の下に潜らせて両手を腰のあたりで組んでいきましょう。