股関節の柔軟性アップにはコレ!半分の鳩のポーズ(スリーピングスワン)

半分の鳩のポーズ(スリーピングスワン)

半分の鳩のポーズ(スリーピングスワン)

股関節の柔軟性アップ、下半身にアプローチするため下半身の血行促進、潜在的なストレスを和らげてくれる効果などがあります。

手順

  1. 四つん這いから片膝を手と手の間に。
  2. 股関節が硬く感じる方はまずはその片足を正座の状態にし、余裕があればお尻から腿の側面をマットに下ろして踵を恥骨から離していきます。
  3. もう片方の足を後ろに引き、手の指先を横に置き、一度胸を開く。
  4. 息を吐きながら上半身を前に倒し、手を伸ばして額を床に付けます。
  5. 3〜5呼吸ホールド
  6. 上半身の重みをマットに任せてしまい、体の重みで股関節がストレッチされていきます。
  7. 慣れてきたら曲げている方の踵を恥骨から少し離していき、痛くないところでキープしましょう。
  8. 手を自分の方へ引き寄せながら起き上がり、足を引いてゆっくり起き上がってきます。

ポイント

  • 踵の位置を恥骨から遠ざけるごとにお尻の筋肉(中臀筋)のあたりが伸び、恥骨に近づけるほど大臀筋が伸びます。伸ばしたい部分を決めて行いましょう。
  • うつ伏せが苦しく感じる方は額の下で手を重ねて手の甲に額を置いたり、ボルスターを抱き抱えるようにしてもOK
  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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