動画付｜太陽礼拝＋４つのヨガポーズを徹底紹介！

自宅でヨガを始める前に

ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。

太陽礼拝のポーズ一覧

上の画像は、太陽礼拝12のポーズを順番に表した写真です。ヨガポーズの名前は日本語だったり英語やサンスクリット語だったり、表記がバラバラで難しいですよね。

「とりあえずポーズだけでもやってみたい」という人は、左から右へ写真の真似をするだけでも太陽礼拝ができます。詳しい動き方は次の解説動画で覚えましょう。

太陽礼拝のおすすめ解説動画

ヨガレッスン動画サイト『ヨガログ』の太陽礼拝動画です。2分間の短い動画なので慌ただしい朝でもササッとできて、1日のスタートにぴったり。ぜひやってみてくださいね。

それでは、太陽礼拝12のポーズを順番に詳しく解説します。名前は日本語とサンスクリット語の両方で表記したので、身体を動かしながら覚えてみましょう。

柔軟性がない人は同じポーズがとれなくてモヤモヤするかもしれませんが、真似るように身体を動かすだけでも効果は得られますよ。

ポーズ1．山のポーズ：タダーサナ

立位ポーズの基本となる山のポーズです。ただ立つのではなく、正しい姿勢で不動の山になったイメージを持ちましょう。

1. アゴを引いて肩の力を抜く
2. 両足の間に隙間ができるように立つ
3. 重心が均等になるように床を踏む
4. 胸元で合掌しても良い

肩と耳を離す気持ちでアゴを引き、頭の上から真上に糸で引っ張られるように背筋を伸ばすのがポイント。両足の裏全体でバランスをとって立ち、胸元で合掌してゆっくり呼吸します。腰を反らさずに、かかと・耳・肩が一直線になるようにしましょう。

• 山のポーズの効果：骨盤矯正・姿勢改善・呼吸器機能改善・集中力UP
• 避けた方が良い人：特にありません

ポーズ2．上向き礼拝のポーズ：ウルドゥヴァ・ハスターサナ

『山のポーズ』から息を吸いながら、両手のひらを頭上で合わせる上向き礼拝のポーズ。

1. 息を吸いながら両腕を体側から外側へ向けて上げる
2. そのまま真上へ上げて頭上で手のひらを合わせる

両腕を天井から引かれるように上げて、腰が反らないように注意しましょう。肩関節が硬い人は、手のひらを合わせずに内側を向けた状態でまっすぐ上げるだけでOKです。

横から見て手からかかとが一直線上になるよう位置どりするのがポイント。肩こりや二の腕のストレッチにも効果的で、肩は上げずに力を抜きます。

• 上向き礼拝のポーズの効果：姿勢改善・骨盤矯正・二の腕ダイエット
• 避けた方が良い人：特にありません

ポーズ3．立位の前屈のポーズ：ウッタナーサナ

脳に血液が行き渡りリフレッシュ効果がある立位前屈のポーズ。

1. 『上向き礼拝のポーズ』から両腕を下ろし立つ
2. 息を吐きながら上半身を前に倒す
3. 両手は足首に後ろから添えるか両足の外側へつく

息をフーッと吐きながら頭頂が下を向くように上半身を前に倒しましょう。お尻を真上に向けて重心を前の方に保つのがポイントですが、手のひらを床につけたほうが安定するのでおすすめ。

• 立位の前屈のポーズの効果：下半身のむくみ解消・頭痛緩和・背中ダイエット
• 避けた方が良い人：腰や座骨・椎間板・首にトラブルがある人

身体が硬い人のポジションはコレ

身体が硬い人はひざを曲げましょう。手が床につかないからと無理に身体を曲げたり、指を宙ぶらりんのままにしてはいけません。

1. 両足の外側の床に手をしっかりつける
2. 重心を足裏と手のひらに乗せる
3. 手のひらを浮かせないようにヒザを徐々に伸ばす

上半身を倒すことよりもまずは両方の手のひらをしっかり床につけて、ぐらつかないように支えましょう。繰り返していけばいつかヒザが伸ばせるようになりますよ。

ポーズ4．半分の前屈のポーズ：アルダ ウッタナーサナ

『立位前屈のポーズ』から息を吸いながら床から手のひらを離す半分の前屈のポーズです。

1. 鼻から息を吸い込みながら上半身を半分起こす
2. 指先を床につき目線は前方へ

背中を丸めずに胸を開き、股関節からしっかり前屈して目線は指先か前に向けましょう。太ももの付け根から上半身を倒すのがポイントで、首をすくめず耳と肩を離すイメージが大切です。

• 半分の前屈のポーズの効果：呼吸器機能UP・腰痛緩和・お腹ダイエット
• 避けた方が良い人：腰や座骨・背中にトラブルがある人

身体が硬い人のポジションはコレ

身体が硬くてやりにくい人はヨガブロックなどを持って行うのが良いでしょう。ヨガブロックに体重をかけないのがポイント。

あくまでも自分の身体の力だけでポーズをとることを忘れずに、ブロックはちょっとした支えだと思ってくださいね。

ポーズ5．板のポーズ：ファラカーサナ

筋トレでインナーマッスルを鍛えることでおなじみの『プランク』は、ヨガでは板のポーズと呼ばれます。

1. 半分の前屈のポーズから床に手をつく
2. 足を後ろへ引き爪先立ちする
3. 肩甲骨が内側へ寄らないようにしっかり開く
4. 目線は指先より少し前方へ向ける

四つん這いになってから足を後ろに引き、かかとから首筋・頭の先までが一直線になるようにしましょう。かかとを後ろに強く押し出すようにイメージするのがポイントで、お尻が上がっても下がってもNGです。

名前の通り『一枚の板』になった気持ちでポーズをとりましょう。腕で床を、かかとで後ろの壁を押すように強く意識するとヒップアップに効果的です。

• 板のポーズの効果：姿勢改善・疲労回復・体幹強化
• 避けた方が良い人：手首や肩にトラブルがある人

ポーズ6．四肢のポーズ：チャトランガ ダンダーサナ

腕力が低い人には難易度が高めの四肢のポーズ。手首はヒジの真下に置き、脇を締めてヒジを直角に保持するのがポイントです。

1. 『板のポーズ』から息を吐きながら腕を曲げる
2. ヒジが90度まで曲がったら目線をやや前方へ

『板のポーズ』からゆっくり腕を曲げてやや前方に体重を送るように身体を床に近づけ、目線は床へ向けましょう。力が弱い人は、脇からヒジで体側をグッと両側から締めるようにすると良いですよ。かかとは強く後ろへ向けて押し出す気持ちで。

• 杖のポーズの効果：姿勢改善・体幹強化・お腹と二の腕ダイエット
• 避けた方が良い人：手首やヒジにトラブルがある人

ポーズ7．上向き犬のポーズ：ウールドヴァ ムカ シュヴァナーサナ

『四肢のポーズ』から足の甲を伸ばし、両手で床を押して上半身を後屈させる上向き犬のポーズ。オオカミのが遠吠えするところをイメージしましょう。

1. 『四肢のポーズ』から手のひらが浮かないように胸を床につける
2. 鼻から息を吸い込みながら両ひじをゆっくり伸ばす
3. 両腕で支えながら太ももとヒザを床から持ち上げるように離す
4. 足の甲と両方の手のひらだけを接地させて上体を反らす

手首からヒジ・肩までが床から垂直になるよう身体を支えるのがポイントで、足の甲で身体を支えてヒザを床から浮かせます。腕力で腰をそらせるのではなく、胸を天井に向ける意識で行いましょう。

• 上向き犬のポーズの効果：呼吸器機能UP・背中・太ももダイエット
• 避けた方が良い人：腰や肩・手首にトラブルがある人、妊娠中の人

身体が硬い人には｜コブラのポーズ：ブジャンガーサナ

腰や背中・肩関節などに柔軟性がない人には、上向き犬のポーズよりもコブラのポーズの方がおすすめです。画像のように目線を上げずに正面を向けばOKです。

上向き犬のポーズとコブラのポーズの違いは手をつく位置と力の使い方。コブラのポーズは肩よりも少しだけ前方に手をつきます。また、上体を起こすのは腕ではなく背筋の力です。

ポーズ8．下向き犬のポーズ：アド ムカ シュヴァナーサナ

下向き犬のポーズは循環器や呼吸器を強くする効果があり、血行を促進するのでダイエットにもぴったりです。

1. 『上向き犬のポーズ』から手のひらを離さず足を前方へ
2. 床にヒザをついて手の甲から腰までを伸ばす
3. 息を吐きながらヒザを伸ばしていく
4. 背中を曲げないように腰をしっかり引き上げる

背骨をまっすぐに伸ばして座骨を天井から引かれるように保つのがポイント。息を吐きながらヒザをゆっくりと伸ばし、肩甲骨を中心に寄せないように意識して両手で支えましょう。重心を足の方ばかりでなく、手の方に乗せると安定しやすいです。

• 下向き犬のポーズの効果：血行促進・呼吸器機能強化・代謝UP
• 避けた方が良い人：眼にトラブルがある人、高血圧や低血圧の人

身体が硬い人のポジションはコレ

身体が硬い人は、背中を丸めたりせずにかかとを上げましょう。なるべくヒザを伸ばすようにこころがけて、横から見てキレイな三角形になっているか確認してくださいね。

ポーズ9．半分の前屈のポーズ：アルダ ウッタナーサナ

ここからは、ポーズ4から順に逆戻りします。

1. 『下向き犬のポーズ』から息を吐きながら片足ずつ前方へ
2. 両手の近くまで足を戻したら重心を整える

『下向き犬のポーズ』から、無理に一歩で足を戻さずに数歩に分けてもOKです。手のひらをつけられない人は、指先を床につけながら身体を支えましょう。

上半身が半分起きたら背筋をまっすぐにして、目線を指先に向け呼吸を整えます。肩と耳をしっかり離して胸を開くことを忘れずに。

ポーズ10．立位の前屈のポーズ：ウッタナーサナ

『半分の前屈のポーズ』から立位の前屈のポーズへ。

1. 鼻から息を吐きながら上体を太ももに向けて近づける
2. 頭頂が床に向いたら静止する

重心が後ろに傾かないように注意しながら、座骨を天井に向けましょう。念入りに身体を伸ばすことで筋肉の隅々まで酸素が行き渡り、全身の老廃物の排出スピードが早まります。

ポーズ11．上向き礼拝のポーズ：ウルドゥヴァ・ハスターサナ

1. 『半分の前屈のポーズ』から大きく息を吸い込みながらゆっくり立つ
2. 両手を外側へ向け大きな円を描きながら上げる

『半分の前屈のポーズ』から立ち、天井に向けて両手の手のひらを合わせます。大きくゆったりと鼻から息を吸い込みながら動くのがポイントです。肩関節が硬い人は手のひらを内側へ向けて上から引かれるように立てましょう。

背筋がシャキッと伸びて姿勢が良くなり、横隔膜が大きくストレッチされる効果で血中の酸素量も増加しリフレッシュします。

ポーズ12．山のポーズ：タダーサナ

『上向き礼拝のポーズ』で合掌した手を胸の前に戻して一旦止めましょう。両足でしっかり床を踏みしめていることを確認しながら、ゆったりした呼吸に合わせて両腕を体側に下ろします。

これで太陽礼拝は終了です。このまましばらく目を閉じて呼吸を落ちつけていると、身体の調子や心の状態の変化に気づくようになります。1日のスタートでもゴールでも、自分とじっくり向き合える時間になるでしょう。

ポーズ1.戦士のポーズ 2：ヴィラバドラーサナ2

戦士のポーズ2の効果・効能

• 新陳代謝促進
• 下半身痩せ
• 便秘解消
• 集中力アップ

戦士のポーズ2は下半身の大きな筋肉を鍛える効果があります。さらに骨盤を支えるインナーマッスルまでギュッと引き締めて体幹を強化。代謝を上げる作用があり、ダイエットに効果的なポーズです。ヒップアップしたい人にもおすすめですよ。

戦士のポーズ2のやり方の解説

戦士のポーズ2は、大地を踏みしめて周囲を制圧するような勝者のイメージで行います。

1. 両足を肩幅の2倍くらいの幅に大きく開いて立つ
2. 息を吸いながら両手を頭上で合わせる
3. 息を吐きながら両手を肩の高さに開き視線を右手の先へ
4. ゆったり呼吸しながら吐く息に合わせて右足を90度まで深く曲げる

上半身が前傾しないように、骨盤をしっかり正面に向けてヒザを曲げるのがポイント。後脚のかかとを浮かさずに両足でしっかり床を踏んでポーズしましょう。

• 戦士のポーズを避けた方が良い人：膝や足首・腰にトラブルがある人・高血圧の人

ポーズ2．扇のポーズ：パリブルッタ ジャーヌ シールシャアーサナ

扇のポーズの効果・効能

• 肩こり・腰痛の解消
• 自律神経のバランスを整える
• 呼吸器の機能改善
• 骨盤矯正

扇のポーズは横隔膜を大きく開いて酸素を体内に取り込みやすくする効果があります。さらに股関節周りを柔らかくして骨盤矯正効果で姿勢改善にも期待できるポーズ。内臓の働きを高めながら上半身のコリをほぐしたい人にもおすすめです。

扇のポーズのやり方の解説

扇のポーズは座骨をしっかり立てて行うのがポイントで、身体が後ろに倒れやすい人はお尻に小さめのクッションなどを当てましょう。

1. 片ヒザを曲げて伸ばした方の足のつま先を垂直に立てる
2. 立てたつま先を3本の指で軽く握る
3. 息を吸いながら天井へ向けて手を上げる
4. 息を吐きながら伸ばしたつま先へ向けて身体を傾ける

肋骨1本1本が広がることをイメージしながら身体が前に傾かないようにするのがポイント。身体が硬い人はつま先を手で握らずに、手のひらを床につけると安定します。

• 扇のポーズを避けた方が良い人：腰やヒザにトラブルがある人

ポーズ3．橋のポーズ：セツ バンダ アーサナ

橋のポーズの効果・効能

• 消化器機能促進
• 骨盤底筋強化
• 姿勢改善
• バストアップ

橋のポーズは肩から脚までの筋肉を強化する効果があります。ダイエットが難しい背中の脂肪も燃焼させやすく、肩こりの解消にも有効です。腸の活動促進や骨盤底筋を鍛えられるポーズなので、アラフォー世代以降が気になり始める『ちょび漏れ』対策におすすめですよ。

橋のポーズのやり方の解説

橋のポーズはかかとでグッと床を押して大臀筋に力を込めるイメージで行います。

1. 仰向けに寝てヒザの真下にかかとが来るように脚を立てる
2. 息を吸いながらお尻を持ち上げる
3. 左右の肩を引き寄せておへそを天井に向ける
4. 両手を床の上で組み合わせる

両ヒザが腰幅よりも左右に開かないようにするのがポイント。おへそを上げたら胸が顔の方へ広がってくるように意識しながら呼吸します。首や背中にトラブルがある人は避けましょう。

• 橋のポーズを避けた方が良い人：腰や首・肩・太ももにトラブルがある人

ポーズ4．スカーサナでのカパラバティ呼吸法

スカーサナでのカパラディ呼吸法の効果・効能

• 血行促進
• 精神のリフレッシュ
• インナーマッスル強化
• 細胞賦活作用の活性化

カパラバティ呼吸法は立っていても行えますが、効果を高めるためにはスカーサナ（あぐら）で行う方が適しています。朝行えば自律神経のスイッチが切り替えられてシャキッと目が覚めます。デトックス効果が高くカロリーも意外と消費するのでダイエットにも効果的です。

スカーサナでのカパラディ呼吸法のやり方の解説

座骨をしっかり立ててあぐらをかき、両手のひらを腿に上向きに置いたスカーサナになったら始めましょう。

1. 肩の力を抜いてリラックス
2. 耳と肩を遠く離すイメージで首を伸ばす
3. 腹式呼吸で鼻からゆっくりと息を吸い込む
4. 瞬間的に腹圧をかけてお腹をへこませて鼻から息を出す
5. 数回に分けて息を出したら最後におへそが背中にくっつくイメージで吐き切る

腹筋の力でお腹に溜まった空気を押し出すのがポイントで、鼻息を荒くして肩を上下させて息を吐き出すのは間違いです。

慣れるまでは吸い込むことよりも吐く息を意識して、疲れない程度の少ない回数で行うのがおすすめです。やりすぎると脳貧血を起こして気分が悪くなることもあるので注意しましょう。

• カパラバティ呼吸法を避けた方が良い人：食事から30分以内・妊娠中・高血圧・循環器の既往症がある人

覚えておきたい基本の姿勢：スカーサナ（安楽座）のやり方

スカーサナはヨガポーズや呼吸法を行うときの基本で、『楽なポーズ』という意味。文字通りリラックスして楽に座るのですが、座り方にはちょっとしたポイントがあります。

たかが『あぐら』と思わずに、ヨガの基本ポーズなのでこの機会に覚えておくと良いですよ。

1. 両足をまっすぐ前に伸ばして床に座って股関節を和らげる
2. すねを交差させて『あぐら』をかく
3. 両手を伸ばして身体の前方につく
4. 伸ばした両手に重心を乗せてお尻を浮かせる
5. 骨盤が立つように座りなおす
6. 両手のひらを上に向けて腿の上に置く

腰を反らせたり倒したりせず、座骨から頭のてっぺんまでを1本の糸で天から釣られているイメージで座るのがポイントです。普段床に座る習慣がない人は、お尻に小さなクッションを敷くと座りやすくなります。

スカーサナでゆったりと腹式呼吸をするだけで、心を落ち着かせたいときの瞑想や、リフレッシュして集中力を高めることができますよ。

太陽礼拝の前後にもおすすめのポーズです。