自宅でヨガを始める前に
ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。
猫のポーズは簡単にできるヨガポーズ。ヨガをやったことのない方でも、運動に自信のない方や体の硬い方でも、気軽にできるポーズです。
ですが、起床時や就寝前にたった5分ほど行うだけで寝付きが良くなったり、便秘改善に繋がったりと様々な嬉しい効果をもたらしてくれます。
この記事では猫のポーズの効果、やり方、バリエーションまでご紹介していきます。是非猫のポーズをマスターして、お手軽に健康的な体質を目指していきましょう。
猫のポーズはこんな人におすすめ！
- 便秘気味の方
- 体を引き締めたい方
- デスクワークの仕事をしている方
- 最近イライラしてしまうという方
- 肩、首、腰が凝っている方
ヨガ｜猫のポーズとは
猫のポーズって？
猫のポーズとは四つん這いになって、猫のように背中を丸めたり、背中を反らせて伸ばしたりするポーズの組み合わせのことを言います。背中を丸めた状態を猫、反らした状態を牛として、キャットアンドカウと呼ばれることもあります。ヨガを始める前の準備体操や終わる前の体を整える時に行われることの多いポーズです。
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以下から、気になる猫のポーズによるメリットを４つに分けご紹介いたします。
メリット1：整腸作用
猫のポーズは背中を丸めたり伸ばしたりする動作によって内臓が刺激され活発化します。そのことから、腸の調子も整ってきます。猫のポーズは別名「ガス抜きのポーズ」として知られるほど、整腸作用に期待ができます。便秘の方はもちろん、おならなどでお悩みのガスが溜まりやすい方にもおすすめ。
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メリット2：ウエスト・ヒップの引き締め効果
猫のポーズを継続的に行うとインナーマッスルが鍛えられ、ウエストやヒップなどの引き締め効果があります。また筋肉量増加により基礎代謝も上がるので脂肪を燃焼しやすく痩せやすい体づくりにも効果的です。姿勢もよくなり美しいボディラインに一歩近づくでしょう。
メリット3：自律神経を整える
猫のポーズでは深く腹式呼吸でゆっくりと呼吸を行い、乱れがちな自律神経を整えてくれます。なんとなくイライラする、なんて言うときに取り入れるのもおすすめです。意識して大きく呼吸をすることで酸素が全身に巡り、頭もすっきりとします。
メリット4：首肩腰のコリを緩和
猫のポーズは首や肩、腰などの上半身をしっかりと伸ばすことができるので、緊張した筋肉をリラックスさせる効果があります。デスクワークなどで同じ姿勢でいることが多い方は猫のポーズをすると上半身のコリが緩和し寝付きも良くなるのでおすすめです。
猫のポーズ｜基本と２つのバリエーション
基本｜猫のポーズ（キャット＆カウ）
猫のポーズの解説
- まず四つん這いになります。
- 足は腰幅、肩は肩幅にし、肩の真下に手首がくるようにセット。
- 背中をフラットにしたら鼻から息を大きく吸って、吐く息でおへそを覗くようにしながら背中を丸めていきます。
- 背骨で天井を押し上げるイメージで肩甲骨を左右に開き、首の力は抜きましょう。
- 次の吸う息で目線を前方に送り、背中をそらしていきます。
- 尾てい骨は上向きに。 肩甲骨を軽く背中の方へ引くように意識して、首を伸ばしていきましょう。
猫のポーズのポイント・注意点
猫のポーズは腰に不安のある方は無理せず、楽なところでキープするようにしましょう。また、首に不安のある方は頭を動かさずに行うと首に負担がかからないのでおすすめです。
猫のポーズは深い呼吸を保つように意識することでより効果的になるので、ゆっくりと時間をかけながら呼吸に意識を向けると良いでしょう。
猫のポーズのバリエーション｜１．猫の背伸ばしポーズ
猫の背伸ばしポーズの解説
- 四つん這いになり、肩の真下に肘をつきましょう。
- 両手を前に伸ばし、息を吸って背筋を伸ばします。
- 息を吐きながらお尻を天井に突き上げるように持ち上げ、脇の下・胸を床の方に近づけます。額、またはあごを床につけ、深呼吸を繰り返しながら30秒ほどキープ。
- 1の体勢に戻り、数回繰り返します。
猫の背伸ばしポーズのポイント・注意点
猫の背伸ばしポーズは深く呼吸しながら、背中側が気持ちよく伸びるところでキープするように心がけましょう。
また、背中や肩がつまる方は片腕ずつ行い、膝の上にお尻がくるように行いましょう。腰や首に不安のある方は無理せず、楽なところでキープするようにしましょう。
猫のポーズのバリエーション｜２．猫ねじりのポーズ
猫ねじりのポーズの解説
- 右の肩とこめかみを床に下ろし、お尻の高さを揃えます。
- 両膝に均等に重心をのせ、吸う生きで左腕を天井に向け上げましょう。
- 吐く息で頭の先へ左腕を伸ばし、手の甲で床をとらえるようにおいておきます。
- キープできたらゆったりと鼻呼吸、反対側も同じように行って下さい。
猫ねじりのポーズのポイント・注意点
猫ねじりのポーズはゆったりと深い呼吸を繰り返しながら余計な力をすべて抜いて解放してあげるのがポイントです。また余裕があれば、お尻を軽く引くと更に伸びが深まるのでおすすめです。
腰や首に不安のある方は無理せず、楽なところでキープするようにしましょう。
猫のポーズQ＆A
ここからは猫のポーズについてのよくある質問をご紹介していきます。
猫のポーズはサンスクリット語だとなんていうの？
猫のポーズはサンスクリット語だと、「ビダーラアーサナ」や「マージャラアーサナ」「マルジャリャーサナ」「ヴィティラーサナ」「ヴィヤガラーサナ」と呼ばれます。また、猫のほかにトラのポーズともいわれることもあります。
猫のポーズで痩せる？
猫のポーズで腹式呼吸をする際に、お腹をへこませることによって「副腎」が刺激されホルモンが活性化しやすくなり、それが痩せやすい体作りに繋がります。体幹が鍛えられることでシェイプアップ効果もあったりと、続けていくことによって効果に期待ができます。
妊娠後期で猫のポーズをやっても大丈夫？
猫のポーズは妊婦さんでも安全にでき、嬉しい効果がたくさんあるためマタニティヨガでもよく取り入れられるポーズのひとつです。出産の時に必要な腹筋の運動にもなるので、体調の良い日に無理のない強さや回数で行ってください。
注意してほしいことは、安定期に入ってから始めること。また、お腹が張ったり気分が悪くなったらすぐにやめましょう。
まとめ
猫のポーズのやり方やバリエーションについてご紹介しました。猫のポーズは1日にたった5分で、思いついた時にできるので朝、夜のルーティーンに取り入れたり、ちょっとしたすきま時間に行ったりと、マスターしてしまえばいつでも気軽にできるポーズです。
また、インナーマッスルが鍛えられるので、ヒップアップやウエストのくびれにも効果があり、ダイエットにも最適なポーズです。ぜひ、今回ご紹介した3パターンの猫のポーズをマスターし、より健康的で美しい体を目指していきましょう。
