ヒップアップに最適!橋のポーズ(足上げVer.)#31

橋のポーズ 足上げVer.

シェイプアップヨガ

脂肪を身体に蓄えやすい季節になってきました。冷え太りという言葉がありますが、身体の体温が下がらないようにするため、脂肪をためることでからだは保温を維持します。

これからの季節、クリスマスや忘年会、お正月など食べたり飲んだりする機会が多くなってくるので、体のたるみが特に気になってくるかもしれません。

脂肪がつきやすい腰回り、お尻周り、お腹周りのシェイプアップを意識してアーサナを行ってみましょう。

橋のポーズ足上げバージョン

まさにヒップアップに効果的なポーズです。

大殿筋、内転筋、骨盤底筋の強化など、効果効能は橋のポーズとほとんど同じですが、片足を上げることでより下半身に負荷がかかり、骨盤から臀部の奥底に意識が向きます。

手順

  1. 仰向けになり膝を立てる。
  2. 踵とお尻の幅は10センチくらい空けて余裕を持たす。
  3. 足の指先と膝の方向は同じ方向(後ろの壁の方へ)
  4. 両手は体側で手のひらを床に置いておく。
  5. 息を吐き力を抜いたら、次の吸う息でお尻を床から持ち上げる。
  6. 吐く息で恥骨を天井方向へ押し上げるようなイメージで腰を持ち上げる。
  7. 軽く肩甲骨を寄せ合う。(腕はそのまま伸ばしていても、組んでもok)
  8. 次の吸う息で片足を高く持ち上げ、吐きながら腿の高さを支えている方の足と同じ高さにしていく。
  9. 上げている方の踵を押し出して、3〜5呼吸。
  10. 戻るときは、足を下ろしてゆっくり床に背中を下ろし、手足を解放する。

ポイント

  • 片足を上げたとき、お尻が下がりそうになるので尾骨で恥骨を軽く押し上げる意識を忘れない。
  • 支えている方の足は踵が浮いて足の指先立ちになりそうになるので、踵を床に下ろし足裏で床を捉え、腿裏にまでしっかりアプローチ。
  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/bodyART Training認定インストラクター/deepWORK認定インストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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