骨盤調整におすすめのヨガを3ポーズ連続でご紹介!

骨盤調整ヨガ

前回の腰痛改善対策のヨガに引き続き、今日は骨盤調整のヨガです。

腰痛の原因は、骨盤の歪みからきていることがとても多いです。その元の原因となる骨盤の歪みの対策からおこなっていきましょう。

まずは両足立になり、腰骨の部分に手を当てます。左右どちらかが上がっている方はありませんか?上がっているほうがとくに歪みが激しい方なので、上がっている方を重点的に行います。

今日は左が上に来ているという設定で行いますが、右の方は右から行うようにします。

骨盤調整のヨガ

1,バッタのポーズ

  1. うつ伏せになり、手の指先を腰骨の内側に当てていきます。
  2. 両足を揃えたら、次の吸う息で左足を上にあげます。
  3. バッタのポーズのようにお尻の筋肉で高くまで上げようとするのではなく、他の筋肉にあまり力が入らないよう自然と上がるところまででかまいません。すると、腰骨の内側にくぼみができて指がより奥に入ると思います。
  4. そこを優しく刺激して、吐きながら足をゆっくり下ろします。
  5. 呼吸に合わせて上げ下げを繰り返しましょう。
  6. 反対も行い、両方が一回ずつ終わったら最初におこなったほうをもう一度同じ回数だけ行います。

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2,キャットアンドカウ(骨盤バージョン)

  1. 四つん這いになりましょう。
  2. 足の指先を立てて手のひらは開きます。キャットアンドカウの動きはご存知でしょうか?
  3. 呼吸に合わせて背中を逸らしたり丸めたりするのではなく、今日は腰を重点的に行います。
  4. 一度息を吐き切って、吸う息でお尻を捲りあげるようなイメージで骨盤を前傾させていきます。
  5. 吐く息で骨盤を内にしまい込むように後継させます。
  6. 吸って二つの座骨が外に開くイメージ。
  7. 吐いて開いていた座骨が内に入り込む
  8. 呼吸に合わせて繰り返します。
  9. 骨盤底の奥の方に空間を作っていく動きになります。

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3,寝たままのガッセキ(仙骨緩め、大腰筋ストレッチ)

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  1. 仰向けになりましょう。
  2. 膝を立てて足の裏を合わせて足の外くるぶし側を床につき、膝を軽く開きます。あまり開きすぎずに45度くらいでかまいません。
  3. 息を吸って、吐きながら足で床を押してお尻を床から持ち上げます。
  4. 足が開きすぎて高くまで腰を上げようとすると腰の筋肉が疲れるので、体の前面が真っ直ぐになるよう緩やかに、自然に持ち上がるところまで上げます。
  5. 吐いてお尻を下ろします。
  6. もう一度吸ってお尻を持ち上げます。持ち上げた時お尻に力が入ると思うので、上がったところでゆるめてあげて、左右のバランスを感じでください。
  7. 吐いて下ろします。
  8. 呼吸に合わせて上下繰り返しましょう。
  9. 仙骨を緩める動きを行っています。吐きながら下ろしたら膝を左右にパタパタと腰回りを緩めます。
  10. 右膝を立てて足裏を床につきます。左足は足裏を内くるぶしにつけて、膝を外に開きます。
  11. このまま吸う息で腰を床から持ち上げます。
  12. 足裏で床を押し、左足は緩めたままおへその下のあたりに呼吸を送っていくイメージで呼吸しましょう。
  13. 仙骨の少し上の部分の背骨の1番近くにある大腰筋という筋肉にアプローチしています。腸腰筋とも呼ばれますが、腸腰筋よりも、より内側、奥まった部分が大腰筋です。
  14. 反対側も行います。
  15. 身体の表面ではなく深部にアプローチというのは色々な動きがある中でも難しいので、より中心に意識を向けて呼吸をくりかえしましょう。

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  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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