自宅でヨガを始める前に
ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。
「ヨガを始めたいけど初心者は何からやればいい？」「教室に行ってみたいのに男性OKって少ないよね」そんな風に思っている人も、たった今から自宅でもヨガを始めることができます。
この記事では、ヨガ特有の不調解消にも役立つ呼吸法から、おすすめのポーズまで、ヨガのやり方を簡単に覚えて実践できるように詳しく紹介しています。
他にもわかりやすい解説動画や、自宅で簡単にヨガレッスンができるアプリもピックアップしたので、ぜひスキマ時間に始めてみましょう！
ヨガのやり方｜この記事はこんな人におすすめ！
こんな方におすすめ
- これからヨガを始めたい
- 教室に行く時間が作れない
- キツくないダイエットをしたい
- ちょっとした体の不調を改善したい
- 教室はちょっと…とハードルを感じる男性
ヨガは年齢や性別を問わずに行えるのが最大のメリットです。わかりやすいポーズ動画や呼吸法の解説があれば、初心者でもヨガの効果をしっかり得ることができるのです。
完璧に同じポーズがとれなければ「まねをする」だけでも、続けていけば効果をジワジワ実感することができます。
ヨガのやり方｜呼吸編【３選】
健康な身体なら誰もが無意識にできる呼吸、それほど普段から気にとめる人は多くはないでしょう。
ヨガでは呼吸法が大切で、ポーズとの組み合わせで体内のエネルギーを循環させたり自律神経を整えたりすることができるとされています。そう言われると難しそうに感じますが、ここから紹介する動画と一緒に行えば簡単です。
どれも座位の『スカーサナ（安楽座）』で行いますが、まずは床にリラックスしてあぐらをかけばOK。椅子に座っていても良いですよ。
ヨガの呼吸法｜１、クムバク呼吸法
クムバク呼吸法の内容
『クムバク』とは「息を止める」という意味で、この呼吸は別名『完全呼吸法』とも呼ばれるヨガの基本的な呼吸法。
吸気と呼気のあいだで息を止めることで脳が酸欠を感じ、たくさんの血液を身体から集めようとします。すると全身に酸素をたくさん含んだ血液が巡らされ、やがて脳にも届いて活性化させるという効果があります。
クムバク呼吸法のポイント・注意点
クムバク呼吸法のポイントは、下腹部からお腹全体⇒胸腔（肺）⇒鎖骨周辺と、息を吸いこむ時には上半身の下から順番に空気を満たすことです。吐き出す時には逆に鎖骨から下腹部の順に空気を出し、最後はおへそを背中に近づけるようにしてグッと空気を押し出して吐き切ります。
片手を丹田（たんでん：おへそ下）に、もう片方の手を胸に当てておくとイメージしやすくなります。動画では吸う4・止める7・吐く8とカウントしていますが、慣れるまではすべて1：1：1で十分です。
無理をせず自分のペースで行いましょう。息を止めることに集中しすぎると、血中の酸素飽和度が低下して脳貧血をおこすことがあるので注意してください。
クムバク呼吸法の効果
呼吸に関わる筋肉をフルに強化することができます。特に肋骨周辺の筋肉や横隔膜をアクティブにするので、内側にある内臓をマッサージして機能を高めます。
脳を活性化させるので朝行えば眠気覚ましに、夜なら自律神経を整えて安眠へと導きます。緊張・イライラ・パニックといった心の調子も改善してくれますよ。
ヨガの呼吸法｜２、ウジャイ呼吸法
ウジャイ呼吸法の内容
ウジャイ呼吸は肺を大きく広げる胸式呼吸なので、初心者でも行いやすい呼吸法です。『声門』を狭めて寝息のようにシューっと音を立てる独特の呼吸音が特徴。声門を狭めて呼吸をすると呼吸が長くなり、普段から呼吸が浅い人でも自然に深い呼吸ができるようになります。
ウジャイ呼吸法のポイント・注意点
ウジャイ呼吸法は鼻で吸って鼻で吐き出しますが、ポイントは喉を締めるようにして呼吸音を出す事。『咳払い』をするようなイメージで喉を締めて呼吸をすると、シューっと音を出せるようになります。
腹筋に少し力を入れて引き締めたら息を吸い込み、吐き出す時にはお腹を背中にくっつけるようにすると胸が持ち上がります。
ウジャイ呼吸法の効果
腹筋を締めて呼吸をするので体幹が鍛えられて、姿勢改善・肥満予防・腰痛解消効果が期待できます。また、呼吸音を出すために喉に力を入れるので、気になる二重アゴのケアにも。
呼吸音が身体の内外で聞こえると集中しやすく、瞑想にも似た高い集中＆リラックス効果を得ることができます。内臓が温まるので風邪をひきやすい人にもおすすめです。
ヨガの呼吸法｜３、シータリー呼吸法
シータリー呼吸法の内容
『熱を冷ます』という意味を持つシータリー呼吸は、ヨガ発祥の地インドの暑い気候ならではの呼吸法。ポーズと連動させずに呼吸法単独で行います。
冷ました空気を吸い込んで体内の温かい空気を鼻から吐き出す、効率よく冷風と温風を循環させるエアコンのような呼吸法です。夏バテしやすい人や身体のほてりが気になる女性に特におすすめで、体内にこもりがちな熱を冷ますことができます。
シータリー呼吸法のポイント・注意点
シータリー呼吸法は口から吸って鼻から吐き出すのがポイントです。口を『う』と発音する形に開いて少し舌を出し、ストローのように丸めて息を吸い込みます。できない人は舌の裏側を下の歯の先につけて、上の歯と舌の間から「スー」と音を立てて息を吸い込んでみましょう。
肺に冷たい空気が満ちるのを感じたら息を少し止め、そこで舌を引っ込めて口を閉じます。次はリラックスして、鼻から温かい息をゆったりと吐き出しましょう。
シータリー呼吸法の効果
寝つきが悪い人は体温がこもりやすいことが多いようです。シータリー呼吸法で熱を冷ますと深部体温が下がりやすくなり、副交感神経も優位になるので寝つきが良くなります。倦怠感や喉の渇きを和らげる作用もあるので、夏場のコンディショニングにぴったりです。
職場などでイラっとした時にはちょっと席を外してシータリー呼吸法をやってみましょう。鎮静効果が高いのでぐっと我慢しないといけない場面でも役立ちますよ。
ヨガのやり方｜ポーズ編【１０選】
ここからは、やり方が簡単でダイエットや巡りケアにおすすめのポーズを紹介します。
SNSでも話題の『痩せるヨガの7ポーズ』の中でも特にダイエットに効果的なポーズや、全身を使った有酸素運動『太陽礼拝』のシークエンスにも入っているポーズからピックアップ。「教室に行くのは恥ずかしい…」という男性も、自宅で気軽にやってみてくださいね。
ヨガのポーズ｜１、山のポーズ（Tadasana：タダーサナ）
山のポーズの内容
立位のポーズの基本姿勢が『山のポーズ』ただまっすぐに立つだけでは完成しない、簡単ですがとても奥が深いポーズです。
身体のパーツのニュートラルポジションを作るためのポーズなので、正しく行えるようにしてから鍛えればしなやかな筋肉がつき、自分の骨格に沿って美しくシェイプアップできます。
山のポーズのポイント・注意点
『母指球・小指球・かかと』の3点で体重を均等に受け止めるイメージで立ちましょう。耳・肩・かかとを横から見て一直線にします。膝頭が多少内外にねじれていても無理に正すと傷めることがあるので注意しましょう。
骨盤を立てるイメージでお腹を引き上げると、背筋がまっすぐに伸ばせます。顎を少し引いて首を伸ばすと肩が上がりにくくなり、鎖骨が開いて呼吸が楽になります。
山のポーズの効果
関節や骨盤のねじれを解消して、姿勢を改善します。胸を開いて深い呼吸をすることで、呼吸器機能を促進しながらリラックス効果も得られます。
ヨガのポーズ｜２、下向き犬のポーズ（Adho Mukha Svanasana：アド ムカ シュヴァナーサナ）
下向き犬のポーズの内容
『太陽礼拝』『痩せるヨガの7ポーズ』の両方に入っている定番ポーズです。逆立ちとほぼ同じ状態になるのでリフレッシュできて、毎日行えば身体の状態チェックに最適なポーズです。
下向き犬のポーズのポイント・注意点
手のひらと指を大きく開いて、かかとが床から浮かないようにしっかり密着させるのがポイント。ただ身体が硬いと膝裏を傷める場合もあるので、無理のない範囲で行いましょう。
力技でポーズを作るのではなく、腕と足で押し合いながら腰を上げましょう。肩に力をいれすぎると肩甲骨がくっつくので、首と肩を遠ざけるイメージでなるべく力を抜きます。
血圧や循環器の既往症・目のトラブルがある人は避けましょう。
下向き犬のポーズの効果
頭と腰の位置関係が逆転するので、血流や新陳代謝機能が活発になりダイエットに効果的。全身の筋力をしっかり強化し、肩こりの緩和やリフレッシュ作用もあります。
ヨガのポーズ｜３、半分の前屈ポーズ（Ardha Uttanasana：アルダ ウッタナーサナ）
半分の前屈ポーズの内容
『半分の前屈ポーズ』は手を床につかなくて良いので、初心者や身体が硬い人にも簡単に行えます。『太陽礼拝』にも含まれるポーズで、上半身の筋肉を効率良く鍛えられるのが特徴です。
半分の前屈ポーズのポイント・注意点
柔軟性がなくて指先が床につかない人は、膝以外の部位ならスネでも太ももでもOK。骨盤から背骨を一つずつ伸ばしていくように、お尻と頭を引っ張り合うイメージで行います。重心が後ろへ倒れやすいので、横から見て骨盤を中心とした直角三角形になるようにしましょう。
背中や坐骨にトラブルがある人は避けましょう。
半分の前屈ポーズの効果
呼吸を止めずに不安定な体勢のバランスを取ることで、インナーマッスルが強化されます。ウエストの引き締めや腰痛緩和にも効果的です。
ヨガのポーズ｜４、ハイランジ（Utthita Ashwa Sanchalanasana：ウッティタ アシュワ サンチャラナーサナ）
ハイランジの内容
下半身への運動強度がかなり高い『ハイランジ』は、山のポーズ⇒下向き犬のポーズと続けて行うとダイエット効果をアップするシークエンスになります。太もも裏側のハムストリングスを集中的に強化するので、全身の脂肪燃焼効率が高まります。
ハイランジのポイント・注意点
膝を曲げた時に重心が前へ傾かず、真下へ向くように行うのがポイントです。後ろ足は思い切り真後ろへ引いて、前足の膝は90度に曲げたところでキープ。おへそを背中にくっつけるようにすると胸が引き上がり姿勢がよくなります。
高血圧の人、腰・膝・股関節にトラブルがある人は避けましょう。動画では『ねじりのポーズ』まで紹介していますが、初心者は続けて行うと転倒することも。ねじりのポーズ単独のやり方は、次の動画で別に解説します。
ハイランジの効果
下半身の引き締め効果が高く、むくみ解消やヒップアップにも効きます。筋肉量を増やすポーズなので、基礎代謝アップや骨盤の矯正にも効果的です。
ヨガのポーズ｜５、捻った体側を伸ばすポーズ（Parivrtta Parsvakonasana：パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ）
捻った体側を伸ばすポーズの内容
両足と腰でバランスを取りながらウエストから大きくねじる『プレイヤーズツイスト』は、内臓の動きを活発にするポーズです。便秘がちな人は毎日行うと腸の調子が良くなって、肌のターンオーバーも正常化されますよ。
捻った体側を伸ばすポーズのポイント・注意点
バランスを崩さないように、膝立ちの状態でポーズを深めてから膝を伸ばすのがポイント。椎間板や骨のトラブルがある人、整理中や妊娠中の人は避けましょう。
前足の膝はつま先より前に出さず、反対側の肘と膝とで押し合うようにするとねじり効果がアップします。この時肩を内側に寄せないように注意しましょう。体勢が安定したら重心を少しだけ前に移動し、後ろ足のかかとで床を押すイメージで膝を伸ばします。
捻った体側を伸ばすポーズの効果
インナーマッスルへの強度が高いポーズで、ウエストの引き締めや背骨・骨盤の矯正に効果的。しっかり身体をねじれば内臓機能を改善して便秘の解消にも期待できます。
ヨガのポーズ｜６、体側を伸ばすポーズ（Utthita Parsvakonasana：ウッティタ パールシュヴァコナーサナ）
体側を伸ばすポーズの内容
身体の側面を一気にストレッチできる『体側を伸ばすポーズ』は、身体を倒しながら足先から手の指先までを一直線にします。下半身に強くプレッシャーをかけながら、二の腕・ウエスト・太ももを効率よく引き締める効果が期待できます。
体側を伸ばすポーズのポイント・注意点
かかとから手の指先まで、キレイな一直線を描くようにポーズを行うのがポイントです。膝や鼠蹊部にトラブルがある人は避けましょう。
息を吸いながら両手を大きく開いて、足が手首の下になるように立ちます。息を吐きながら前足の膝を曲げますが、かかとから膝までを床と垂直になるくらいが目安。
片手を腰に当ててもう片方は足の小指側の床に置き、一旦体勢を安定させてから腰の手を頭上へ伸ばしましょう。床に手をつくのが難しい人は、曲げた膝の上に肘を置くと行いやすくなります。
体側を伸ばすポーズの効果
全身の体側を引き締める効果が高く、基礎代謝を促進してダイエットにもおすすめです。集中してバランスをとるポーズなので、気分をクリアにする作用もあります。
ヨガのポーズ｜７、板のポーズ（Phalakasana：ファラカーサナ ）
板のポーズの内容
『痩せるヨガの7ポーズ』『太陽礼拝』の両方に入っている『板のポーズ』は、痩せる筋トレの『プランク』としても知られています。正しく行えるようになると全身の筋肉をしっかり強化でき、短時間でも脂肪燃焼効率がアップしますよ。
板のポーズのポイント・注意点
お尻が上がったり下がったりしないように、肩からかかとまでを一直線にするのがポイントです。手首や肩にトラブルがある人は避けましょう。
肩の真下に手のひらを置き、肩甲骨を寄せないように肩を下げます。目線は真下へ、肩よりも身体が下がらないようにしっかり手のひらで床を押しましょう。さらにかかとを強く後ろへ押すイメージで力を入れ、手のひらと足とで押し合うようにポーズを行います。
板のポーズの効果
身体表面にある筋肉とインナーマッスルを同時に鍛えられるダイエット最強ポーズ。一人ひとりの骨格に合わせた美しいボディラインになれますよ。
ヨガのポーズ｜８、牛面のポーズ（Gomukhasana：ゴムカーサナ）
牛面のポーズの内容
『牛面のポーズ』は全身をストレッチして関節の柔軟性を高めます。背中に手が回らない人は、両手でタオルなど伸びないひも状のものを持って引っ張り合いましょう。
牛面のポーズのポイント・注意点
両方の坐骨を均等に床につけて、胸を気持ちよく開くのがポイント。背筋を伸ばして背中で両手を組んだら、肘が天井と床から引かれるように引っ張り合います。お尻が偏らないように均等に床につけ、背骨をまっすぐに伸ばしましょう。
手や足を無理に組むと怪我の原因になるので、タオルを引っ張ったりクッションに座ったりしましょう。膝・肩・首にトラブルがある人は避けます。
牛面のポーズの効果
坐骨をしっかり安定させて姿勢を改善し、肩甲骨や腕を大きく引き延ばすので肩こりの緩和や呼吸器機能の促進作用があります。集中して行えばストレス解消効果も高まります。
ヨガのポーズ｜９、鋤のポーズ（Halasana：ハラーサナ）
鋤のポーズの内容
背骨から首を刺激する『鋤のポーズ』は、眠りを誘う陰ヨガでも行うリラックス効果が高いポーズです。
首の前側にある甲状腺の機能を調整する作用があり、イライラ・発汗・だるさ・不眠など、なんとなく感じる女性特有の不調をやわらげてくれます。
鋤のポーズのポイント・注意点
丁寧に背骨をひとつずつ動かすイメージでポーズを作っていくのがポイントです。肩と両肘を支点にして腰を支え、内腿同士を離さないようにしましょう。
つま先が床に着いたら、両手の指を組んでつま先と反対方向へ伸ばすと気持ち良さがアップ。つま先がつかない人は両手で腰を支えたままホールドします。手と足を反対方向へ向けて引っ張るイメージが大切で、胴体を床と垂直に立てることを意識しましょう。
首には多くの神経が通っているので、ポーズ中に頭を左右に揺らしてはいけません。首・背中・血圧にトラブルがある人や妊娠中の人は避けましょう。頭蓋内圧が高まるので眼科系の既往症がある人は厳禁です。
鋤のポーズの効果
ホルモンバランスを安定させて、自律神経を調整する作用があります。下がり気味な内臓を引き上げるポーズで、内側からぽっこりお腹の解消にも効果的です。
ヨガのポーズ｜１０、魚のポーズ（Matsyasana：マツヤーサナ）
魚のポーズの内容
『魚のポーズ』は心身にたまった疲れを解消して眠りを誘うポーズです。前に紹介した『鋤のポーズ』から連続して行いやすく、胸を大きく開いて呼吸を楽にしてくれます。
魚のポーズのポイント・注意点
仰向けに寝て肘で上半身を持ち上げたら、胸がいちばん高くなるように開きましょう。目線は自然に上向きで、肩を上げずに首を伸ばして頭頂を床にそっとつけます。肘と頭頂部で上半身を支えますが、ほとんどの重さは肘で支えて頭頂部はちょっとした支点のイメージで行いましょう。
循環器の既往症や首にトラブルがある人は避けましょう。床に頭を強く押し付けるのは厳禁です。
魚のポーズの効果
頭頂部にある身体のエネルギーが流れる『経絡』が交わる重要なツボ『百会（ひゃくえ）』をダイレクトに刺激するので、様々な不調を解消する効果があります。疲れやストレスが溜まった時の息苦しさや、背中や肩のコリを解消してくれます。
眠りが浅い・寝つきが悪いなど、不眠症の症状を緩和させる効果が高いポーズです。
ヨガのやり方｜アプリ編【３選】
ヨガのアプリ｜１、ヨガエス Yogaesse〜ヘルスケア健康ダイエット
引用：App Store
ヨガエス Yogaesse〜ヘルスケア健康ダイエットの内容
世界のセレブに大人気、ヨガインストラクターのワカヨギさんのアプリ。初心者向けの10分間のショートレッスンから1回30分を毎日行う1ヶ月プログラムまで、自分のペースや時間に合わせて行えます。
本格的なヨガシークエンスだけでなく、ダイエットに効果的なポーズを簡単に自宅で実践することができるアプリです。
ヨガエス Yogaesse〜ヘルスケア健康ダイエット おすすめポイント
柔軟性を高めるヨガと筋肉を効率よく鍛えるエクササイズ、両方を同時に行いたい人におすすめ。究極のリラクゼーションとも呼ばれる『ヨガニードラ』をベースにした瞑想プログラムも体験できるので、ストレスマネジメントにもおすすめですよ。
基本情報
- 価格：基本無料／App内課金あり
ヨガのアプリ｜２、ヨガ＆瞑想 - Wellness To Go ライフスタイル
引用：公式サイト
ヨガ＆瞑想 - Wellness To Goライフスタイルの内容
本記事ポーズ編の『下向き犬のポーズ』動画でレクチャーしているArisaさんが配信しているアプリ。『ダイエットヨガ』『10分朝ヨガ』など気になるものをチョイスできます。
AirPlay対応なので動画を大画面で見ながら行えるのもメリットです。メンバーになるとヨガ以外にも健康的ライフスタイルを送るためのTipsを見ることもできます。
ヨガ＆瞑想 - Wellness To Goライフスタイルおすすめポイント
本格的なヨガだけでなく「肩こりを解消したい」「ダイエットしたい」など目的に合わせて使える自由度の高さが魅力です。プレイリストの作成やカレンダー機能を使ったスケジュール設定など、モチベーションを保ちやすい点がおすすめ。
健康にも美容にも重要なのは『食』ですよね。ホリスティック栄養士監修の症状別・効能別レシピ動画で、自炊が苦手な人もヘルシーメニューがすぐに作れます。
基本情報
- 価格：基本無料／メンバープラン 月額980円、年間9,800円
ヨガのアプリ｜３、YogaShare (ヨガシェア)
引用：App Store
YogaShare (ヨガシェア)の内容
世界最多1,200以上のポーズを見ながら行えるYogaShare。現役のヨガインストラクターへのヒアリングから開発したアプリなので、ポーズごとに効能などの解説がわかりやすく掲載されています。
キーワードやカテゴリーなどの検索機能が充実していて、誰にでも直感的に使えるというメリットも。オリジナルでプログラムを組んで、友達とシェアして楽しむこともできます。
YogaShare(ヨガシェア)おすすめポイント
お気に入りのポーズを選んでタップするだけで、簡単にオリジナルプログラムを作れるのがおすすめポイント。痩せるヨガのポーズでプログラムを作ったり、男性のためのマッスル開発プログラムを作ってみるのも良いですよ。
無料で使えるヨガアプリの中ではポーズ＆レッスン動画数が最多なので、自宅でヨガを極めたい人にもぴったりです。
基本情報
- 価格：基本無料／App内課金あり
ヨガのやり方｜Ｑ＆Ａ
ヨガを男性がする場合も同じやり方でいいの？
やり方は性別に関わらず同じです。
ただ、男女差が出やすい筋肉量の違いによって、苦手とされやすいポーズもあります。基本的に無理のない範囲でポーズ行うようにすれば、同じやり方で大丈夫です。
自宅でヨガをする際に注意点はある？
自宅ヨガでいちばん注意したいのは「無理をしない」という点です。
初心者であれば『山のポーズ』のように無理がなく緩やかなポーズから始めましょう。また痛い部位や既往症がある場合には、負担がかかるポーズは行わないようにします。アプリや動画を参考にするなら音声付きがおすすめで、ポーズをとりながらキョロキョロしてバランスを崩す心配がありません。
まとめ
初心者も自宅で簡単にできる『ヨガのやり方』について紹介してきました。
「なんとなくそれっぽいポーズでやればいいか」では、ヨガの効果が半減してもったいないです。しっかり動画やアプリの解説のとおりにまねをして、継続していくうちにポーズや呼吸が深まり「最近調子がいいかも」と感じられるようになるのです。
しなやかでムダのない筋肉質な身体を作り、様々な不調も整えてくれるヨガ。今日から早速はじめましょう。
